Caramel78 : avis sur mon programme de musculation

par **Caramel78** le 26/11/2023 16h18

Bonjour à tous

Je m’appelle Djo, j’ai 32 ans, je mesure 1m80 pour 70kg, je fait de la musculation depuis 4 mois environs, je suis un mélange éctomorphe et mésomorphe, j’ai les épaules étroite et basin large sa donne vraiment horrible physiquement. J’ai un bf de 18/20% de gras ce qui aggrave mon physique... je suis actuellement en pdm A 2800 kL par jours on est 2500 off. Je suis sédentaire je bouge que très peu je suis style skiny fat.
Ma maintenances serai à 2300/2400 kL.

Mon but du moment 74/76kg en bf 12 a 14% avec de bon abdo et oblique pour camoufler mon creux entre les hanche et les côtes
Donc je pense faire une pdm jusqu’à 80/82 puis sèche (mini cut).

Le problème c’est que sauf du gras j’ai l’impression de rien prendre la balance ne bouge que très peu environs 2kg en 4 mois...

Voici mon programme je fait abdo et oblique 4 fois semaine. dos biceps et pec tri 2 fois semaine et epaul jambes 1 fois

Lundi pec tri abdo

Dc 4 x 10
Dc incliné 4x10
Écarter à la poulie haute 4x15
Extension triceps poulie haute 3x10/15
Extension triceps poulie bas 3x10/15
Crunch poulie charge lourde 4x15/20
Levage jambes à la chaise roumaine 4x10/15

Mardi dos biceps oblique

Tirage large à la poulie haute devant 4x10
Tirage large à la poulie haute nuque 4x10
Tirage supination à la poulie haute 3x10
Tirage dos à la poulie de face 3x10
Traction prise neutre serrer 2x8
Curl marteau 3x10
Curl a pronontiation 3x10
Oblique flexion latérale à la poulie basse 4x20
Oblique flexion lateral à la oublié haute 4x20

Mercredi repos

Jeudi idem lundi

Vendredi idem mardi

Samedi épaule jambes

Développer épaule 4x10
Oiseau poulie haute 4x10
Levage de face épaule 3x10
Levage épaule de coter 3x10
Press horizontal jambe 8x10
Fente 4x10
Molet a la presse 4x10

Mon alimentation 2800 kl

Matin

Céréales avoine fruit rouge 100gr
Lait 50ml
2 œuf
1 banane
100ml de jus d’orange ou multi
1 yahourt fromage blanc 0%

Avant sport

1 yahourt fromage blanc 0%
1 banane
100 ml de jus orange ou multi

Repas midi après sport

100 gr de thon
150 gr pâte ou riz
100 gr légume vert

Repas soir

50 grammes de blanc de poulet
2 œuf
150 gr de pâte ou riz
100 gr légume

Et avant de dormir

100 gr boite de sardine

Voilà j’aimerais combler mon trou sous les cote donc bosser particulièrement les oblique abdo pec dos pour enfin être physiquement acceptable

Si vous pouvez m’aider je vous remercie énormément

par **pierrebouttier** le 26/11/2023 16h28

Salut,

Il faut tout revoir :
- quand on est skinny fat la prise de masse est interdite, tu vas juste faire du gras. Il faut sécher. Ecoute ça https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne & https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- sur le programme on déconseille le PPL https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/. Tu en fais trop, pas les bons exos, pas les bon reps range, pas assez de jambe
- la diète est à revoir. Le jus de fruit c'est de la bouse. Tu dois être trop haut en protéine (au delà de 2g c'est inutile). Tu n'as surement pas besoin de manger avant de dormir, surtout des sardines :lol:

Varie tes légumes (de saison), les fruits, les sources de protéines (légumineuses ...). L'avoine + fruit rouge je me méfis, c'est un truc industriel ?

par **Caramel78** le 26/11/2023 16h42

Salut pierre je tiens à t’en remercier pour ta réponse.

