Temps de récupération entre les séries en musculation ?

par **poygege** le 03/05/2011 02h53

Bonsoir à tous,

Pour commencer je vais vous présente en rapide ma morphologie et mon programme car j'aimerais l'avis d' experts en musculation sur plusieurs sujets :

-J'ai 20 ans, 1m75, 78kg, je "pratique" la musculation depuis plus de 4 mois, mais sans grand résultat, au passage je ne me dope pas !
-Mon alimentation est normal mais j'ai réduit un peu les quantités pour maigrir (je pesais 84kg avant) !
-Je m'entraine 3 à 4 fois par semaine avec 1 jours de repos entre chaque, chez moi avec des haltères ( 12kg/haltère) 1 heures environs puis je fini par 10 minutes de jogging.
-Mes exercices sont des pompes pour les pectoraux et pour les biceps, triceps, deltoïde, trapèze des exercices aux haltères, pour les abdos j'ai un appareil spécial.

Mes questions :
-Que pensez vous de mon programme? répondez franchement !
-lorsque que je m'entraine comment puis je voir que le muscle à bien travailler?
-Pour le temps de récupération de combien est t'il environs entre chaque séries?

J'ai peu être oublié certains détails donc n'hésitez pas à me demander ce que vous voulez.

Merci de vos futures précieuses réponses !

par **delacouleur** le 03/05/2011 04h14

lis le site, tu trouveras des réponses à toutes tes questions :cool:

Quand tu auras lu, pose à nouveau des questions plus précises :idiot:

par **Morgan63** le 03/05/2011 09h23

par **poygege** le 04/05/2011 01h59

J'ai fait un tour sur le site suite à vos conseil, en faite le temps de récupération n'est pas forcément le même d'une personne à l'autre, il faut attendre que le muscle récupère des répétitions précédentes (environs 1 min).

En revanche je n'ai pas trouvé de réponse sur comment savoir si le muscle a bien travaillé, moi je pense que c'est quand il brûle un peu à la fin de l'effort, est je tord?

Sinon que pensez de mon programme? es t'il correct?

Chaîne Youtube · par **Pat** le 04/05/2011 02h23

Quel programme? J'en n'ai pas vu dans ta présentation.

par **poygege** le 04/05/2011 11h55

Qu'es ce que je dois détaillé de plus pour que m'a présentation devienne un programme?
Je veux juste un avis global, si vous le trouver bien ou pas.

désoler de mon manque d'expérience.

par **Kevin_** le 04/05/2011 12h47

Oula, je ne pense pas que ce message soit autorisé, de plus, le forum comporte déjà des coachs ...

par **Seph** le 04/05/2011 15h31

@ QTN: Un premier message pour faire de la pub sur un forum dont le site lié propose déjà tout ça...

@ Poygege:

Tu pourrais commencer par énumérer les exercices que tu fais tel et tel jour par exemple:

Jour 1: Pecs - Biceps
Pompes
EC
PO

Curl Debout/Concentré/Allongé/Incliné
Curl marteau en travers

...

Pour l'instant on sait rien de ton programme mis à part que tu fais des pompes et des exercices avec haltères, mais tu parles nul part des exercices que tu fais, des séries, des reps.
Tu dis rien en fait. :idiot:

par **poygege** le 05/05/2011 14h57

Ah, d'accord je ne connait pas les nom des exercices mais j'ai essayé de les trouver sur le site :

-Déjà je fait tous mes exercices dans la même séance que je fait un jour sur deux, je commence par des étirements de tous les muscles que je sollicites, ensuite :

-Pectoraux : pompes écarter.
-Abdominaux : j'ai un tapis spécial.
-Biceps : Curl aux haltères prise marteaux.
-Triceps : Extension nuque aux haltères.
-Deltoïdes : Développer avec haltères.
-trapèzes : Shrug avec haltères ( haltères de chaque côté du corps).
-Jambes : Je pratique environs 10 à 15 minutes de jogging à la fin de chaque séances.

Je fini le tout par des étirements, sinon je ne peux pas fournir le nombre de séries et répétitions car je ne les comptes pas je fait en fonction de si mes muscles brûles ou pas.
Sinon tous mes exercices aux haltères se font par charge de 12 kg, est ce assez détaillé?

