J'ouvre ce log pour "documenter" le processus qui me mènera, je l'espère, à courir un marathon tout en maintenant 2 ou 3 séances de musculation par semaine et en gardant mes perfs. Qui a dit que j'étais utopiste ?
L'objectif
J'ai en tête de courir entre 3h30 et 4h. Au dessus, je le vivrais comme un échec. L'objectif est donc annoncé mais je le vois sur le long terme. Une autre approche serait vouée à l'échec !
Le calendrier (idéalement)
Le plan, tel que je le vois pour l'instant, est de courir un semi-marathon en 2024 (avec un temps "honnête) et se diriger vers le marathon en 2025 dans le meilleur des cas. Rien n'est figé et si je vois qu'il me faut un an ou deux ans de plus avant de me lancer sur le marathon, alors je prendrais le temps. J'aime bien cette maxime qui dit que celui qui apprécie le chemin va plus loin que celui qui n'aime que la destination. Je débute ce processus car j'aime courir, et non pas car je veux faire absolument faire un marathon.
Mes performances en musculation
Venons en à moi et à l'état dans lequel je débute cette préparation : 28 ans, 1m82 pour 77 kilos avec abdos visibles dans la salle de bain
Pratiquant depuis septembre 2021, j'ai un niveau de musculation que je qualifierais d'intermédiaire : niveau silver sur la majorité des exercices si je me réfère à l'app SP Training. Je liste ci-dessous mes perfs actuelles / récentes, qui pourront donc servir de référence pour juger l'évolution de mon niveau une fois que j'aurai augmenter mon volume de course à pied :
- Dips lestés : 4 x 10 à 22 kg ou 3 x 8 à 28 kg (forme très propre)
Tractions lestées : 4 x 10 à 9 kg (forme très propre)
Rowing à un bras avec haltère : 4 x 10 à 45 kg (légèrement triché)
Développé couché : 3 x 6 à 80 kg ou 3 x 8 à 75 kg
Fentes en marchant : 4 x 26 pas (13 par jambe) à 48kg (une haltère de 24 dans chaque main)
PAC : 4 x 20 Ã 135 kg
Mon niveau en course à pied
Au niveau course à pied, je fais deux sorties par semaine depuis environ 18 mois. J'ai débuté progressivement pour me stabiliser depuis un an à 2 x 35 à 45 minutes par semaine à un allure comprise entre 5 min 40 et 6 min au km. Ce sont des sorties "faciles", avec un essouflement plutôt léger et toujours de la marge. Je pourrais probablement aller plus vite et / ou faire plus long si je le voulais. Mais jusqu'à présent ce n'était pas mon objectif. J'avais intégré la course à pied à mon programme d'entraînement sous l'influence du SP podcast, dans une optique de santé. J'ai pris goût à cette activité, ce qui me pousse désormais à vouloir en faire plus.
Le plan d'entrainement
Je compte passer progressivement de 2 séances de course à pied, mon rythme actuel, à 3 puis 4 tout en gardant 2 ou 3 séances de musculation. Celles-ci seront axées sur le haut du corps car je ne pense pas qu'il soit possible de faire des séances dédiées aux jambes tout en courant 4 fois par semaine. Je compte intégrer, avant ou après mes séances haut du corps, des exercices de renforcement pour le bas : fentes plutôt légères, gobelet squat, leg curl, extensions au banc à lombaires, etc.
Au niveau course à pied je prévois :
- 1 - d'augmenter progressivement la durée de mes deux sorties hebdomadaires
- 2 - d'intégrer une troisième sortie hebdomadaire et une fois tous les 10 jours une séance d'intensité
- 3 - d'intégrer une quatrième sortie hebdomadaire.
Je me renseigne sur l'entraînement pour l'endurance (notamment avec le guide ultime de l'endurance écrit par Rudy), ce qui m'amène à penser qu'il faudra à terme que je parvienne à faire chaque semaine 2 séances faciles, une sortie longue et 1 séance d'intensité.
Au travail
Sur le papier, tout cela est bien beau mais risque de voler en éclat lorsque l'entraînement aura réellement débuté. Je n'exclus pas de faire appel à un entraîneur pour m'aider si je m'aperçois que je rencontre des difficultés auxquelles je ne trouve pas les solutions.
J'espère que documenter ce processus pourra être utile ou intéresser certaines et certains ici. Je suis moi même preneur de conseils, si certains ont déjà allié musculation et un volume assez important de course à pied.
A très vite !
