Quelles prises pour du rowing assis à la machine ?

[BigBenD]

Bonjour.

J'aurais besoin de confirmations concernant les variantes de prises pour des exercices de dos au rowing assis à la machine.
Je tente depuis pas longtemps la machine de ma salle car j'avais de plus en plus de mal à augmenter les charges en poids libre en restant stable avec une bonne exécution. Haltères en unilatéral et barre EZ à la yate.
La machine est un modèle Sterling en photo.


Donc possible de faire n'importe quelle prise.
Pour l'unilatéral en prise neutre aucun problème, avec les mêmes charges j'ai pu directement faire plus de rep avec un mouvement bien contrôlé donc c'est cool.
Pour le rowing barre à la yate, je le faisais en pronation mais j'ai vu que la prise "standard" pour le rowing assis à la machine est la neutre. Même si l'exercice focalise l'effort sur les trapèzes, je souhaite solliciter davantage le grand rond et grand dorsal pour gagner plus de dos en largeur qu'en épaisseur.

Si j'ai bien révisé mon anatomie, la pronation est donc plus indiquée ?
De plus la prise neutre ne fait-elle pas trop doublon avec le rowing bucheron machine ?
Également pour le bilatéral, je règle le siège le plus haut possible pour essayer de retrouver l'angle que j'avais à la barre EZ. Est-ce une bonne option ?

Dans l'ensemble, ces 2 mouvements s'intègrent dans ma séance dos ci-dessous :
- Traction à la poulie haute devant : 4x10-12
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10-12
- Rowing unilatéral machine : 4x10-12
- Rowing assis machine en pronation: 4x10-12

Cela vous semble-t-il correct, complémentaire ou pas adapté ?
Merci pour vos retours et bon entrainement.

[Poumon]

Ce type de machine s'appelle un Low Row, l'angle de cet exercice ( du bas vers le haut ) n'est vraiment pas adapté pour recruter de facon optimale le grand rond et le grand dorsal. D'ailleurs ce type de machine s'apparente + a un shrug qu'à un véritable rowing .. elle cible l'ensemble des trapèzes ( moyens, inférieurs et supérieurs ), pour en tirer pleinement profit il faut donc plutôt ''shrugger'' que l'exécuter comme un rowing classique. Ca peut être une très bonne machine mais l'usage est très spécifique pour un développement des trapèzes.

Si tu ne cherches qu'un développement du grand dorsal et des trapèzes moyens et inférieurs, passe ton chemin sur cette machine.

La prise neutre est en effet plus adaptée au travail du grand dorsal, car le bras reste plus collé au corps, surtout en unilatéral , cependant l'angle de la machine ne te permettra pas d'en profiter pleinement. Tu peux faire un rowing a un bras avec haltères , mais au delà d'une certaine charge l'exercice perd de son efficacité , la poulie en unilatéral en prise neutre ou même bilatéral neutre serré peut faire l'affaire. Sinon cherche une machine ayant une trajectoire différente , plus ' droite'.

Sinon pour cibler les trapèzes moyens et inférieurs de façon optimale, le mieux c'est un exercice ou tu vas pouvoir ouvrir les coudes a mesures que tu tires.

Sinon comme structure de séances voici ce que je te conseillerais pour travailler les muscles du dos dans presque tous les angles:

- Exercice général pour le grand rond et le grand dorsal: un tirage vertical prise large( poulie, traction etc.)

- Un tirage vertical focus grand dorsal avec le coude rentré ( unilatéral ou bilatéral en prise neutre serrée ou supination)

- Un tirage horizontale avec le coude rentré en prise neutre et unilatéral de préférence pour le grand dorsal

- Un tirage horizontale où tu peux ouvrir les coudes pour les trapèzes moyens , inférieurs et rhomboides.

[BigBenD]

Merci pour la réponse très complète.
Je peux donc laisser de côté la machine et me concentrer sur les poulies.

En suivant tes indications je peux donc opter pour le programme suivant :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x10-12
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x10-12
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x10-12
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x10-12

Bon ça fait déjà un sacré volume, je verrais une fois au bout mais peut être que je ne mettrais que 3 séries aux tractions prise neutre et rowing unilatéral.
Je me demandais aussi si du rowing unilatéral à la poulie basse n'était pas aussi une autre option en remplacement du dernier exercice ?

Ça me semble déjà pas mal comme ça, je reste à l'écoute de tous vos avis et conseils.
Merci et bon entrainement.

[Poumon]

En terme de diversité des angles de travail la tu es bon

Après je trouve ça dommage de ne faire que de la poulie, il est bon de varier le type de résistance , en plus de ça l'adhérence a ta séance est tout de même le paramètre le plus important, il faut que tu apprécies la faire je ne pourrais pas faire une séance uniquement a la poulie personnellement ça m'ennuierait.

Tu pourrais par exemple faire des tractions au poids du corps ou lestée en premier exercice, faire du rowing un bras avec haltères ou autres.

Tu peux aussi chercher d'autres machines qui pourraient correspondre dans ta salle

Ha aussi je n'en ai pas parlé mais utilise des sangles de tirage sur tes exercices de tirage , c'est un game changer pour prendre du dos

[BigBenD]

Bien noté !
Perso faire une séance que poulie ça ne me dérange pas trop, outre cette histoire de variation de résistance qui peut avoir de l'intérêt. En plus, limiter l'usage de machines différentes ça m'arrange, moins de risque que la place soit prise sur ton prochain exo !

Pour les sangles ça fait déjà un moment que j'y pense pour me faciliter la vie.
Je vais déjà tenter comme ça cette semaine et voir comment j'ajuste par la suite. J'aime bien tester des trucs de temps en temps (sans non plus tester tout et n'importe quoi de manière décousue !)

Bon entrainement.