Merci de vos réponses.

par **Kevin_** le 05/05/2011 15h06

Si tu veux du résultat, je pense que tu devrai te tourner vers le programme pour débutant, ce sera plus productif pour toi je pense, car a l'heure actuel, ton programme ne tiens pas debout, il faut fixer des séries, des répétitions, des jours d'entrainement et il faut aussi que ta diète soit appropriée pour pouvoir prendre du muscle ...

par **Epsos17** le 05/05/2011 15h06

Ton programme n'est pas un programme digne de ce nom.

poygege a écrit:tous mes exercices aux haltères se font par charge de 12 kg

Tu ne vas pas aller loin avec ça ... Tu m'étonnes que tu n'as pas les résultats escomptés depuis 4 mois !
Achète toi plus de matos ou vas dans une salle, faut savoir se donner les moyens de ses ambitions.

Le full body tous les 2 jours, si tu t'entrainais lourd de cette manière, tu frôlerais le surentrainement.
Autant splitter en répartissant les muscles sur la semaine entière.

par **Seph** le 05/05/2011 16h13

Tout le monde n'a pas les moyens/possibilité d'acheter plus de matos ou d'aller en salle, ton argument est un peu merdique, là on doit l'aider à faire en sorte de pouvoir s'entrainer avec ce qu'il a.
Sinon autant rien dire et le laisser se débrouiller seul. -_-

Tu devrais t'entrainer en Split avec:

- 2 groupes musculaire par jour
- 3 exos pour les "grands groupes" (Pecs - Dos - Jambes) et 2 exos pour les "petits groupes" (Biceps - Triceps - Epaules - Mollet)

Pour t'aider tu peux commencer par trouver un Split débutant créé par Rudy dans la partie "Programme" du site, ou alors tu te creuses la cervelle et tu en créés un que tu nous propose et on devrait être capable de te dire ce qui va ou pas.

par **Epsos17** le 05/05/2011 22h26

Seph a écrit:Tout le monde n'a pas les moyens/possibilité d'acheter plus de matos ou d'aller en salle, ton argument est un peu merdique

C'est marrant c'est ce que me disent mes potes aussi. Bizarrement ils trouvent quand même toujours l'argent pour leur clopes, alcools, beuh et macdo !
Bref là n'est pas la question.

C'était juste pour lui dire qu'il ne faut pas s'attendre à des miracles avec des haltères de 12 kg.
C'est comme ça ya pas de secret ! S'il stagne c'est qu'il y a une raison.

par **Seph** le 06/05/2011 00h09

Tu peux aller voir Alain954, il a peu de matos mais il est déjà vachement bien taillé et musclé.

En ce qui concerne les clopes et tout je suis du même avis que toi pour ça, mieux vaut claquer 30 euros dans une salle que le double en clope/drogue de merde.

par **Kevin_** le 06/05/2011 09h17

Suffit d'aller sur le bon coin pour trouver de la fonte pas trop cher maintenant ...

+1 pour les clopes et toutes ces merdes :cool:

par **poygege** le 06/05/2011 14h40

Merci de vos réponses, mais pour information j'ai un budget assez serré, mais je ne fume pas, ne bois pas.

Je veux juste me débrouillé avec ce que j'ai, mes objectifs aujourd'hui sont justes de me sculpter un peu, pas de ressemblé à schwarzenegger^^

Sinon si j'ai bien compris en faite je m'entraine trop et trop lourd c'est ça?
Donc si je réduit ma charge à 8 ou 10kg/ haltère, que m'entraine en full body genre 1 jour sur trois seulement, que je pratique des séries genre (5 séries de 8 - 12 répétitions), vous pensez que ça irais mieux?

