Mgz46 : avis sur ma diète pour la musculation

[Mgz46]

Bonjour à tous,

J'ai toujours été sportive, mais cette fois, je reprends la musculation pour de bon depuis 1 mois. Je fais 3 séances de musculation "pure" (Jambes/haut/jambes et Haut/jambes/haut), 2 circuit training sans poids, 1 ou 2 cardio "pure" par semaine.

Normalement je mange :

MATIN (environ 280kcal)
- poudre protéinée (18g protéine, 7g sucre)
- banane (environ 125g)
- lait de coco sans sucre ajouté ou lait amande grillée sans sucre (1g de gras, 1 sucre)
- jus aloe 97%
- thé sans sucre

Midi : (300/350kcal )
- grosse portion de légume (250g) : poireaux, aubergines, ce genre de choses
- cuillère à café huile d'olive (voire 2)
- steak haché 5%, ou steak de veau, poulet, jambon en tranches -25% sel....

Encas : (200kcal)
- barre protéinée (en général Barebells no added sugar 20g protéine, 15g glucide dont 1,2g sucre, 9g lipide, 3,8 fibres) 200kcal

Soir : 300kcal
- protéine (parfois truite fumée)
- légumes (pareil que midi)
- huile olive

Parfois une autre barre protéinée 140kcal

1,5 litre d'eau environ

Je tourne autour de 1150 / 1250 kcal, et 2 fois par semaine avec les écarts je dois être à 1700 ou 1800 kcal.
Je ne fais pas de régime, j'ai toujours mangé aussi peu depuis 6 ans. J'ai perdu bêtement et rapidement 15 kilos il y a 6 ans en quelques mois sans faire de sport et depuis je dois me restreindre pour ne pas faire le yoyo.

PROBLEME :
- je fais des écarts environ 2 fois par semaine (alcool ou déjeuner restaurant avec entrée plat dessert)
- avant j'avais un bol alimentaire très limité (je ne mangeais pas bien, mais en très très très petite quantité, je ne buvais pas bcp d'eau)

Aujourd'hui, j'ai pris 1,5kilos depuis le mois dernier. je pense m'être musclée, mais je me sens aussi gonflée au niveau des cuisses et du ventre. -> Peut être le fait d'avoir augmenté (même si c'est encore faible) mes apports, a pu me faire grossir?

Je fais 1m69 pour 61,8 KG. J'ai commencé j'étais à 60,5Kg

QUESTION :

Est-il possible selon vous d'avoir tout de même des résultats et de perdre du gras en faisant régulièrement des écarts ? Est ce que cela va prendre plus de temps ou alors c'est voué à l'échec ?
Mon métabolisme peut il augmenter au fur et à mesure avec la reprise de la musculation?

Merci du temps que vous Avez pris pour lire mon post et je vous souhaite une agréable fin d'après midi.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je ne fais pas de régime

Sauf que ça :

Je tourne autour de 1150 / 1250 kcal

C'est déjà un régime (assez violent je pense d'ailleurs).

et 2 fois par semaine avec les écarts je dois être à 1700 ou 1800 kcal.

Et c'est pas avec ça que tu vas compenser ce déficit. A moins de faire des écarts monstrueux (et encore).

PROBLEME :
- je fais des écarts environ 2 fois par semaine (alcool ou déjeuner restaurant avec entrée plat dessert)

On peut très bien manger au restaurant sans pour autant manger trop et/ou manger "mal".

avant j'avais un bol alimentaire très limité (je ne mangeais pas bien, mais en très très très petite quantité, je ne buvais pas bcp d'eau)

Si c'était avant, ce n'est plus un problème alors.

Est-il possible selon vous d'avoir tout de même des résultats et de perdre du gras en faisant régulièrement des écarts ? Est ce que cela va prendre plus de temps ou alors c'est voué à l'échec ?

Ce qui va se passer c'est que si tu continues à manger si peu, tu ne vas plus perdre de poids justement.

