Avis sur le volume d'entrainement

[RuizS]

Bonjour à tous,

Je souhaite avoir vos avis sur mon volume d'entrainement aux pectoraux et dos.

Je fais du full-body, tous les 2 jours, donc il y'a des semaines où je fais 3 séances et des semaines où je fais 4 séances. Mon programme étant construit sur 3 séances, il y'a donc des semaines où une séance va être réalisé à 2 reprises.
J'ai calculé le volume de travail de chaque groupe musculaire, qui se décompose ainsi (je n'indique que les fourchettes minimales (donc si 3 séances à la semaine) et maximales (donc 4 séances à la semaine), car selon la semaine, comme dit plus haut, je peux faire par exemple deux fois la séance n°2, et la semaine suivante 1 seule fois la séance n°2. J'espère que vous me suivez jusqu'à présent posting.php?mode=post&f=2#) :
Pectoraux : 17-24
Dorsaux : 20-28
Epaules : 13-16
dont portion antérieure : 3-6
dont portion latérale : 6-9
dont portion postérieure : 4-8
Bras :12-18
dont Biceps : 6-9
dont Triceps : 6-9
Cuisses : 11-15
dont Ischios : 4-8
dont Fessier : 7-11
Abdos : 3
Lombaires : 3
Obliques : 0

Donc, par exemple, le volume minimal pour mes pectoraux sera de 17 séries, si je fais 3 séances à la semaine. Si j'en fais 4, ça peut monter jusqu'à maximum 24 séries.

Afin d'avoir une idée plus précise de mon volume par semaine, j'ai calculé le nombre de séries réalisées chaque semaine, sur une période de 10 semaines, pour les pectoraux et dos.
Il en ressort ceci :
Pectoraux : sur 10 semaines :
5 semaines : 17 séries
3 semaines : 24 séries
2 semaines : 20 séries
Si on lisse, ça donne une moyenne de 19,7 séries par semaine
Dos : sur 10 semaines :
5 semaines : 20 séries
3 semaines : 26 séries
2 semaines :28 séries.
Si on lisse, ça donne une moyenne de 23,4 séries par semaine.

J'ai lu à gauche / à droite qu'on recommande entre 10 et 20 séries par semaine par groupe musculaire.

Mes séances durent environ 2h-2h15 (échauffement global de 10-15min à base de renforcement de la coiffe des rotateurs avec la poulie, et échauffement des articulations des épaules et coudes + 2-3 séries d'échauffement par exercice avant d'entamer les séries de travail ) car j'ai des temps de repos assez longs (entre 1min30 et 4min pour les exercices poly-articulaires). Etant en télé-travail, j'ai plus de temps libre pour moi donc je n'ai pas de contrainte temporelle.

Enfin, je fais essentiellement des exercices de base :
Pectoraux : dips, développé couché aux haltères, écarté à la poulie
Dos : tractions, soulevé de terre, rowing (barre, poulie et haltères),
Epaules : développé militaire aux haltères, élévations latérales, oiseau,
Biceps : curl haltères debout et incliné
Triceps : tirage à la corde et extension nuque
Abdos : Crunch
Lombaires : SDT

Cela semble beaucoup, mais il faut prendre en compte que :

- j'ai des temps de repos adaptés à ma charge de travail, donc je suis frais lorsque je reprends une série

- je ne suis que très rarement (et j'insiste sur le très rarement) fatigué car étant en télétravail et sans horaires strictes, je me lève à l'heure que je veux (je ne mets pas de réveil), et je peux faire des siestes si je ressens de la fatigue (mais j'en fais donc que très rarement)

- je sors peu, donc je me couche à des horaires réguliers

- j'ai un plan alimentaire bien construit (grâce à Rudy car il m'avait coaché pendant 1 an) que je respecte. Etant ancien skinny fat (très peu de sport durant mon adolescence, et j'ai eu une période où j'étais gros, donc aujourd'hui j'ai des facilités à prendre de la masse graisseuse mais beaucoup de difficulté à prendre du muscle), je suis en maintien calorique voire léger surplus calorique. J'utilise un calculateur de calories quotidien donc, pour suivre au plus près mes entrées caloriques

- mes charges / performances progressent de séance en séance, quasiment (j'applique la méthode des cycles de force, et j'utilise le rest-pause si besoin pour terminer mes séries)

- je n'ai aucun signe de surentrainement (baisse de motivation, fatigue, stagnation voire régression à l'entrainement...)

- j'adore la muscu, j'y prends réellement du plaisir

Vu que l'ensemble des signaux sont verts, est-ce que vous pensez que je peux continuer à ce rythme, ou devrais-je peut-être réduire légèrement le nombre de séries propres aux pectoraux et au dos (par ex, retirer 1 série par-ci par là, tout en gardant un minimum de 3 séries par exercice).

N'hésitez pas à me demander des informations complémentaires si besoin.

Merci par avance pour vos retours

[pierrebouttier]

Salut,

Dans l'absolu si tu progresse, c'est que ça va.

Pourquoi tu n'es pas passé en half et en split si tu pratique depuis un moment ? Tu pourrais mieux moduler ton volume par muscle si tu sent que c'est important pour toi.

[RuizS]

Salut Pierrebouttier

J'ai fait du split pendant 1 an mais j'avoue que j'ai une préférence pour le full body. J'aime bien travailler tout le groupe pendant la même séance, puis c'est plus facile de rattraper une séance fullbody qu'une séance split bien que je ne rate jamais une séance

Merci pour ton retour, je vais continuer ainsi, ta réponse me rassure

[FitnessStudio]

Salut,

C'est un volume de travail important, mais si tes séances sont assez variées (ne pas faire des dips 3 fois par semaine !) et que tu te sens bien, tout va bien.

Pour la 4ème séance, une semaine sur deux, une séance cardio ou axée sur la prévention (exo de mobilité, étirements, renfo spécifique coiffe/avant-bras...) serait peut-être préférable.

Et en termes de prévention, il serait utile de mettre davantage l'accent sur l'arrière des épaules et un peu moins sur les deux autres portions (surtout avec un gros volume d'entraînement sur les pectoraux).

Tu fais combien d'exercices jambes par séance ?

[RuizS]

Salut

Merci pour ton point de vue. Ta remarque sur la 4è séance est intéressante. Pour l'instant je vais continuer avec mon schéma mais je le note quelque part, au cas où.

Je devrais peut-être effectivement consacrer plus de volume à la portion postérieure des épaules. Il faut voir où le caser ou à quel exercice le substituer car je ne veux pas allonger la durée de mes séances. Je pourrais éventuellement supprimer le développé militaire pour le remplacer par un exercice arrière d'épaule mais j'avoue que psychologiquement c'est difficile de l'accepter. J'ai un gros retard sur la portion avant malgré le volume important consacré aux exercices de poussée.

Enfin, pour les jambes, je fais :
Leg curl : 4 séries (séance 1)
Presse : 4 séries (séance 2)
Fentes (presse) : 3 séries (séance 3)

J'admet que je pêche dessus
Je pourrais peut-être ajouter une 4è série aux Fentes