En revanche pour l'alimentation j'ai un peu peur de manger plus et de reprendre le poids que j'ai perdu.

par **Kevin_** le 06/05/2011 14h53

Le problème c'est que te débrouiller avec des haltères aussi peu lourdes, ça va être difficile, un moment tu vas progresser mais tu vas vite stagner ... Pour ce qui est du full body, je ne m'y connais pas assez dans ce domaine pour te proposer quelques choses mais tu peux aller voir sur le site.

par **poygege** le 06/05/2011 15h10

OK, mais 12 kg/ haltères c'est déjà pas mal pour moi, sinon j'ai du mal exécuter correctement les mouvement, sinon pour la suite je peux toujours racheter quelques poids en plus ça va pas me ruiner^^

par **Kevin_** le 06/05/2011 15h30

C'est justement ce qu'on essaye de t'expliquer, avec une dizaine de kilo en plus de fonte tu devrai déjà pouvoir t'en tirer. Pour l’exécution des mouvement je comprend très bien, mais quand tu y arrivera trop facilement, comment vas tu faire ? Des séries de 50 ?

par **poygege** le 07/05/2011 01h00

OK, en gros tant que je galère avec mes 12kg, pas besoin de changer mes poids mais dès que cela deviendra trop simple j’aurais qu'à en racheté.

par **Seph** le 07/05/2011 01h22

Ou faire des séries longues / très longues.

par **poygege** le 08/05/2011 01h48

OK, je vais mettre en pratique tous ce que vous m'avez conseillez, merci pour vos réponses.

par **poygege** le 14/05/2011 01h48

Bonjour,

Je m'entraine actuellement à 12kg/ haltères, j'enchaine genre 15 répétitions sur 5 séries, mais j'aimerai passer ses poids à 14 ou 16 kg/haltères.

Mais j'aimerais avant avoir vos avis sur la théorie suivante :

J'ai lu sur un site que l'on devait toujours faire entre 8 et 12 répétitions à chaque séries et que si l'on pouvait faire plus il fallait rajouter des poids. Est ce exacte ? ( PS : Je ne me rappelle plus du nom du site ).

Qu'est ce qui est le plus avantageux? faire 15 répétitions avec les 12kg ou alors monter le poids à 14 ou 16 kg pour faire entre 8 et 12 répétions?

Merci de vos réponses !

par **Seph** le 14/05/2011 11h51

Ça dépend des exercices et de toi en fait.

Tu veux augmenter les poids sur quel exos?
La théorie du 8-12 est aussi écrite sur le site mais après en fonction des exercices tu peux faire du long léger ou du court lourd.

par **Epsos17** le 14/05/2011 20h37

Augmente les poids.
8 répétitions c'est un bon repère car ça correspond souvent à 80% du 1RM, ce qui est très bien pour l'hypertrophie des muscles.

par **whiteboybeballin** le 23/05/2013 22h12

Salut à tous, apres avoir lu l'article sur les temps de repos entre les séries de Rudy une question reste en suspend le temps de récupération influt il sur l'objectif d'un programme ? Dans le cas du développe couché le fait de faire le meme nombre de repet et de série par exemple 4 x 10 mais avec un temps de recup différent soit 1m30 soit 3 min va t'il influencer le résultat final qui est le volume musculaire bodybuild ? Cordialement

par **guillermo** le 25/05/2013 16h32

Pour la récupération, tout dépends de ton objectif :

Travail en séries longues, pour l'endurance (entre 15 et 20 répétitions) :Temps de repos assez bas : entre 30sec et 1min

Travail en séries moyennes, pour la prise de masse (entre 8 et 12 répétitions) : entre 1min et 2 min de récupération

Travail en séries courtes, pour la prise de force (entre 1 et 6 répétitions) :entre 3 min et 5 min

Ces temps sont à titre indicatifs, et sont sensés optimiser l'objectif choisi

par **Antoine.G** le 25/05/2013 17h05

Parler d'endurance n'est à mon avis pas correct. Si tu lis bien le site, regarde les vidéos et écoute les podcast tu verra que les séries longues peuvent servir a progresser et à prendre en muscle regarde rudy. Après ce qu'il faut retenir c'est que plus la série est longue plus le temps de repos est court

par **guillermo** le 25/05/2013 17h18

exact, j'aurais pas mieux dit

par **Patoche** le 25/05/2013 19h39

C'est juste que le développé couché est un exercice qui va te demander beaucoup d'énergie. Pour le temps de repos c'est à toi de voir, mais je dirais 3 minutes de repos entre chaque série au DC. Après c'est à toi de voir le repos dont tu as besoin entre tes séries. Mais il est plus facile de prendre 1min30 de repos entre les séries sur du curl haltères par exemple, ou encore des extensions triceps à la poulie haute, que sur le DC ou le SDT