Mon métabolisme peut il augmenter au fur et à mesure avec la reprise de la musculation?

Etant donné que plus tu es musclée, plus ton corps a besoin de calories pour maintenir cette masse musculaire, en principe oui.

je vous souhaite une agréable fin d'après midi.

Merci, de même

[matclems]

C'est au contraire en mangeant + que tu vas relancer ton métabolisme.

Là tu es en très grosse restriction calorique, constante, ce qui fait qu'au moindre écart, le corps va plutôt stocker qu'utiliser ce carburant.

Il faut que tu remontes graduellement les calories, probablement jusque vers 1700/18000 kcal en moyenne sur la semaine. Même si cela implique de prendre temporairement un peu de poids.

Ton corps (et tes hormones ) te diront merci.

[Mgz46]

Ok merci à vous deux pour vos réponses.

En effet, je fais le yoyo parce que dès que j'essaie de manger plus, je prends du poids... Cela fait 1 mois que j'ai pris la décision de changer sérieusement pour le mieux : + de sport + de nourriture. Mais dès que je fais un repas à l'extérieur c'est toujours 1 ou 1,5Kg de plus. Et donc je rentre dans un cercle vicieux puisque les jours d'après je me restreint...

Donc j'ai bien compris; il faut que j'augmente progressivement :
- 100 kcal par semaine de plus cela semble correct ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais dès que je fais un repas à l'extérieur c'est toujours 1 ou 1,5Kg de plus.

C'est pas en un repas qu'on prend autant. Généralement c'est surtout de la rétention d'eau qui part assez vite...

Et donc je rentre dans un cercle vicieux puisque les jours d'après je me restreint...

Vu le peu que tu manges tu ne devrais même pas chercher à compenser tes écarts puisque de toute façon tu as un gros déficit calorique qui les compense sans doute déjà largement.

[Exocet911]

Salut,

J'ai assez rapidement parcouru ta diète mais....C'est moi ou t'es super bas en glucide ?
Je me souviens pas avoir vu des soucres de glucide comme du riz ou des pâtes....

[Exocet911]

C'est déjà un régime (assez violent je pense d'ailleurs).

C'est clair...

D'autant plus que les 1100kcal que tu dis, je les brûle en faisant un 10km avec une bonne vitesse, disons entre 10 et 11km /h ...oo

Bon, en même temps, on a pas la même teille / poids

[Mgz46]

Salut,

J'ai assez rapidement parcouru ta diète mais....C'est moi ou t'es super bas en glucide ?
Je me souviens pas avoir vu des soucres de glucide comme du riz ou des pâtes....

Oui effectivement... Je ne mange pas de féculents. Pas bien je sais. J'ai perdu l'habitude depuis trop longtemps. Je mange parfois quelques pâtes (ce qui reste de l'assiette de mes belles filles) ou un peu de pain mais guerre plus.

[Mgz46]

[/quote] le peu que tu manges tu ne devrais même pas chercher à compenser tes écarts puisque de toute façon tu as un gros déficit calorique qui les compense sans doute déjà largement.[/quote]

Effectivement mais le fait est que je stocke ces kilos, et qu'ils ne partent pas "comme ça". Je dois être toute déréglée.

[Exocet911]

Le truc, c'est que si tu manges très peu (voir pas du tout en dehors des légumes) de glucides, t'es pour ainsi dire en régime cétogène....... mais je vois pas des masses de lipides.....certe pour 1m61 / 63kg , mais quand même

[Mgz46]

1m69 62kg pour être exact.

Et conséquence de ce "régime cétogène" ?

[matclems]

Peux-tu calculer les macros de chaque aliments / repas et effectuer le total ?

Cela permettra de:
- Voir plus clair sur la répartition des calories que tu consommes
- Vérifier que tu calcules bien le total

Les 1,5kg en plus du jour au lendemain, c'est de la flotte.

Il faut que tu changes ton approche / ta relation avec la nourriture. Grignoter comme actuellement ne te mènera malheureusement à rien à terme.

[Mgz46]

Merci pour la reponse

Matin
Glucides 47.9
Proteine 21
Lipides 3.2
Total kcal 315

Midi
Lipides 11.5
Proteine 23
Glucides 4.5 (parfois un peu plus)
Total 250 kcal

Soir
Idem

En cas matin et 16h total
Proteines 33
Glucides 28
Lipides 10
350 kcal

Total environ 1160 kcal


Midi et soir c'est la même chose

En cas sur la journée

[Mgz46]

Aujourd'hui je suis montée à 1400
- quelques amandes en plus, des cranberries et des graines de tournesol
- du parmesan avec les aubergines
- du fromage frais

[Julien13]

Salut,

En plus de rejoindre totalement l'avis de mes camarades, tu pourrais essayer de ne pas te focaliser sur la balance dans un premier temps (pesée le lendemain d'un restaurant qui va uniquement refléter la rétention d'eau /poids des aliments ) et aussi d'incorporer des aliments comme les œufs le matin en lieu et place de ta préparation proteinee et des fruits en collation par exemple, au lieu des barres, plus généralement cuisinier avec des produits simples et que tu aimes.

Ensuite quand tu dis "alcool" c'est une dégustation raisonnée de verres de vin ou de cocktail ou bien une soirée où passe la bouteille de vodka avec les softs l'accompagnant ?

Il faut que tu changes ton approche / ta relation avec la nourriture. Grignoter comme actuellement ne te mènera malheureusement à rien à terme.

C'est ça le principal pour l'instant, en y allant petit à petit ( cuisiner davantage, ne plus se peser continuellement, ne pas voir certains aliments comme "malsains", ne pas se priver trop /inutilement) ça devrait le faire

[Exocet911]

.Le régime cétogène est un régime sans ou avec très peu de glucide, vraiment très peu .
Qui fait basculer le corps dans un mode ou il utilise surtout les lipides pour fonctionner.
Ce qui implique que ce régime soit riche en lipides.

Le pb de ce régime est qu'li est utilisé surtout dans deux cas :
- Les phases de régime extrême.
- Les épileptique qui l'utilise pour réduire les crise.

En gros, ça oblige le cerveau a tourner qu'avec des corps cétoniques, corps cétoniques issus de la dégradation des lipides.

[Mgz46]

Salut,

En plus de rejoindre totalement l'avis de mes camarades, tu pourrais essayer de ne pas te focaliser sur la balance dans un premier temps (pesée le lendemain d'un restaurant qui va uniquement refléter la rétention d'eau /poids des aliments ) et aussi d'incorporer des aliments comme les œufs le matin en lieu et place de ta préparation proteinee et des fruits en collation par exemple, au lieu des barres, plus généralement cuisinier avec des produits simples et que tu aimes.

Ensuite quand tu dis "alcool" c'est une dégustation raisonnée de verres de vin ou de cocktail ou bien une soirée où passe la bouteille de vodka avec les softs l'accompagnant ?

C'est ça le principal pour l'instant, en y allant petit à petit ( cuisiner davantage, ne plus se peser continuellement, ne pas voir certains aliments comme "malsains", ne pas se priver trop /inutilement) ça devrait le faire

Non c'est 3 cocktails max avec mon chéri les semaines où il n'y a pas les enfants. (1/semaine sur 2).
Je cuisine déjà, j'adore ça, mais il est vrai que je prends la solution de facilité pour les encas. Il faudrait que je remplace les barres par des "vrais aliments"...

Comme vous dites il faut que j'arrive à lâcher prise.. Mais en général quand j'essaie de lâcher prise et que je ne contrôle plus mon alimentation le poids monte très vite, donc je ne lâche pas..

Merci beaucoup pour votre patience et vos réponses en tous cas.

[Mgz46]

.Le régime cétogène est un régime sans ou avec très peu de glucide, vraiment très peu .
Qui fait basculer le corps dans un mode ou il utilise surtout les lipides pour fonctionner.
Ce qui implique que ce régime soit riche en lipides.

Le pb de ce régime est qu'li est utilisé surtout dans deux cas :
- Les phases de régime extrême.
- Les épileptique qui l'utilise pour réduire les crise.

En gros, ça oblige le cerveau a tourner qu'avec des corps cétoniques, corps cétoniques issus de la dégradation des lipides.

D'accord merci pour l'info. Donc en tous cas :
- de 1 ça ne me correspond pas
- et de toute façon je ne consomme pas assez de lipides pour faire tourner la machine..

Je vais manger plus de glucides haha

[Julien13]

Comme vous dites il faut que j'arrive à lâcher prise.. Mais en général quand j'essaie de lâcher prise et que je ne contrôle plus mon alimentation le poids monte très vite, donc je ne lâche pas..

En y allant petit à petit tu pourras

[Exocet911]

Merci pour la reponse

Matin
Glucides 47.9
Proteine 21
Lipides 3.2
Total kcal 315

Midi
Lipides 11.5
Proteine 23
Glucides 4.5 (parfois un peu plus)
Total 250 kcal

Soir
Idem

En cas matin et 16h total
Proteines 33
Glucides 28
Lipides 10
350 kcal

Total environ 1160 kcal


Midi et soir c'est la même chose

En cas sur la journée

C'est dingue, mais quand je vois ce que tu manges sur une journée, j'ai presque l'impression de manger autant avec mon tit dej oO :

2 - 3 oeufs label rouge (en fonction du training de la veille)
50g de thon entier
1 bonne poignée de raisin sec
80-90 g de flocons d'avoine (en fonction du training aussi )
curcuma
poivre noir

[Julien13]

Je ne suis pas certain que détailler ton petit dejeuner soit intéressant pour elle....deux personnes différentes deux cas différents un homme une femme et près de 20 kg d'écart...

[Exocet911]

Oui oui....Je commence à comprendre qu'assez souvent tu trouves mes posts niveau diète inutile.....(j'aurai envie de dire que le tien l'était aussi, mais bon..... )

Bon.....Ok......

Au pire, si ça l'intéresse pas, elle le relève pas.....

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne suis pas certain que détailler ton petit dejeuner soit intéressant pour elle....deux personnes différentes deux cas différents un homme une femme et près de 20 kg d'écart...

La comparaison n'est pas très pertinente effectivement

[Exocet911]

Pfff...Oui, bah au pire elle passe son chemin.......

[Julien13]

Oui oui....Je commence à comprendre qu'assez souvent tu trouves mes posts niveau diète inutile.....(j'aurai envie de dire que le tien l'était aussi, mais bon..... )

Bon.....Ok......

Au pire, si ça l'intéresse pas, elle le relève pas.....

Ce que je trouve inutile c'est de venir sur les topics répondre en parlant de ton cas à chaque fois, qui est hors CONTEXTE avec le topic/ la personne, et en nutrition le contexte est primordial. On est pas sur ton log.

Tu as sans doute raison, mes posts nutritions sont inutiles

Tu as vu Mat, Train ou moi détaillaient nos calories / petis dèjs en lui répondant ?

Ps : Pas besoin de m'envoyer un MP .

Pfff...Oui, bah au pire elle passe son chemin.......

Réponse encore + inutile...

[Mgz46]

Haha vous m'avez fait bien rire.

Au moins mon post suscite un certain enthousiasme... Tant mieux. Ou tant pis

J'ai une question qui me vient suite à des recherches plus poussées aujourd'hui.

Je suis à 19% de masse grasse 47kg de muscle (pour 62kg) , ce qui est à priori représentatif d'une femme "fit" et non grasse. Or, lorsque je me regarde dans le miroir, on dirait que je suis fat, avec de la cellulite, et du "mou" au dessus du genoux etc, des gros mollets.

Réponse plausible : je fais pas mal de rétention d'eau.

