Bluemug : avis sur mon programme de musculation

par **Bluemug** le 28/11/2023 18h49

Bonjour,

Je suis nouveau sur ce forum et je pratique la musculation depuis maintenant 3 ans. J’ai commencé par le poids du corps (street workout) avant d’intégrer des mouvements de musculation depuis 2 an.

À l’heure actuelle je pèse 68kg, assez sec Et Mon objectif est une prise de masse et volume musculaire de manière harmonieuse et équilibrée, comme beaucoup de pratiquants j’imagine ^^

Pour cela, j’ai récemment ré-agencé mon programme en mettant l’accent sur certaines parties du corps qui à mon sens seraient à développer davantage en terme de volume afin de répondre à mon objectif, à savoir:

- Biceps (retard)
- Épaules ( notemment faisceau antérieur),
- Epaisseur du dos ( trapèzes median - inférieurs notamment), grands ronds.
- Bas des pectoraux.

Ainsi, des avis éclairés seraient les bienvenus quant à la cohérence du programme et son optimisation.

En vous remerciant d’avance, le programme est le suivant:

Jour 1:
Exercice principal
- Soulevé de terre: 3x (6 à 10 rep)

Secondaires
- Rowing en traction australienne (lesté) Prise pronation large: 3x (8à 12)
- Pike push up 8 à 12

Congestions
- Tractions prise supination : 3x (10 à 15)
- DIPS buste penché prise pronation (lesté): 4x (10 à 15)

Jour 2:
Exercices principaux
- Tirage biceps sur barre de traction prise supination : 3x (6 à 10)
- Dips chaise 3x 6 à 10

Secondaires
- Curl biceps incliné 4 x 10 à 12 avec isométrie au pic de contraction
- Dips chaise 4x12 à 15

Congestions
- Élévations frontales poulie prise neutre serres + isométrie : 3 x 12 à 15
- Élévations latérales poulie + isométrie: 3x 12 à 15
- poulie arrière épaule + isométrie : 3x 12 à 15

+ GAINAGE statique / dynamique et vacuum.

Jour 3:
CARDIO

Jour 4:
Exercices principaux
- Hack squat 3x (6 à 10)
- Hip trust 3x ( 8 à 12)

Secondaire
- Fentes avec haltères : 4x (10 à 12)
- Lég curl debout à une jambe: 4x (12 à 15)

Congestion:
- Squat lesté 4x 20

Jour 5:
Exercice principal
- Développé couché decliné barre : 3x (6 à 10)

Secondaires
- Pike push up 3x 8 -12
- Rowing en traction australienne prise pronation large (lesté )4x 8 -12

Congestions
- DIPS buste penché prise pronation (lesté):3x 10 -15
- Tractions prise supination 4x 10 -15

Jour 6:
Exercices principaux
- Tirage biceps sur barre de traction prise supination : 3x (6 à 10)
- DIPS chaise 3 x 8à 10

Secondaires
- Curl biceps incliné 4x 10 à 12 avec isométrie au pic de contraction
- DIPS chaise 4x 12 à 15

Congestion + Focus
- Élévations frontales haltères prise neutre serres + isométrie : 3 x 12 à 15
- Élévations latérales haltères + isométrie: 3x 12 à 15
- Face pull élastique + isométrie : 3x 12 à 15

Jour 7:
CARDIO

Jour 8:
Off

par **Bluemug** le 28/11/2023 22h41

J’ai oublié de mentionner, 68kg pour 1m75

par **Bluemug** le 29/11/2023 10h56

Someone please ? ^^’

par **pierrebouttier** le 29/11/2023 13h16

Salut,

Ton programme est très folklorique (si on se place dans le contexte de la musculation pour l'hypertrophie).

Si le but est véritablement de prendre du muscle je te dirais d'oublier tout ça et repartir sur un programme qui a fait ses preuves https://www.superphysique.org/articles/375 et de progresser en série moyenne.

par **Bluemug** le 29/11/2023 13h20

Hello pierre, merci pour ton retour

Qu’est ce que tu entends par folklorique ? ^^

par **Bluemug** le 29/11/2023 13h25

Est ce dans la répartition ou l'équilibrage ou le choix des exercices ?

Au delà de ça je suis plutôt propre sur l’exécution, je m’emploie à mettre suffisamment de temps sous tension et de stress.

par **pierrebouttier** le 29/11/2023 13h31

Qu’est ce que tu entends par folklorique ? ^^

Tu fais des exercices dangereux (squat, SDT, élévations frontales), des techniques d'intensification, des exos au pdc sans vrais supports (sur chaise ...), tu double certains exercices ...

Pour être cash, pour moi il y a juste la séance jambe qui s'entend, sinon tout le reste c'est du programme pour youtubeur miracle, qui ne sert pas à grand chose

Au delà de ça je suis plutôt propre sur l’exécution, je m’emploie à mettre suffisamment de temps sous tension et de stress

L'exécution et le temps sous tension c'est très bien, mais si il n'y a pas de progression en charge c'est des efforts dans le vent

par **Bluemug** le 29/11/2023 14h28

« L'exécution et le temps sous tension c'est très bien, mais si il n'y a pas de progression en charge c'est des efforts dans le vent » on est bien d’accord ^^

Oui certains exercices sont risqués tu as raison, je vais revoir ça!

Quand tu dis des doublons, tu penses à quels exercices ?

En tout cas merci pour les infos, je prends !

par **Bluemug** le 29/11/2023 16h49

J’ai regardé les programmes du lien que tu m’as fait parvenir, certains exercices dits risqués sont pourtant bien recommandés dans ce programme ( soulevé de terre, élévations frontales ) et plusieurs exercices ciblent sensiblement les mêmes zones, ce qui pourraient s’apparenter à des « doublons « mais j’imagine que dans une démarche d’intensification ça ne pose pas de problème ?

par **pierrebouttier** le 29/11/2023 17h01

Le SDT après 3 exos de dos c'est plus du gainage dynamique, la charge est très amoindrie. Comme faire du banc à lombaire.

Il n'y a pas d'élévations frontales.

Les exercices se complètent, regarde les fiches exercices et les programmes "super" https://www.superphysique.org/articles/576 si tu veux essayer de comprendre le pourquoi du comment

par **Bluemug** le 29/11/2023 20h05

Ok merci pour les conseils :v: