Avant tout, merci à ceux qui prendront le temps de me lire et me répondre.
Je pose le contexte :
Homme de 29 ans, 1m70 pour 67Kg. J'ai pratiqué la musculation au poids du corps et d'autre sports durant la vingtaine. Je pratique la musculation en salle de sport de facon régulière et assidue depuis 3 ans à peu près.
Niveau alimentation c'etait vraiment pas fou, aucun suivi etc... J'essaye depuis 2 mois de tracker uniquement (pour le moment) mon apport en protéine, je tourne à 120g de prot/jour.
Au niveau de mon programme de musculation :
Mon objectif : Hypertrophie musculaire + gain de force développé couché (objectif 1RM 100kg)
4 séances/semaine -1h10/1h20 d'entrainement, échauffement compris.
Ce sont mes charges du moment à savoir que j'essaye bien evidemment d'appliquer une surcharge progressive. Aussi, je fais un focus volontaire sur les pecs car j'aimerai vraiment progresser au DC et j'ai donc délaissé les jambes pour le moment, je reprendrais à la fin de mon Arc DC.
Séance 1 :
Développé Couché 5x5 @65kg
Elevations latérales assis sur le banc 4x10/12 @14kg
Barre au front 4x8/10 @17kg
Pull Over 3x8 @16kg
Dips 3x6/8 lesté à 15kg
Séance 2 :
Soulevé de Terre classique 5x5 @90kg
T-Bar Row 4x6/8 @30kg
Shrug à la machine 4x6/8 @20kg
Curl Biceps aux haltères prise marteau assis sur le banc 4x6/8 par bras @12kg
Oiseau sur banc incliné 4x12/15 @6kg
Stertch Curl à la poulie (Je donne dos à celle-ci) 3x6/8 par bras @7,5kg
Séance 3 :
Développé Couché 5x3 @70kg
Développé Couché Haltères banc incliné à 30 degrès 4x6/8 @22kg
Elevations latérales 4x8/10 @14kg et 8/10@7kg
Over Head Press 3x4/5 @30kg
Triceps à la Poulie barre EZ version Gundill pour bosser portion longue et courte 4x10/12 rep @17kg
Séance 4 :
3 Km de Rameur
3 Km de course ou 6km de Vélo (en fonction de mon état de forme)
Gainage lesté 40sec @20kg
Paloff Press Droite et Gauche 40sec
Relevé de jambes suspendu
70 Burpees
25 Tractions
Merci pour vos retours
