Bonjour,
Je suis nouveau sur ce forum et je pratique la musculation depuis maintenant 3 ans. J’ai commencé par le poids du corps (street workout) avant d’intégrer des mouvements de musculation depuis 2 an.
À l’heure actuelle je pèse 68kg, assez sec Et Mon objectif est une prise de masse et volume musculaire de manière harmonieuse et équilibrée, comme beaucoup de pratiquants j’imagine ^^
Pour cela, j’ai récemment ré-agencé mon programme en mettant l’accent sur certaines parties du corps qui à mon sens seraient à développer davantage en terme de volume afin de répondre à mon objectif, à savoir:
- Biceps (retard)
- Épaules ( notemment faisceau antérieur),
- Epaisseur du dos ( trapèzes median - inférieurs notamment), grands ronds.
- Bas des pectoraux.
Ainsi, des avis éclairés seraient les bienvenus quant à la cohérence du programme et son optimisation.
En vous remerciant d’avance, le programme est le suivant:
Jour 1:
Exercice principal
- Soulevé de terre: 3x (6 à 10 rep)
Secondaires
- Rowing en traction australienne (lesté) Prise pronation large: 3x (8à 12)
- Pike push up 8 Ã 12
Congestions
- Tractions prise supination : 3x (10 Ã 15)
- DIPS buste penché prise pronation (lesté): 4x (10 à 15)
Jour 2:
Exercices principaux
- Tirage biceps sur barre de traction prise supination : 3x (6 Ã 10)
- Dips chaise 3x 6 Ã 10
Secondaires
- Curl biceps incliné 4 x 10 à 12 avec isométrie au pic de contraction
- Dips chaise 4x12 Ã 15
Congestions
- Élévations frontales poulie prise neutre serres + isométrie : 3 x 12 à 15
- Élévations latérales poulie + isométrie: 3x 12 à 15
- poulie arrière épaule + isométrie : 3x 12 à 15
+ GAINAGE statique / dynamique et vacuum.
Jour 3:
CARDIO
Jour 4:
Exercices principaux
- Hack squat 3x (6 Ã 10)
- Hip trust 3x ( 8 Ã 12)
Secondaire
- Fentes avec haltères : 4x (10 à 12)
- Lég curl debout à une jambe: 4x (12 à 15)
Congestion:
- Squat lesté 4x 20
Jour 5:
Exercice principal
- Développé couché decliné barre : 3x (6 à 10)
Secondaires
- Pike push up 3x 8 -12
- Rowing en traction australienne prise pronation large (lesté )4x 8 -12
Congestions
- DIPS buste penché prise pronation (lesté):3x 10 -15
- Tractions prise supination 4x 10 -15
Jour 6:
Exercices principaux
- Tirage biceps sur barre de traction prise supination : 3x (6 Ã 10)
- DIPS chaise 3 x 8Ã 10
Secondaires
- Curl biceps incliné 4x 10 à 12 avec isométrie au pic de contraction
- DIPS chaise 4x 12 Ã 15
Congestion + Focus
- Élévations frontales haltères prise neutre serres + isométrie : 3 x 12 à 15
- Élévations latérales haltères + isométrie: 3x 12 à 15
- Face pull élastique + isométrie : 3x 12 à 15
Jour 7:
CARDIO
Jour 8:
Off