Je suis presque skinny fat ou je le suis probablement j’ai dû mal à me juger ...
je prend principalement en gras les aile de chauve sourie au bras, derrière le bas du dos ,sur les poignée d’amour et le bas des pectoraux.

Pour l’alimentation remplacer les jus par des fruits plutôt? Ou le jus avant le sport pour un coup de fouet le garder?
Les légumes j’essaie mais c’est compliqué je suis pas un grand fan de légume par contre j’aime les lentilles en boîte et les haricots a la tomate en boîte sa passe?
La sardine avant le sport du coup ou après le sport ?

Tu me conseilles quoi comme programme en 5 jours pour cibler en pdm dos pec principalement ?
Les abdo ou oblique après séance je l’esbroufe garde ?

par **Caramel78** le 26/11/2023 16h44

J’ai lu aussi sur le forum à pdc-10 ne pas faire de séche... donc je suis perdu 70kg pour 1m80 je suis déjà ultra fin... tu pense pas que je devrait prendre 4/6kg en maximisant le muscle et ensuite faire une sèche pour retomber à 70kg plus sec?

par **pierrebouttier** le 26/11/2023 16h47

Met une photo, on pourra te dire. De base on donne une règle simple : pas d'abdos = pas de prise de masse.

Pas de jus du tout, même bio, pressé tout ce que tu veux c'est nul. Si tu veux manger tes sardines fait le pendant un repas. Recalcule tes macros pour voir si tu en as besoin.

Un programme basique type half ou split.

par **Caramel78** le 26/11/2023 16h58

Je poste ma photo demain ou ce soir aujourd’hui je suis chez ma tante j’ai pas de photo de moi torse nu sur mon tél.

Je vais regarder pour un bon programme split et mes macros si tous est ok il y’a des bases à respecter il me semble?
1.6 a 2 gr par kg protéine, 1gr par kg lipide et le reste en glucide?

Je vois 4 abdo en contractent mais y’a comme même une bonne couche de graisse dessus et j’aperçois à peine les 2 du bas

Le jus je le banni dès maintenant donc sera remplacer par des fruits.

Merci pour ton aide

par **Rudy** le 26/11/2023 17h40

Pour compléter ce que dit Pierre, à priori, tu devrais vraiment éviter la prise de masse en tant que telle.
Cherche bien à progresser à l'entrainement et "contente-toi" de 1-3 kg par an sur la balance.
C'est les années de persévérances qui feront la différence à terme

par **Caramel78** le 26/11/2023 19h23

Je te remercie pour ta réponse rudy, je suis débutant du coup je comprend pas tous.
Pour prendre 1 à 3kg par ans je mise sur une alimentation de maintenance ou maintenance +100 calories par exemple ?

Pour le split j’ai pas encore vue pour les exos mais je pense partir sur sa

Lundi pec et 10 min abdo
Mardi dos et 10 min oblique
Mercredi repos
Jeudi jambes
Vendredi épaule et 10 min abdo
Samedi bras et 10 min oblique
Dimanche repos ou cardio 30 min

Sa vous semble bien?

par **Rudy** le 26/11/2023 19h29

Fais plutôt un HalfBody si tu débutes depuis 4 mois - https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/

Tu peux utiliser le programme de l'article pour commencer

Mange à maintenance à peu près. Tu sais, le corps n'est pas à 100 kcalories près.

par **ay974** le 27/11/2023 09h31

Caramel78 a écrit:Bonjour à tous

Je m’appelle Djo, j’ai 32 ans, je mesure 1m80 pour 70kg, je fait de la musculation depuis 4 mois environs, je suis un mélange éctomorphe et mésomorphe, j’ai les épaules étroite et basin large sa donne vraiment horrible physiquement. J’ai un bf de 18/20% de gras ce qui aggrave mon physique... je suis actuellement en pdm A 2800 kL par jours on est 2500 off. Je suis sédentaire je bouge que très peu je suis style skiny fat.
Ma maintenances serai à 2300/2400 kL.

Mon but du moment 74/76kg en bf 12 a 14% avec de bon abdo et oblique pour camoufler mon creux entre les hanche et les côtes
Donc je pense faire une pdm jusqu’à 80/82 puis sèche (mini cut).

