Emmanuel73 : avis sur mon programme de musculation

[Emmanuel73]

Bonjour,

J’ai 54 ans. Je fais du sport depuis que je suis adolescent principalement de la course à pied et de la randonnée.
J’ai commencé la musculation il y a 13 mois.
Je pesais 76 kg avant de commencer, j'en pèse aujourd'hui autour de 84 avec 14 % de masse graisseuse.
Je mesure 1 m 86.
Je mange équilibré avec un apport un peu plus important en protéines avec 150 g de viande par repas 20 g de poudre végétale au petit déjeuner et deux barres de 25 grammes de protéines dans la journée.
Je mets des BCAA dans ma bouteille d’eau que je bois pendant mes séances.
Je suis plutôt content de l'évolution, j’ai globalement gagné en carrure bien que je ne prenne pas assez de bras et surtout de pecs à mon goût.
Tour de biceps 39 cm tour de buste 110 cm.
Comme je continue à courir un peu et que je me déplace à vélo je ne m’occupe pas des jambes ni des abdominaux car je n’aime pas ça !
En ce moment j’ai deux séances d’environ une heure que j’alterne un jour sur deux soit une moyenne de 3 séances et demie par semaine.
Je commence par quelques minutes de vélo elliptique pour chauffer la machine.
Pour chaque exercice je fais une première série d'échauffement à 25 %, et les quatre suivantes à 100 % de ce que je peux de sorte à ne pas pouvoir dépasser 12 répétitions et pas moins de 8.
Je termine avec une série à 50 % de 20 répétitions.
Une à une minute trente entre chaque série.
Première séance
- Développé assis sur machine 90 kg
- Tirage horizontal assis bras indépendants 2x40 kg
- Machine à dips assis 130 kg
- Tirage vertical machine bras indépendant 2x50 kg
- Machine à pecs bras indépendant poussée vers le haut 25 degrés de l’horizontal 2x25 kg.
Deuxième séance
- Butterfly pecs 86 kg
- Butterfly dos 50 kg
- Curl haltères debout 2x12 kg
- Machine à triceps assis 45 kg
- Pull-over haltère 26 kg.
J'augmente le poids quand je peux faire les quatre séries à 100 % avec 12 répétitions.
Les photos sont prises au matin à froid.
Merci de me donner votre avis sur mes séances et aussi de me dire si vous pensez que j'ai encore une marge de progression.

Sportivement,

Emmanuel.