JeyK : avis sur mon programme de musculation

par **JeyK** le 31/12/2023 09h20

Bonjourt tout le monde,

Pour bien terminer l'année, je vais vous soumettre mon nouveau programme d'entraînement.

J'ai 35 ans, je pratique la musculation avec plus ou moins de rigueur et de régularité depuis 2010.
Suite à une blessure aux adducteurs et au dos (souvent liés), j'ai modifié ma façon de m'entraîner en faisant uniquement du renforcement pendant une bonne année.
Actuellement, ça fait un an que j'ai repris la muscu en salle (une salle communale à l'ancienne).
J'ai progressivement augmenté le nombre de séances/semaine.

Depuis quelques mois, je fais:
-Pecs, biceps, quadri le dimanche (3 exos par muscles, 3 ou 4 séries)
-Dos, triceps le lundi (3 exos, 4 séries)
-Epaules le mardi à la maison (3 exercices, 3 séries)
-jambes et fessiers le mercredi à la maison (3 exercices, 4 séries)
-Le jeudi comme le dimanche
-Le vendredi comme le lundi
-Le samedi comme le mardi

Je me suis rendu compte que ça faisait un volume d'entraînement trop important, moi qui suis de nature longiligne avec un métabolisme rapide (je brûle facilement les calories).
Je suis actuellement fatigué, quelques douleurs notamment au deltoïde antérieur dues à ma morphologie (épaule droite plus haute que la gauche et qui part un peu vers l'avant).

En septembre 2022, je faisais 1m83 pour 76kg.
Actuellement, je pèse 84/85kg mais je stagne.

Voici le programme que je compte tester dès la nouvelle année :
Dimanche: Pecs + épaules + triceps (3 exos pecs, 2 exos triceps x 4 séries)
Lundi: Jambes + fessiers (3 exos x 4 séries)
Mardi: Dos + biceps (3 exos dos, 2 biceps x 4 séries)
Mercredi : repos
Jeudi: séance full body en supersets avec léger accent pecs (mon point faible)
Vendredi: séance d'assouplissements
Samedi : repos

Je précise que pour les abdos, je fais 1 jour grand droit, 1 jour obliques, repos, et ainsi de suite.

Voilà pour mon long message.

Je suis bien-sûr à votre écoute.

par **pierrebouttier** le 31/12/2023 09h57

Salut,

Je ne pense pas que passer en PPL va t'aider, si tu n'es "pas doué", ça sera surement un très mauvais plan. Le PPL c'est bien si tu as les bras en point fort, que tu es doué + que tu as du temps pour faire 5/6 séances.

Je resterais sur +/- ton split actuel, en divisant plus :
- pecs / biceps
- jambes / abdos
- dos
- épaules / triceps

Si tu stagne, assure toi bien que tout le reste est bon : stratégie de de progression, sommeil, ...

par **Tino** le 31/12/2023 10h31

Salut Jeyk,

Quel est ton programme exact ?
Avec les poids, les nombres de séries/répétitions et les temps de repos.
En général le problème vient plus de là que de la répartition.

par **JeyK** le 31/12/2023 12h29

Merci pour vos réponses.
Si j'ai bien compris, tu me conseilles de ne pas faire deux séances par semaine pour les mêmes groupes musculaires comme actuellement ?

Pour les exos, je les ai sélectionné avec un kiné pratiquant de musculation pour qu'ils soient adaptés à mes antécédents de blessure.

Pour les pecs, pas de développé couché classique, je travaille aux câbles. C'est la seule façon que j'ai pour avoir des sensations sans douleur à l'épaule droite.

Pour le dos, tirage poitrine, tirage horizontal unilatéral, tirage horizontal prise supination.

Pour les jambes, surtout presse à cuisse, Goblet squats, fentes marchées, leg curls.

Pour les biceps, curls barre EZ, curls marteau, curls déclinés.

Pour les triceps, tirage corde poulie, dips essentiellement.

Pour les épaules, élévations latérales, presse épaule, oiseau banc incliné.

Comme vous pouvez le voir rien de bien fantaisiste à part pour les pecs où j'ai trouvé la bonne formule pour ne pas avoir de douleur.

Je fais des séries de 10 à 14 reps selon la charge utilisée, toujours en séries de 3 ou 4.

par **Tino** le 31/12/2023 14h02

Ce qu'on ne conseille pas c'est surtout le ppl.
En gros, il faut éviter de faire pecs triceps ou dos biceps.
Il vaut mieux privilégier pecs biceps et dos triceps.

Ton choix d'exercice a l'air plutôt bon. Le plus important ça reste d'adopter une bonne stratégie de progression.
Cf le guide des cycles de progression sur le forum

par **JeyK** le 31/12/2023 14h43

C'est une bonne piste les cycles.
Effectivement, pour la charge, je fais en fonction de la forme du jour.
Que penses-tu de descendre à 8 reps, monter jusqu'à 14.
Augmenter légèrement le poids, reprendre à 8 et ainsi de suite ?

par **Tino** le 31/12/2023 15h08

Aïe ! Faire en fonction de la forme du jour c'est toujours une mauvaise idée

Faire 8-14 c'est bien pour un cycle de progression ! Ça te laisse le temps d'accumuler du volume pour pouvoir te concentrer sur l'exécution et l'explosivité en début de cycle

par **JeyK** le 31/12/2023 15h40

Je vais tenter.
Ça revient donc, à augmenter d'une rép par semaine ?

Donc si je fais:
D: Pecs + biceps
L: Jambes
M: Dos + triceps
Me: repos
J: épaules
V: rappel des points faibles
S: repos

Ou est-ce mieux d'associer les triceps aux épaules ?

Pour les abdos, je garde le rythme de deux jours de travail (1j obliques, 1j grand droit) puis repos un jour.

Dernière chose, finalement, mon entrainement initial indiqué dans mon premier message était trop chargé ?
Je faisais deux séances par groupes musculaires par semaine.

Là je vois que je vais bosser chaque groupes une fois par semaine avec un petit rappel en fin de semaine sur les points faibles.

Encore merci !

par **Tino** le 31/12/2023 18h07

JeyK a écrit:Je vais tenter.
Ça revient donc, à augmenter d'une rép par semaine
?

Oui, c'est très bien

JeyK a écrit:Donc si je fais:
D: Pecs + biceps
L: Jambes
M: Dos + triceps
Me: repos
J: épaules
V: rappel des points faibles
S: repos

Ou est-ce mieux d'associer les triceps aux épaules ?

Il n'y a aucun moyen de savoir ce qui est le mieux. Les deux tiennent la route, le plus important c'est que tu fasses quelque chose qui te plaise pour le tenir sur le long terme