Le problème c’est que sauf du gras j’ai l’impression de rien prendre la balance ne bouge que très peu environs 2kg en 4 mois...

Voici mon programme je fait abdo et oblique 4 fois semaine. dos biceps et pec tri 2 fois semaine et epaul jambes 1 fois

Lundi pec tri abdo

Dc 4 x 10
Dc incliné 4x10
Écarter à la poulie haute 4x15
Extension triceps poulie haute 3x10/15
Extension triceps poulie bas 3x10/15
Crunch poulie charge lourde 4x15/20
Levage jambes à la chaise roumaine 4x10/15

Mardi dos biceps oblique

Tirage large à la poulie haute devant 4x10
Tirage large à la poulie haute nuque 4x10
Tirage supination à la poulie haute 3x10
Tirage dos à la poulie de face 3x10
Traction prise neutre serrer 2x8
Curl marteau 3x10
Curl a pronontiation 3x10
Oblique flexion latérale à la poulie basse 4x20
Oblique flexion lateral à la oublié haute 4x20

Mercredi repos

Jeudi idem lundi

Vendredi idem mardi

Samedi épaule jambes

Développer épaule 4x10
Oiseau poulie haute 4x10
Levage de face épaule 3x10
Levage épaule de coter 3x10
Press horizontal jambe 8x10
Fente 4x10
Molet a la presse 4x10

Mon alimentation 2800 kl

Matin

Céréales avoine fruit rouge 100gr
Lait 50ml
2 œuf
1 banane
100ml de jus d’orange ou multi
1 yahourt fromage blanc 0%

Avant sport

1 yahourt fromage blanc 0%
1 banane
100 ml de jus orange ou multi

Repas midi après sport

100 gr de thon
150 gr pâte ou riz
100 gr légume vert

Repas soir

50 grammes de blanc de poulet
2 œuf
150 gr de pâte ou riz
100 gr légume

Et avant de dormir

100 gr boite de sardine

Voilà j’aimerais combler mon trou sous les cote donc bosser particulièrement les oblique abdo pec dos pour enfin être physiquement acceptable

Si vous pouvez m’aider je vous remercie énormément

Dans ton cas précis c'est pas un problème de gras mais de masse musculaire essaye déja de progresser proprement sur les exos basiques.

par **Caramel78** le 27/11/2023 12h25

Bonjour merci pour vos interventions et conseils j’ai pu prendre des photos voilà à quoi je ressemble j’essaye de prendre du muscle mais ont dirai que sa veut pas pousser pourtant je fait le Max à la salle

par **pierrebouttier** le 27/11/2023 12h30

Tu n'es pas skinny fat, tu es juste débutant.

Mange un chouilla plus, progresse sous les barres et ça va venir.

par **Caramel78** le 27/11/2023 12h37

Je pensais être skinny fat par rapport à mes hanche large un peut grasse... donc je reste en pdm 2800 cal voir plus si le poid bouge pas? et je progresse tranquillement sur les poid en salle???

par **pierrebouttier** le 27/11/2023 12h50

Ajuste ta diète pour être à max +1kg/mois.

Et oui la progression en série moyenne c'est la clé.

par **Caramel78** le 27/11/2023 19h54

Sa marche, Merci infiniment pour tes conseils. Du coup je reste sur mon objectif monter à 80kg en pdm et sèche jusqu’à 75/76kg pour avoir un physique acceptable ?

par **pierrebouttier** le 27/11/2023 20h17

Ne te fixe pas un objectif de poids. Fais ta prise de masse propre, progresse sous les barres et tu verras où ça t'emmène. Si tu deviens trop gras, ça ne servira à rien de continuer, il faudra sécher

par **Caramel78** le 28/11/2023 00h27

Parfait, merci pour ton implication et tes conseils, je reviens prochainement faire le bilan de mon évolution, bonne soirée à toi

par **Jbobalfonso** le 28/11/2023 06h26

Good luck !