Comment s'entraîner avec une douleur au poignet ?

[Kroky]

Hello à tous,

Lors de la soirée du nouvel an, j'ai porté un meuble qui m'a un peu glissé des mains et que j'ai du rattraper avec ma main pour éviter qu'il ne tombe.

Quelques heures après, j'ai commencé à sentir une petite douleur/gêne dans le poignet.

Le surlendemain, toujours une petite douleur mais je constate que je peux effectuer des pompes sans souci. Je vais donc à ma séance push qui se déroule très bien, mais seulement de très légères gênes en début de séance au moment de l'échauffement et au début des exos. Pas de perte de force du tout.

Le soir-même, je sens que la douleur revient un peu, et la nuit je le sens d'autant plus. Poignet très légèrement engourdi et un peu douloureux dans certains positions, surtout lors des appuis. Mais rien de vraiment handicapant, et surtout aucun gonflement ni hématome/ecchymose. Pas de douleur au toucher non plus. Bref, rien de bien apparent, juste une petite douleur.

Je sors d'une consultation avec un médecin du sport ce matin. Après m'avoir examiné et effectué une échographie, pour lui vraiment ce n'est rien, même pas une entorse (mais c'est quoi, alors?) => repos une semaine mais pas + et possibilité de reprendre directement le sport derrière.

Seulement, en l'état des choses, j'ai un peu de mal à croire qu'au bout d'une semaine la douleur aura disparu. Et je suspecte quand même une entorse, bien que légère, car je ne vois pas ce que ça peut être d'autre quand on a subitement mal au poignet sans fracture.

Certains d'entre vous sont-ils passés par là ? Dans l'affirmative, quid de votre temps de guérison et de votre entraînement en parallèle ?

D'avance merci !

[Rudy]

Salut Kroky,

Difficile d'en savoir plus que ton médecin du sport.
De mémoire, on voit surtout les muscles sur une échographie.
Je n'ai pas connaissances qu'on y voit les ligaments.

Tu as testé tes autres séances ?

[FitnessStudio]

Salut,

Effectivement, ça ne semble pas très grave, sans doute un petit étirement ligamentaire. Mais il faut quand même être prudent et éviter les exercices qui sollicitent trop le poignet pendant quelques semaines. Les pompes sans poignées par exemple, ce n'est pas une bonne idée !

Je te conseille de porter une attelle ou de strapper le poignet lors de l'entraînement le temps que les choses rentrent dans l'ordre. Tu peux aussi utiliser une sangle/crochet de levage pour les exercices de tirage.

Bon courage.

[Kroky]

Hello à tous les deux et merci pour vos réponses et conseils !

Voici le compte-rendu du médecin du sport que j'ai vu : pas d'oedème, pas d'ecchymose, mobilités conservées, pas de douleur du scaphoïde, des tendons abducteurs du pouce ni du triangulaire du carpe. A l'échoscopie, pas d'épanchement intra articulaire, pas de ténosynovite, nerf médian non inflammatoire. Préconisation : repos 1 semaine avec attelle si besoin puis reprise de l'activité.

Je viens de solliciter un second avis auprès d'un second médecin du sport à côté de chez moi et voici son compte-rendu : examen en faveur d'une inflammation tendineuse des tendons fléchisseurs, sans signe de gravité. Examen articulaire du carpe normal. Préconisation : arrêt jusqu'à fin de semaine des activités sollicitant les fléchisseurs avec glaçage bi quotidien, assouplissements et étirements. Reprise dès lundi avec exercices en excentrique et diminution de la charge.

Grosso modo : ce ne serait pas aussi grave qu'une entorse même bénigne de l'avis des deux praticiens. On serait effectivement plutôt sur une pathologie tendineuse, une légère inflammation sans aucun dégât (même si cela m'étonne que sur l'écho, aucun foyer inflammatoire n'ait été retrouvé dans la zone au final puisque je cite notamment "pas de ténosynovite"). Il ne préconise en revanche pas le port d'une attelle, contrairement au précédent praticien, car selon lui cela n'est pertinent qu'en cas d'entorse or à l'examen il précise que mon poignet est tout à fait normal (zéro douleur en mouvement léger ou au toucher, pas d'instabilité, aspect normal).

Je ne me suis pas réentraîné depuis ma séance push de mardi, sachant que mon poignet allait forcément me refaire mal à ma séance pull (d'ailleurs, quel est le moins traumatisant pour cette zone ? le tirage ou la poussée ?).