Tu t'en rendras compte de toute manière si tes temps de repos sont trop courts

par **Sinan93** le 25/05/2013 19h55

Pour ma part 1m30 pour les exo mono articulaire et 2,3min pour les exo poly articulaire defois même 4,5 min au SDT et au squat

par **Adrien-182** le 25/05/2013 20h23

C'est pas la longeur de la série qui détermine le temps de repos, mais l'intensité de l'effort.
Donc :
-Le niveau du pratiquant. Plus il est avancé plus sa force sera déshinibé.
-L'exercice. Plus il solicite de muscle, plus c'est intense.
-Et la manière dont on pousse l'intensité de la série. Est-ce qu'on a une reps sous le coude ou est-ce qu'au contraire on uttilisé des techniques d'intensifications (rest-pause, répétions forcés...)

Pour ma part quand je fais mon SDT JT en série de 15 croyez moi que je mérite mes 3 bonnes Mn de repos ! Si je prenais qu'une pauvre minutes de repos j'en passerais pas 10

.
Il faut aussi savoir que beaucoup de BB pro prennes environ 2Mn de repos y compris pour le DC et autres exos articulaires. ca permetr de causé plus de dégats au muscles qu'avec des pauses plus longues.

Pour conclure Si on allonge les pauses on peut prendre plus lourd, mais en contrepartie les dégats infligé aux muscles seront plus faible. Il faut donc viser le juste millieu dans une optique d'hypertrophie.
Pas vraiment de chiffre à donner donc...Il faut juste reprendre ses séries sans être essouflé et avec suffisament de mental.

par **kaiv** le 27/05/2013 11h17

Tres bien expliqué je prend note

par **SuperBrother** le 28/05/2013 23h01

Bof, je trouve ça un peu faible comme explication.
Tu prends le temps qu'il faut pas pour trop dégrader tes reps sans faire tomber la charge, c'est tout.

Exemple :

Au couché, tu fais à l'échec avec 1min de temps de repos : 10-8-7 reps.
Bah là, tu peux limite garder ton temps de repos de 1min car tu sais pas encore trop forcer.

Autre exemple, tu fais à l'échec avec 1min de temps de repos : 10-5-3 reps.
Et bien là, tu ne prends carrément pas assez de temps de repos car tu perds beaucoup trop en rep.

Logiquement, plus tu prends lourd (dans l'absolu et non relativement, c'est à dire qu'il faut arrivé à un niveau intermédiaire voir confirmé), plus tu dois allonger tes temps de repos car tu sais comment forcer et mettre de l'intensité dans une série.

Et en pratique, il suffit juste de trouver le bon temps de repos pour pouvoir 3 ou 4 séries de qualité avec un poids lourd pour toi, on est pas là pour brasser du vent non plus.
Inutile de faire 3x10@60kg avec 1min de temps de repos quand tu peux faire 3x10@70kg avec 2min de temps de repos.

par **Adirien** le 28/05/2013 23h06

Il faut comprendre les filières énergétiques et leurs actions sur les performances, les fibres touchées par ces types de travail etc.

La récupération est fonction de l'intensité, du temps de travail, de la personne et du but recherché!

par **fran96** le 26/12/2022 19h13

Bonjour,
Je poste ce sujet car j'ai besoin de temps de récupération très long (+ de 5min) entre les séries longues pour ne pas trop perdre en performance entre les séries. Je me pose des questions car il est justement recommandé de manière générale de prendre des temps de repos plus courts (1min- 1min30) entre les séries longues qu'entre les séries courtes. Or, moi je mets BEAUCOUP plus de temps à récupérer d'une série longue que d'une série courte.
Pour donner des exemples:
- Au développé couché je suis capable de faire un 4*4 à 100 kg en prenant 3 min de repos entre les séries en étant à 1 répétition de l'échec sur les 2 premières séries et à l'échec sur les 2 dernières. Alors qu'en séries longues: si je mets 60kg par exemple, je peux faire 18 répétitions sur ma première série et même en prenant 5 min de repos entre les séries, je ne peux plus en faire que 12 sur ma 2ème série et 9 sur ma dernière. La chute de force me paraît vraiment énorme, surtout que je prends 5 min de repos entre mes séries. En suivant les recommandations standards de prendre 1min à 1min30 de repos pour des séries longues, mes perfs sur les dernières séries seraient vraiment ridicules.

