Inamyk : avis sur mon programme de musculation

[Inamyk]

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir un avis éclairé sur un "programme" que j'ai fais pour mon épouse.

En préambule je précise que ma femme à la trentaine, n'a jamais fait de musculation, ne désire s'entraîner que 3/semaine, et fait ses séances à la maison avec le matériel que nous possédons, à savoir : half-rack, banc simple, barre droite, barre ez, haltère, fonte, élastique, kettlebell.
Enfin, son objectif premier n'est pas forcément d'être massive mais plus de récupérer un corps "fort" et fonctionnel (suite aux grossesses) pour accompagner les enfants dans diverses activités.

Je lui ai donc fait ce programme :

J 1 :
4* 10 à 12
-Squat
-Soulevé de terre
-Lunge haltère
3* 15
-Glute bridge
-Leg curl élastique (sérieux doute ici)
-Mollet

J 2
4* 10 à 12
-Développé couché
-Rowing haltères (vaut-il mieux à la barre pour une débutante ?)
-Développé militaire
3* 15
-Pompes genoux
-Curl biceps
-Kick back haltère

J 3
4* 10 à 12
-Front squat
-Soulevé de terre
-Glute bridge
Superset 5*12 :
Pompes/tirage élastique horizontal
"WOD" :
Ground to over head 10 à 1
Burpees 1 à 10

Hors je doute quand même beaucoup de mes capacités à lui faire un vrai programme utile. D'autant que son objectif est plus santé que physique au final. Ça serait dommage qu'elle ait des douleurs de dos ou de genoux en suivant mes recommandations .

Je viens donc m'enquérir de votre aide. N'étant pas habitué aux forums, je n'ai peut-être pas les codes habituels pour formuler une telle demande. Je compte sur votre compréhension pour me guider si j'ai fauté quelque part .

Sportivement, Christophe.

[Inamyk]

Je poste pour faire remonter mon sujet.. de l'aide s'il vous plaît ?

[Tino]

Je pense que comme ça ce sera plus prudent


J 1 :
4* 10 à 12
-Gobelet squat
-Soulevé de terre jambes tendues
-Lunge haltère
3* 15
-Glute bridge
-Leg curl élastique
-Mollet

J 2
4* 10 à 12
-Développé couché
-Rowing haltères bucheron
-Oiseau aux haltères en 4x15 à 30
3* 15
-Pompes genoux
-Curl biceps
-Extension haltères au dessus de la tête

J 3
4* 10 à 12
- Front squat
- Glute bridge
- Rowing haltères sur banc incliné
- Gainage planche
- Gainage latéral

[Inamyk]

Merci pour la relecture et les petits changements apportés.
Le programme dans l'ensemble, avec les modifications apportées, serait donc plutôt correct c'est bien ça ?

Concernant le soulevé de terre jambes tendu, j'avais cru comprendre que la version "normale" ainsi que le RDL était plus safety sur l'exécution et la durée dans le temps. Peux-tu m'expliquer pour que je comprenne mieux ton choix s'il te plaît ?

[Tino]

Le soulever de terre c'est l'exercice de musculation le plus dangereux pour le dos avec le Rowing barre, le développé militaire barre et le squat à mon avis.
Avec le SDT JT tu te retrouvés obligé de mettre moins lourd donc c'est déjà plus prudent. Tu es obligé de ralentir la négative donc c'est plus prudent. Et pour finir on peut se permettre de travailler en 10 à 20 reps pour éviter de trop charger.

L'idéal pour faire les ischios tout en préservant le dos ça reste tout de même les extensions au banc à lombaire mais pour ça il faut du matériel (pas très cher et pliable). Du coup ça représente un investissement et un peu de place à la maison

[Inamyk]

Très bien, merci pour tout ces précieux conseils.

J'en profite pour éclaircir un des points sur lequel j'avais des doutes : le Leg curl élastique.
Est-ce vraiment utile ? C'est vrai que sans machine j'ai du mal à me projeter sur des mouvements qui pourraient remplacé le leg curl et le leg extension ...