Je pense donc me reposer jusqu'à la semaine prochaine et reprendre en douceur avec des poignets de maintien que je viens d'acheter bien serrés pour éviter tout mouvement parasite qui entraverait la récupération dans cette zone, et je vais écouter la douleur si elle est encore présente à chaud.

[FitnessStudio]

Salut,

L'inflammation des tendons (ou plus précisément de l’enveloppe synoviale qui les entoure) au niveau du poignet est généralement difficile à se débarrasser. Mieux vaut faire très attention au moindre symptôme et ne pas forcer dessus pendant quelque temps, sinon tu risques de traîner une douleur de longues semaines.

Reprend vraiment doucement et très progressivement, en strappant bien le poignet lors de l'entraînement et en évitant les exercices trop exigeant.
Et moi, contrairement au médecin, j'éviterai les étirements dans un premier temps, vu que la blessure est due à un surétirement. Réalise plutôt de petits exercices de mobilisation des doigts et du poignet.

[Kroky]

Merci pour ces précisions.

Que c'est frustrant une blessure en dehors de la pratique de la muscu ! Je me dis toutefois que ce n'est pas mon entraînement en lui-même qui a mené à cette blessure mais un faux mouvement à froid en dehors de tout entraînement, ce qui me laisse penser qu'à terme il ne devrait pas y avoir de récidive par reproduction d'une mauvaise pratique.

Que penses-tu des délais avancés par les deux praticiens pour la reprise ? Cela te paraît cohérent ?

Je pensais reprendre avec évidemment un bon échauffement des poignets mais aussi 30% de charges en moins sur la semaine à venir, toute en veillant à ne pas "casser" le poignet sur les exercices. Le tout avec les poignets bien strappés.

C'est noté pour les étirements, je vais me concentrer sur les exos mobilisations. Et peut-être ajouter du reverse curl et des extensions poignet à ma routine ?

Favoriserais-tu plutôt des exercices type pull ou push pour la reprise ? Qu'est-ce qui serait le moins contraignant ?

En attendant, je me bourre d'eau et de collagène avec plusieurs glaçages par jour. Pas trop d'évolution pour le moment, je sens que je suis toujours dans une phase inflammatoire.

Merci d'avance !

[FitnessStudio]

Je te conseille de prendre 1 semaine de plus de repos. Tu peux faire des séances jambes en attendant (en enlevant tous les types de sdt).

En général, il est recommandé de reprendre avec environ 60% de la charge d'avant blessure.
Les exercices pour les avant-bras, commence en isométrique pour ne pas trop solliciter le poignet.

Sur les mouvements de tirage, tu peux t'aider d'une sangle / crochet de levage. Et tu peux reprendre en réalisant des séances full-body qui seront moins contraignantes pour le poignet.

[Kroky]

C'est noté, merci.

Je vais déjà attendre la fin de la phase aigue/inflammatoire, car pour l'instant la douleur est encore bien présente, même la nuit. C'est d'ailleurs frustrant cette impression que ça ne s'améliore pas.

[FitnessStudio]

L'attelle est le meilleur moyen en phase aigue de soulager la douleur, y compris la nuit. Essaie de t'en faire prescrire une par ton médecin généraliste. Ça va grandement t'aider.

[Kroky]

J'en porte une depuis deux jours (journée + nuit), mais malheureusement ça ne m'a pas empêché de me réveiller plusieurs fois cette nuit par exemple.

J'ai aussi cette sensation dès que je l'enlève que mon poignet est plus sensible/engourdi, et j'ai peur de faire plus de mal que de bien en ne sollicitant pas du tout le tendon.

J'ai aussi un peu l'impression que la douleur, sans s'améliorer, "évolue". Il y a par exemple certains mouvements qui me faisaient mal au début qui ne me font quasi plus mal, et d'autres qui me font mal alors qu'au début non (ou presque pas).

Je vais essayer d'éviter de trop me tester aussi, à trop vouloir faire des mouvements contre résistance pour voir s'il y a de l'amélioration je pense que fais pire que mieux...

[Kroky]

Des nouvelles

J'ai vu le médecin du sport qui me suit de longue date ce matin (il n'avait pas de dispo plus tôt)

A l'examen, rien de méchant selon lui mais il part plutôt sur une origine ligamentaire en zone ulnaire

Echogaphie => il voit quelques "bulles" au niveau du TFCC mais ne peut pas caractériser quoi que ce soit, selon lui il a un petit quelque chose => il m'a prescrit un arthroscanner. Ca sent pas bon.