Autre exemple en tractions: Si je fais 14 tractions au poids de corps sur ma 1ère série (environ 2 répétitions de l'échec), avec 3 min de repos, je ne peux plus en faire que 10 sur ma 2ème série et 7 sur ma 4ème et dernière série.
Alors qu'en séries courtes avec 20kg de lest, mes perfs ne chutent quasi pas avec 3 min de repos entre les séries (je peux faire un 4*4 en étant à 1 répétition de l'échec sur mes 2 premières séries et à l'échec sur mes 2 dernières).

J'aimerai donc savoir si je suis un cas isolé ou non à mettre énormément de temps à récupérer d'une série longue et à mieux comprendre pourquoi on recommande toujours des temps de repos plus courts entre des séries longues alors que chez moi c'est beaucoup plus lent de récupérer d'une série longue que d'une série courte. Pour pouvoir réaliser des performances similaires (je ne parle même pas d'identique) entre des séries longues il me faudrait minimum 7-8 min de récupération. Ou alors il faudrait que je reste au moins à 5-6 répétitions de l'échec sur mes premières séries pour pouvoir faire le même nombre ou un nombre similaire de répétitions sur toutes mes séries mais ca me semble contre productif.
Je précise que ce n'est pas le cardio qui me fait défaut mais bien le fait que mes muscles ne récupèrent pas.
En réfléchissant, ca me paraît cohérent d'avoir besoin de plus de temps de récupération entre des séries longues puisque ca produit de l'acide lactique dans les muscles, ce qui n'est pas le cas avec des séries courtes. Mais ca renforce encore plus mon incompréhension sur les recommandations habituelles.

Merci d'avance pour vos retours

par **pierrebouttier** le 26/12/2022 20h47

Salut,

Sur des séries longues il faut prendre plus de repos généralement. L'idée reçu qu'il en faudrait moins c'est des conneries

Par contre les séries longues ça dépend des exercices, par ex sur un DC ou des tractions c'est souvent sous optimal (voir facteurs limitants).

Et là sur ton cas particulier je pense que tu n'es simplement pas habitué aux séries plus longues sinon tes performances ne chuterais pas comme ça (sous réserve que tu es fait une bonne estimation à la base avec tes 2 reps de marge).

Je te dirais de ne pas aller au delà de 3-4 min de repos, après les séances deviennent infaisable au quotidien.

par **Rudy** le 27/12/2022 08h42

Ce que tu dis me semble normal Fran

C'est juste qu'effectivement, certains conseillent n'importe quoi sans avoir testé !

par **fran96** le 27/12/2022 20h19

Merci pour vos réponses,
ca me rassure, j'avais l'impression soit d'avoir mal compris quelque chose soit de manquer grandement d'endurance musculaire.

par **Jm43698** le 09/01/2024 22h38

Bonjour Rudy, et bonjour tout le monde. Tout d'abord, je vous souhaite une bonne année !

Pendant les vacances je me suis refais la lecture du livre de Rudy (Guide de la musculation au naturel), et à la page 58, concernant les temps de récupération, il explique que selon son expérience "il semble qu'un temps de repos adéquat entre les séries se situe entre 3 et 5 minutes..."

Or, dans tous les programmes de musculation présentés à la fin du livre, aucun n'a des temps de récup de 3 à 5 min. Au maximum c'est 2min, même pour les programmes destinés à des pratiquants avancés.

Je voulais donc savoir si quelqu'un savait pourquoi ? (par soucis de temps pour pas que la séance dépasse les 1h?)

Merci à tous !

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