Caramel78 a écrit:Bonjour à tous
Je m’appelle Djo, j’ai 32 ans, je mesure 1m80 pour 70kg, je fait de la musculation depuis 4 mois environs, je suis un mélange éctomorphe et mésomorphe, j’ai les épaules étroite et basin large sa donne vraiment horrible physiquement. J’ai un bf de 18/20% de gras ce qui aggrave mon physique... je suis actuellement en pdm A 2800 kL par jours on est 2500 off. Je suis sédentaire je bouge que très peu je suis style skiny fat.
Ma maintenances serai à 2300/2400 kL.
Mon but du moment 74/76kg en bf 12 a 14% avec de bon abdo et oblique pour camoufler mon creux entre les hanche et les côtes
Donc je pense faire une pdm jusqu’à 80/82 puis sèche (mini cut).
Le problème c’est que sauf du gras j’ai l’impression de rien prendre la balance ne bouge que très peu environs 2kg en 4 mois...
Voici mon programme je fait abdo et oblique 4 fois semaine. dos biceps et pec tri 2 fois semaine et epaul jambes 1 fois
Lundi pec tri abdo
Dc 4 x 10
Dc incliné 4x10
Écarter à la poulie haute 4x15
Extension triceps poulie haute 3x10/15
Extension triceps poulie bas 3x10/15
Crunch poulie charge lourde 4x15/20
Levage jambes à la chaise roumaine 4x10/15
Mardi dos biceps oblique
Tirage large à la poulie haute devant 4x10
Tirage large à la poulie haute nuque 4x10
Tirage supination à la poulie haute 3x10
Tirage dos à la poulie de face 3x10
Traction prise neutre serrer 2x8
Curl marteau 3x10
Curl a pronontiation 3x10
Oblique flexion latérale à la poulie basse 4x20
Oblique flexion lateral à la oublié haute 4x20
Mercredi repos
Jeudi idem lundi
Vendredi idem mardi
Samedi épaule jambes
Développer épaule 4x10
Oiseau poulie haute 4x10
Levage de face épaule 3x10
Levage épaule de coter 3x10
Press horizontal jambe 8x10
Fente 4x10
Molet a la presse 4x10
Mon alimentation 2800 kl
Matin
Céréales avoine fruit rouge 100gr
Lait 50ml
2 Å“uf
1 banane
100ml de jus d’orange ou multi
1 yahourt fromage blanc 0%
Avant sport
1 yahourt fromage blanc 0%
1 banane
100 ml de jus orange ou multi
Repas midi après sport
100 gr de thon
150 gr pâte ou riz
100 gr légume vert
Repas soir
50 grammes de blanc de poulet
2 Å“uf
150 gr de pâte ou riz
100 gr légume
Et avant de dormir
100 gr boite de sardine
Voilà j’aimerais combler mon trou sous les cote donc bosser particulièrement les oblique abdo pec dos pour enfin être physiquement acceptable
Si vous pouvez m’aider je vous remercie énormément
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