Ca risque d'être long tl;dr
J'ai 42 ans, je fais 193cm pour 85 kilos.
j'ai commencé sérieusement à m'entrainer en avril 2022
Suite à une hernie discale et sous les conseils de mon kiné, j'ai commencé la musculation tout d'abord pour du renforcement du dos, puis j'ai continué sur un programme plus complet de 4 jours d'entrainements / semaine en salle que je complète à la maison avec un renforcement bras aux haltères le mercredi et pec le dimanche (pompes) ce qui donne:
Lundi: Jambes: (les squats et la press sont plutot déconseillées pour mon cas ) donc belt squat pour le dos en série de 5x10 avec un max à 180 kilos, leg curl, leg extension, Abductor & Adductor, rear kick par jambe
Mardi: Push pec/épaules: wide chest press, incline chest press et chest press, butterfly, DCH ou DC selon la disponibilité, shoulder press
Mercredi: Repos ou Bras à la maison
Jeudi: Pull: tractions pronations, tirage poulie haute, tirage poulie horizontale, pull-over haltere ou barre
Vendredi: Rappel bras, biceps+triceps, curl, marteau, etc...
Samedi: repos
Dimanche: pecs (pompes, j'ai pas encore d'haltères assez lourd pour du DCH), abdos
A chacune des 4 séances à la salle, je fais 6 klm de vélo, 5x10 tractions pronation et 5x20 à la chaise à crunch ou banc et 5x10 par jambes au rear kick
Pour l'alimentation:
Petit dej: J'ai jamais pris le petit dejeuner, j'ai pas faim au réveil
12h: 200 gr de poulet OU 4 oeufs + 200gr de riz ou de pate cuit + 200 gr de légumes (haricots verts OU brocolis OU chou-fleur). 150gr de fromage blanc + une cuillère de miel + 1 banane + 1 poignée d'amandes OU 150gr de fromage blanc + 30gr de Whey
Collation17h: 1 Banane + poignée d'amandes + Shaker de Whey + creatine + 4 carrés de chocolats au lait
18h: entrainement
20h30: 200 gr de poulet OU 4 oeufs + 200gr de riz ou de pate cuit + 200 gr de légumes
il n'ya que le week-end ou je "mange normalement", mais jamais de pain et très peu de fromage, quelque fois du dessert, zéro alcool.
Je pense être assez strict, je n'ai raté qu'une seule semaine d'entrainement à cause du covid en 18 mois, je n'ai pu parfois ne faire que 2 séances en salle, mais j'essayais de rattraper au mieux à la maison, ca se compte sur les doigts de la main.
Le problème: Autant mes perfs se sont vraiment améliorées, je passe par exemple les 5x10@90 au DC avec 1rm à 120, je réussi à faire 3x7 tractions pronations lesté @20 kilos plus ou moins propre ou encore 5x10@70 par bras à la shoulder press.
Mais physiquement, les gains sont quasi nuls cf photo avant apres ci-dessous.
Voila ou j'en suis physique de cycliste mais sans les jambes, heureusement que m'entrainer me plait et que mes perfs continuent de s'améliorer, mais parfois je suis pas loin de ragequit le fitgame vu le peu d'évolution physique.
Je sais que je suis vieux et que les progrès sont lents, mais j'ai pu voir des profils du même age à la salle avoir des gains bien plus nets.
Je sais que je pêche sur le sommeil ( ≈5 ou 6h/nuit) et le petit dej, pour le reste je ne vois pas trop quelles sont les pistes d'améliorations, donc je suis preneur de vos conseils.
Merci de votre aide