Donc je me suis penchée sur la question et :
- il faut boire de l'eau
- manger plus de potassium et réduire le sodium

Or je ne bois (ne buvais) que très peu
- je viens de calculer mon potassium sur la journée il est à 300mg au lieu des 4700mg recomandés. Mon sodium n'est pas très élevé 2000mg sur les 2500mg recommandés.

Ma rétention d'eau sous la peau peut donc être liée au manque de potassium ? Je me suis fais un programme de menus riches en potassium (pousses d'épinard, purée de tomates, lentilles, voire algues etc). Et augmenter ma consommation d'eau, au minimum 1,5l. Je devais tourner autour des 750ml...


J'espère que certains approuveront mon raisonnement, j'espère enfin avoir trouvé ma solution.

Belle soirée.

[Mgz46]

Je ne suis pas certain que détailler ton petit dejeuner soit intéressant pour elle....deux personnes différentes deux cas différents un homme une femme et près de 20 kg d'écart...

[Julien13]

Je suis à 19% de masse grasse 47kg de muscle (pour 62kg)

Comment as tu mesurer ça ?

Réponse plausible : je fais pas mal de rétention d'eau.

Donc je me suis penchée sur la question et :
- il faut boire de l'eau
- manger plus de potassium et réduire le sodium

Or je ne bois (ne buvais) que très peu
- je viens de calculer mon potassium sur la journée il est à 300mg au lieu des 4700mg recomandés. Mon sodium n'est pas très élevé 2000mg sur les 2500mg recommandés.

Ma rétention d'eau sous la peau peut donc être liée au manque de potassium ? Je me suis fais un programme de menus riches en potassium (pousses d'épinard, purée de tomates, lentilles, voire algues etc). Et augmenter ma consommation d'eau, au minimum 1,5l. Je devais tourner autour des 750ml...

Possible, il me semble aussi que ça peut avoir un lien avec les règles mais je ne sais plus ou j'ai lu l’article

Sauf erreur c'est 1500 mg de sodium recommandé au minimum, soit 3750 mg de sel . Sans te prendre la tête avec ça bois davantage mange davantage de fruits légumes/ légumineuses oléagineux et ça devrait aller, pas besoin de comptes d'apothicaires .

Bois à ta soif mais 750 semble peu, en introduisant plus de F/L tu seras davantage hydratée aussi.

[Mgz46]

Merci beaucoup.

Je la mesure avec ma balance Tanita. J’ai fait un essai sur une autre récemment et les valeurs étaient quasiment les mêmes.

Tu as raison. J’ai passé des mois avec une alimentation très peu variée et surtout pauvre et fruits et légumes. Je m’y mets peu à peu et je verrai bien le résultat.

[Mgz46]

Bonjour à tous,

J’étais déjà venue sur ce forum pour expliquer ma situation à savoir que je maintenais mon poids avec environ 1200kcal par jour suite à de nombreux régimes. Alors que mon métabolisme de base est de 1450 (1m69/63kilos).

J’ai donc décidé, parallèlement à la reprise de la muscu, d’augmenter mes calories.
Jai donc fait 3 semaines à 1600, puis 2 semaines à 1900, 1 à 2000, 1 à 2300 et là je finis ma semaine à 2400 (par jour).

Jai commencé le processus à 62,2 kilos environ. Depuis 1 mois je ne bouge pas, je suis à 63,4kilos.

Je fais 5entrainements de muscu par semaine et 1 hiit en course.

Je sens que j’ai pris du muscle. Mais il me reste du gras à perdre sur les jambes.
Combien de temps je dois rester à mes 2400 encore pour être sûre que mon métabolisme est bien réparé et entamer une sèche à 1900 pour perdre 3kilos ?

J’espère avoir été claire.

Merci

[Mgz46]

J’aurais une autre question,

Depuis que je « remange » je « revis » aussi donc jai bcp de mal à tenir « 2400 » kcal par jours, en effet, dans la semaine parfois je suis à 3000 et d’autres à 1900. Le tout sur la semaine faisant 2400. Ya til une consequence ? Merci