@FitnessStudio => as-tu des conseils à donner au sujet de ce type de lésion ? Est-ce que c'est vraiment mauvais signe..?

[FitnessStudio]

Salut,

Hormis une lesion sévère du ligament (ce qui ne semble pas être ton cas), le traitement est similaire avec celui d'une ténosynovite : repos et port d'une attelle. Dans les deux cas, la phase aiguë peut durer 2 à 4 semaines. Puis infiltration si la douleur persiste trop longtemps.

Pour tester par toi-même si c'est un tendon qui est touché et y voir un peu plus clair : https://225fitnessstudio.fr/articles/evaluation-des-douleurs-de-poignet

Avec l'arthroscanner tu seras fixé et sans doute rassuré.

Travaille le bas du corps en attendant pour garder la forme et te changer les idées.

Bon courage

[Kroky]

Salut et merci pour ta réponse !

Je serai fixé cet après-midi pour l'examen. On verra bien... il est vrai que niveau symptômes ça paraît très light pour une déchirure sérieuse (je peux faire des pompes, 0 douleur au repos, légère amélioration déjà, pas de perte d'amplitude ou de force ni d'instabilité => je pourrais même m'entraîner si j'avais pas la certitude que ça pourrait aggraver ma blessure) mais bon on sait jamais, son histoire de "bulles" sur l'écho lorsqu'il faisait bouger mon articulation me fait un peu baliser (il a évoqué une possible perforation).

Le seul truc qui me fait vraiment mal, c'est de saisir une casserole remplie d'eau !

Le médecin m'a fait faire plusieurs tests (compression test, supination test, press test, ulnar grinding, signe fovea) mais sans particularité vraiment, à la limite une petite gêne sur certains mais rien de flagrant.

Réponse rapidement, à très vite

[Kroky]

Me revoici avec des nouvelles, et elles ne sont pas bonnes du tout ... ce n'est finalement pas le TFCC qui est atteint (aspect normal) mais le ligament lunotriquétral, qui est je cite "perforé" (d'ailleurs ça signifie quoi ? ce que c'est une simple déchirure ou une rupture totale?) / pas de lésion osseuse associée.

Je ne sais pas si en finalité c'est une meilleure chose que ce soit ce ligament qui soit atteint plutôt le TFCC. Le radiologue s'est contenté de me conseiller de rencontrer un chirurgien pour discuter des options... Enorme coup au moral.

[FitnessStudio]

Ah oui ce n'est pas une bonne nouvelle ! Une perforation équivaut à une déchirure centrale du ligament. Généralement causée par une chute ou une rotation violente du poignet au tennis par exemple. La nature de ta blessure ne laissait pas présager de telles conséquences.

Seul un chirurgien pourra te dire si le ligament peut cicatricer de lui-même (ça depend de la gravité de la lésion, de sa localisation et de ligament touché) ou s'il faut en passer par une intervention chirurgicale.

Tiens nous au courant.

[Kroky]

Justement je me demandais ce que le terme "perforation" signifiait précisément. Sur le net, ça parle partout de déchirure partielle ou rupture totale, mais le terme perforation n'est jamais utilisé ou presque. Donc si je comprends bien, on n'est pas sur une rupture totale ce qui est toujours mieux... et à l'échelle d'une entorse on serait sur une entorse moyenne plutôt que bénigne ou grave. Même si chaque entorse est différente.

J'ai rdv avec un chirurgien de la main demain matin, je serai vite fixé. Car le bilan de l'arthroscanner est tout de même très succinct.

Edit : c'est quand même curieux car au-delà de l'apparente gravité de la lésion, les symptômes ne sont pas si dingues non plus, et depuis 3-4 j'ai l'impression que ça s'améliore petit à petit, même si je n'en suis pas à un retour à la normale. J'ai encore donc l'espoir que ça reste d'une gravité moyenne et d'échapper à une opération...

[Kroky]

Vu mon médecin du sport en premier lieu => pour lui rien de bien méchant, perforation donc à peine une déchirure, le ligament concerné est bien vascularisé => préconise 3 semaines en attelle puis reprise sportive.

Vu le chirurgien de la main (sûrement le plus réputé de mon secteur) => idem, qualifie même ça d'entorse bénigne après avoir revu les images, ce n'est qu'une petite perforation qui devrait se résorber à cet endroit => 3 semaines de repos en attelle puis reprise sportive douce, avec prescription de 20 séances kiné en parallèle pour la mobilité du poignet sans nécessité d'une nouvelle consultation de contrôle.

