BillyH : Musculation Training Log

[BillyH]

[Repost + training log]

Bonjour !
J’ai 21 ans et je fais de la musculation depuis 2 ans environ. J’ai souvent travaillé en PPL et j’aimerai modifier un peu mon programme sachant que je peux m’entraîner les lundis, mardi, mercredi, jeudi et vendredi. (Parfois je devrai décaler mes entraînements en annulant la séance du jeudi pour la faire le vendredi, et donc mettre celle de vendredi au samedi.)

Je suis assez attiré par le split classique pec/dos/jambes/épaules/bras, mais il manque je crois de fréquence sachant que je suis assez débutant/intermédiaire encore.
J’avais donc pensé à faire une planification un peu hybride :


Lundi : Push (accent pec)
1) Développé couché haltères : 3x6-8
2) Développé incliné haltères : 3x8-12
3) Écarté poulie sur banc incliné : 3x12-15 en dropset
4) Élévations latérales poulie : 3x10-15
5) Extensions triceps corde : 3x10-15
6) Dips : 2x max rep (optionnel)

Mardi : Pull
1) Tractions : 3x6-8
2) Rowing haltère unilateral : 3x8-12
3) Tirage vertical poulie assis sur un banc : 3x8-12
4) Face Pull : 3x12-15
5) Curl marteau : 3x8-10
6) Curl incliné : 3x10-12

Mercredi : Jambes
1) Fentes bulgares : 3x8-12
2) Presse à cuisse : 3x8-12
3) Soulève de terre jambes tendues haltères : 3x8-12
4) Leg extension : 3x12-15
5) Mollets debout (machine) : 3x12-15

Jeudi : Haut de pec + épaules
1) Développé incliné haltères : 3x8-12
2) Développé militaire haltère ou barre ou smith machine (j’attends vos conseils) : 3x8-10
3) Elévations latérales poulie : 3x12-15 en dropset
4) Face Pull : 3x12-15
5) Reverse pec deck pour arrière d’épaule : 3x12-15

Tractions + bras
1) Tractions : 3x8-12
2) Dips machine (celle pour les triceps où on est assis et on peut mettre des disques) : 3x8-10
3) Extensions triceps poulie buste penché : 3x10-12
4) Curl dos à la poulie : 3x10-12
5) Extensions triceps corde : 3x12-15
6) Curl incline : 3x12-15



Quelques précisions
1- Niveau choix des exos j’ai choisis des exos qui ne me font pas mal ("mal" là où il ne faut pas) et donc où je peux forcer. Par exemple j’aime le développé couché barre mais je suis forcé de constater qu’il me fait mal aux épaules et m’étire trop les pecs, alors qu’aux haltères je n’ai pas cette gêne. Pour le dos, j’ai des douleurs aux cervicales et les mouvements de rowing libre (rowing barre, rowing assis à la machine) me font mal aux cervicales et je dois stopper l’exo à cause de ça. Quelques séances de kiné devraient m’aider mais pour l’instant des exos où je peux m’appuyer sur un banc sont préférables. Pour les jambes je suis grand (1m90) et le squat m’oblige, même avec une bonne flexion de cheville, à me pencher trop en avant.

2- J’ai essayé de faire une "revisite" du split classique sur 5 jours en incluant dans ma séance épaule un peu de haut de pec (je suis en retard là-dessus). J’espère que le programme est cohérent.

3- J’ai envie de progresser aux tractions et en fait qu’une seule fois par semaine m’attristait un peu donc je me disais que l’inclure comme 1er exo de la séance bras était bien. Ça me fait un "rappel" et taffe aussi pas mal les biceps.

4- Je suis en retard sur les triceps par rapport aux biceps d’où le fait que je pensais enchaîner 2 exos triceps dans la séance bras plutôt que d’alterner biceps/triceps sur chaque exo.




Lundi 20 Novembre 2023 : Push
1- Développé couché haltère : 8-8-8@32-34-36kg
Ça faisait longtemps que je n’avais plus fait cet exo et la dernière fois (Juillet dernier) je bossais à 32kg. Donc j’ai eu du mal à trouver ma charge. Là je suis arrivé à passer 8 rep à 36kg (PR) avec surtout une super exécution. Négative contrôlée et amplitude complète, alors qu’avant j’avais l’habitude d’aller vite sur la négative parce que je sentais que sinon je n’y arriverai pas. Donc prochaine fois je tente 3x8 à 36kg.

2- Développé incliné haltère : 10-8-6@24kg
Triceps en feu je n’arrivais plus à pousser à la fin

3- Écarté poulie banc incliné : 10@9kg + 8@5kg // 8@9kg + 8@5kg // 8@9kg + 8@5kg

4- Elévations latérales poulie : 12@9kg + 12@5kg // 10@9kg + 10@5kg // 8@9kg + 8@5kg

5- Extensions triceps corde : 15-15-12@32kg


Bilan : Vraiment content du développé couché haltère j’étais stable et je pouvais forcer sans que mes triceps fassent n’importe quoi. Développé incliné par contre ma « perte de force tolérable » est trop importante et je sentais bcp dans les triceps sur les dernières rep.

[BillyH]

Mardi 21 Novembre 2023 : Pull
1) Tractions : 8-7-6@20kg + 15-10@pdc
Je n’ai jamais été aussi propre sur les tractions, gainage solide aucun balancier. C’est pour ça que j’ai rajouté deux séries au poids de corps car j’avais un super mouvement
2) Rowing assis unilateral en supination : 3x10@18kg
Rep très contrôlées je sentais bien le grand dorsal.
3) Tirage vertical unilatéral sur banc : 3x15@23kg
Bonnes sensations aussi
4) Curl marteau assis : 10-8-7@16kg
Mouvement propre avec une légère pause en haut de mouvement
5) Curl incliné : 11-9-9@8kg
Biceps cramé à ce moment là et l’exo est un bon finisher

Il y a avait trop de monde sur les machines je n’ai pas fait l’arrière d’épaule…