Kreul : avis sur mon programme de musculation

par **Kreul** le 27/01/2024 08h12

Bonjour Messieurs,

Bien que nouveau sur ce site, je vous (surtout rudy) depuis quelques mois, coureur de fond, depuis que j'ai repris la musculation avec poids en fait.

Tout d'abord un petit historique, j'ai commencé le renforcement musculaire vers 15 ans, (j'en ai 42 aujourd'hui) je faisais des pompes et des abdos au réveil, a l'époque je faisais 62kg pour 1m72. Je suis rapidement arrivé à une centaine de pompes, je me suis rapidement mis aux haltères, avec une méthode "CONAN" je suis aussi rapidement arrivé a travaillé avec une barre pour le DC à un peu plus de 90kg, ma méthode d'entrainement était simple, au début dés que j'arrivais à faire 10 répétitions d'une seule série, je rajoutais 1kg le lendemain. Je travaillais un peu les biceps avec du curl, mais pas aussi souvent que les pecs et c'est tout.
A 19 ans j'a arrêté la musculation quelques mois avant de rentrer à l'armée car j'avais peur de me blesser, en même temps, avec la méthode que j'appliquais cet arrêt a été plutôt judicieux. Néanmoins j'étais monté à environ 73kg bien sec et avec des pecs énormes.
Après quelques années sans trop de sport (juste quelques footings par semaine, sport militaire par excellence), je me mis sérieusement à la course à pied en 2009 après avoir atteint 78kg et ne plus avoir vu mon petit truc en faisant pipi debout. Ce sport m'a emmené à 3h13 au marathon en 2022 et 182km sur 24h l'année avant le COVID. Néanmoins j'ai jamais eu de physique de coureur, ayant énormément de mal à descendre à 67kg lors de la fin de la prépa d'une épreuve. Pour vous donner une idée mes plus grosses semaines d'entrainements arrivaient à 100km/semaine, avec un kilométrage annuel de 2200 à 2500km.
Au cours de ma vie j'ai régulièrement refais un peu de renforcement au poids du corps et avais repris un peu les poids en 2009 mais pas plus que 2 ou 3 mois.
La saison 2022/2023 fut une annus horribilis, COVID plus intervention chirurgicale a diminué par plus de deux mon kilométrage annuel de course à pied, j'avais dons recommencé a prendre du poids, cf photo de juillet.

WhatsApp Image 2024-01-27 at 06.41.40.jpeg [ 81.49 Kio ]

.
J'ai repris les pompes en juin, la musculation avec haltères en septembre et je suis inscrit dans une salle depuis début décembre.
Je n'ai plus peur de l'hypertrophie après avoir vue sur une vidéo le poids max qu'on pouvait atteindre à 10% de masse grasse était de Taille+3, donc 76kg, ce que je pourrais gérer en CAP. Surtout qu'il faut bien le dire, la perte de force dans la vie de tous les jours après la quarantaine commençait à se faire sentir.

Voici mon plan d'entrainement actuel avec les poids de ma dernière séance, j'alterne les deux séances suivantes, pour deux ou trois séances par semaine :
séance 1: à la maison avec haltères
curl ez 4*9@31kg
triceps 4*12@8kg
élévation latérale 4*8@8kg
extension verticale avec haltères 4*12@7kg
oiseaux 4*11@7
traction supi 4*7 au poids du corps

séance 2 à la salle :
développé couché 4*9@62,5
hack squat 4*10@90
rowing 4*11@55
incliné chest press 4*9@60
leg extension 4*10@35
traction à la poulie haute prise large devant 4*8@50

Ma méthode d'augmentation est d'essayer de faire 2 reps de plus sur la dernière série (sans aller à l'échec musculaire), si j'y arrive j'augmente d'1 rep sur les 4 séries la séance suivante. Lorsque j'arrive à 4*12, j'augmente le poids et redescend à 4*8.
J'étais remonté à 70km par semaine en CAP en novembre, depuis que je suis à la salle, je suis descendu à 50km en 5 fois, mon objectif de printemps se limitant à un 20km
Voici ou j'en suis arrivé, hier après la séance :

WhatsApp Image 2024-01-27 at 06.44.16.jpeg [ 129.8 Kio ]

WhatsApp Image 2024-01-27 at 06.47.32.jpeg [ 146.56 Kio ]

WhatsApp Image 2024-01-27 at 06.44.16 (1).jpeg [ 82.35 Kio ]

WhatsApp Image 2024-01-27 at 06.47.32 (1).jpeg [ 97.05 Kio ]

Je souhaite passer au split, tout en gardant une séance à la maison avec haltères, je pensais faire les séances suivantes :
Séance maison
Tractions en supination -
Extensions des triceps au-dessus de la tête avec haltère
Curl barre EZ
Magic Tryceps
Curl en concentration
Dips

Séance salle :
Développé couché
Rowing poulie
Développé incliné à la machine convergente
Pull-ups ou Lat pulldowns
Élévations latérales
Oiseaux

Séance jambes : (cette séance ne recherche pas l'hypertrophie mais le renforcement pour la CAP)
hack Squats
Leg curls
Leg extensions
Standing calf raises
Lunges (fentes) avec haltères

Voici mes questions :
Tout d'abord, je trouve mes biceps (courts) sous-développés (37cm de tour de bras) par rapport au reste de mon corps, est-ce bien le cas ? ai-je choisi les bons exercices pour eux ?
Voyez vous une grosse connerie dans mes exercices ?
Voyez vous un sous-développement que j'aurais raté ?
Certes je pense avoir les pecs surdéveloppé, mais c'est quand même plaisant de se retrouver sous la barre du DC.
Mes limitations, mes tendons ne sont plus tout jeune, j'ai essayé de faire des séries très courtes avec des poids très louds, mes tendons ont souffert, c'est à ce moment que j'ai cherché de bons livres et que je suis tombé sur le livre de rudy : la "musculation au naturelle" (merci chatgpt).
Je ne souhaite pas faire d'exercices considérés comme dangereux, comme le squat, je n'ai pas de techniques et trop d'ego, c'est pour ça que le hack squat me va très bien. Et rien qu'au développé miliraire je commençais à avoir mal au bas du dos.
Je pense fortement investir sois dans la méthode superphysique (les 3 tomes ou que les deux premiers ?) ou PACK FORMATION SUPERPHYSIQUE BICEPS + TRICEPS, qu'en pensez vous ?
Merci à vous pour vos réponses et vos conseils

PS : voici mon carnet d'entrainement https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UF877dv-UINwWWenhcmmSVAT8Pr8eKwjgu8Wx7AA1Qc/edit?usp=sharing, onglet historique pour ce que je faisais avant de m'inscrire à la salle