Rien de dramatique au final, mais un arrêt de muscu d'un mois quand même. Vais essayer de m'alimenter au mieux pour éviter de perdre...

[FitnessStudio]

Salut Kroky,

Super nouvelle, même si ça met un petit coup d'arrêt à ta progression. Plus de peur que de mal. Tu vas même récupérer plus vite que pour une inflammation des tendons... En tenant compte des conseils plus haut lors de la reprise, tu ne devrais pas avoir de problème.

Récupère bien.

[Kroky]

Hello, je viens aux nouvelles.

J'ai repris la salle progressivement début février, tout se passait assez bien, quelques petites gênes résiduelles mais sans plus.

Seulement il y a 2 semaines, après une séance, j'ai commencé à avoir une forte inflammation (sensation de brûlure) dans la zone du poignet et de la main, quasi exclusivement le soir et surtout la nuit, sans réelle notion de douleur car les séances que j'ai continuées à faire étaient relativement sans douleur ou gêne.

Je suis allé voir le chirurgien qui m'a prescrit prise de sang + IRM avec injection. Prise de sang normale (pas de VS ou CRP élevée, pas de facteur rhumatoïde) mais l'IRM fait état je cite "d'un léger oedème osseux au niveau du lunatum, avec remaniements du cartilage en regard".

Je ne sais pas quoi en penser. En parcourant le net, je vois que ça n'arrive quasiment jamais au poignet. Je vois des articles qui parlent de repos pendant des mois, d'autres qui disent que ce n'est pas grand chose. Et je remarque que certains sportifs (footballeurs exemple Neymar, tennismen exemple Zverev ou Monfils, basketteurs) ont parfois ce genre de phénomène mais reprennent la compétition très rapidement.

En attendant un nouveau rdv dans un petit moment, j'aurais souhaité savoir ce que vous préconisiez, si jamais quelqu'un avait déjà connu ça ?

[FitnessStudio]

Salut,

Même si ce nest pas très grave en soi, ça peut être le signe avant-coureur d'une blessure, surtout que ton poignet est fragile depuis un moment.

Plus l'inflammation douloureuse ! Il faut arrêter de solliciter l'articulation jusqu'à ton prochain rdv. Application de glace et port d'une attelle de poignet.

Tu as sans doute repris un peu trop fort l'entraînement. Il faut vraiment être très prudent avec le poignet et réduire son entraînement pendant de longues semaines.

[Kroky]

Salut Fitness et merci pour ta réponse !

J'ai eu le temps de voir en express 2 spécialistes (le chirurgien orthopédiste qui me suit ainsi qu'un rhumatologue).

Les deux disent que ce n'est rien de méchant, qu'il pourrait mettre un peu de temps à se résorber et ne savent pas déterminer s'il était là à l'origine, s'il est apparu en même temps que ma blessure de janvier, ou s'il est apparu après à la reprise de l'entraînement.

Ils m'ont indiqué que je pouvais continuer la muscu tant qu'aucune douleur n'est présente et ce peu importe l'exo ou le mouvement (à mon grand étonnement je dois l'avouer), et m'ont prescrit des anti-inflammatoires pour quelques jours histoire que je puisse dormir et voir comment ça évolue.

J'hésite aussi à aller voir un osthéo...

Je vais diminuer le volume de mon entraînement quoi qu'il en soit (moins lourd, moins long, moins fréquent) dans un premier temps pour voir ce que ça dit. Et reporter une orthèse de nuit + application régulière de froid dès que je sens que ça chauffe.

[FitnessStudio]

Je vais diminuer le volume de mon entraînement quoi qu'il en soit (moins lourd, moins long, moins fréquent) dans un premier temps pour voir ce que ça dit. Et reporter une orthèse de nuit + application régulière de froid dès que je sens que ça chauffe.

Oui il faut que tu restes très prudent, ça fait un petit moment que tu enchaînes les douleurs au niveau du poignet. Je te recommande en plus de strapper ton poignet lors de tes séances pendant quelques semaines.

Bonne continuation.

[Kroky]

Par strapping tu entends forcément bandes élastiques/adhésives spéciales ? Ou alors des wrist straps du type de ceux de chez Décathlon suffisent ? ( j'ai ceux-ci : )

[FitnessStudio]

Oui les bandes de force font parfaitement l'affaire. Il faut la positionner assez bas pour qu'elle empiète un peu sur la main et enserre bien le poignet. Et ce n'est pas une raison pour forcer sur l'articulation ")