Avec cette nouvelle année qui débute j'ai envie de changer mon programme que j'effectue depuis 6 mois déjà . Je suis un adepte du Biset, ça me permet de gagner du temps en salle, les / signifient que l'exercice est réalisé en Biset et je prend 1min de pause entre chaque exos.
Je fais 4 séries à chaque exercice et dès que j'en fais 4 fois 12, j'augmente d'un kg si possible ou sinon 2kgs
voici mon programme :
Lundi => Dos, Abdos
Traction/Tirage vertical,
machine seated row prise neutre/ machine seated row prise large,
Tirage unilatéral
8 min abs
Mardi => Épaules, Triceps
Face pull corde/Oiseaux haltères
Élévations latérale haltères/Tirage menton poulie corde
Élévations frontales/Développé militaire Haltère
Shrug à la machine
Dips/Kickback
Extension poulie haute à la corde/Extension verticale poulie haute
Mercredi => Bas du corps
Press inclinée
Leg extension/Fente avant alterné
Leg curl
Abducteur
Mollet press inclinée
Jeudi => Repos
Vendredi => Pectoraux, Biceps, Avant bras
Développé couché/Dips prise large
Peck deck machine
Développé inclinée
Curl unilatéral poulie/Curl marteau poulie corde
Reverse curl
Poignet
Je recherche un autre programme toujours en split mais je suis à court d'idée, je m'oriente donc vers vous afin de m'inspirer
PS: Avec quelques soucis lombaire, mon kiné m'a formellement interdit le squat et le rowing Barre
