KOUKIA : avis sur mon programme de musculation

[KOUKIA]

Bonjour à tous je suis nouveau dans ce magnifique forum, je me présente:
Alex, 17 ans cela fait 3 ans et demi que je pratique la musculation mais comme la plupart des pratiquants je fessai n'importe quoi au début donc cela fait 1 ans que je m’entraîne avec assiduité et en cherchant à progresser du mieux que je peux.

-Au niveau de mes statistiques je mesure 1m77 pour 72kg à environ 17% de masse grasse, ce n'est pas vraiment sec mais je rend assez sec car je stock du gras de manière uniforme c'est-à dire un peu partout donc je peut me permettre de faire un prise de masse en gagnant plusieurs kgs et en reséchant progressivement mais j'en suis as encore là.

-Au niveau de mon passé sportif j'ai fait pas mal de randonné et de course à pied étant jeune,de plus je n'est aucun antécédent médical ni de problème de santé en général.

-Au niveau de la morpho-anatomie je suis une sauterelle, à savoir que j'ai un buste court,des clavicules étroites,et des longs segments en général.

-Au niveau des insertions musculaires j'ai en muscles courts: Pectoraux,Grand dorsal,Fessiers,Biceps,Triceps.
en muscles moyens: Mollets,long-supinateur
en muscles longs:Quadriceps,Ischios,Deltoïdes(Surtout le faisceau moyen),Trapèzes,Brachial-Antérieur

-Pour ma diète, comme vous vous en doutez je vis encore chez mes parents de ce fait ma diète n'est pas parfaite mais je les aient expliquer que je fait de la musculation donc ils essaient de me nourrir au mieux pour atteindre mes objectifs. Je ne prend pas de compléments alimentaires.

-Pour mon entrainement, il y a de cela mois j'ai décidé d'opter pour un Split en 3 jours:

Lundi(Pectoraux,Biceps,Mollets Deltoïdes)
DCH :4*7-14
DI Convergent:3*10-15
Écartés poulie vis à vis Haute:4*15-25
Curl araignée haltères:4*12-20
Curl inversé à la poulie:4*10-15
Extension de mollets à la presse:4*15-25
Élévations latérales haltères:4*15-50
L-Fly avec un disque:4*15-25

Vendredi(Dos,Triceps,Deltoïdes Postérieurs,Mollets)
Tirage à la poulie haute en prise pronation:4*9-12
Rowing à la machine prise neutre à 1 bras:4*9-12
Rowing à 1 bras haltères:4*10-15
Rowing coude ouvert à la corde debout:3*10-15
DC sérré:3*7-10
Magyc Triceps:3*12-20
Pec Deck inversé superset extension nuque:3*12-30
Extension des molltes debout à une jambe:4*12-20

Dimanche(Cuisses,abdos)
Front squat:4*7-10
Gravitron:3*10-15
Split squat haltères:4*10-15:1'15
Leg curl assis:4*10-15
leg extension:2-3*15-25
Extension banc lombaires à 45 degrés:3*15-30
Crunch à la boulie haute:4*12-20
Enroullement du bassin:3*12-30

Je vous remercie tous d'avances au remarques et critiques que vous apporterez à mon programme, je tient à souligner le fait que j'ai choisis tout les exercices en fonction de ma morpho-anatomie et insertions musculaires.

[AlanC]

Salut et bienvenue !

On voit que tu t'y connais deja, c'est cool ! Ça aurait été intéressant que tu nous partage des photos afin de "vérifier" si l'analyse est bonne partout, souvent on se voit plus court que ce que l'on est, on a du mal à être objectif

Au niveau du programme, je le trouve pas mal, si ce n'est concernant quelques détails:

- Il me semble trop spécialisé concernant les biceps, même s'ils sont réellement courts. À moins d'avoir des douleurs et/ou d'être trop fort, je ferais du curl incliné qui pour la majorité aidera à prendre des biceps y comprit chez les biceps courts qui ont du mal à le recruter à cause d'agonistes dominants. Si malgré tout tu ne peux pas en faire, je remplacerai le curl araignée par du curl pupitre (plus stable pour forcer) et le curl inversé par du curl marteau par exemple.

- Les deux rowings à un bras en prise neutre font un peu doublon, je remplacerai la version machine par un rowing en pronation comme du planche ou du T-bar si disponible, ou à défaut à la poulie.

- J'enleverai le rowing coudes ouverts et le peck deck inversé au profit d'oiseaux haltères ou poulie.

- La séance cuisse est trop chargé, je ne garderai que le front squat, le split squat, le leg curl assis et les extensions au banc à lombaire + les abdos.

[KOUKIA]

Merci de ta réponse je prend note

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue,

Rien à ajouter à ce qu'a dit Alan

[KOUKIA]

Face relache.png [ 185.39 Kio ]

Bonjour à tous,

Je me présente, Alex 21 ans, 7 mois de musculation, je faisais 83kg (bien gras) pour 1m76 et aujourd'hui je fait 75 kg (ni gras ni sec je dirai 21-22% notamment parce que je suis gras de derrière). Au niveau mensurations :
35.5 cm bras (contracté), 57cm (cuisses relachés mi-cuisse) , 39.5cm mollets, 76.5cm de tour de taille, 29.5cm avt-bras et tour d'épaule je ne sais pas. Au niveau des antécédents sportifs j'ai fait pas mal de foot, de vélo, de course bref je pense être pas mal plus prédisposé pour le bas du corps malgré de longs fémurs.

Je vous demande votre aide car je ne sais pas trop quoi faire actuellement est-ce que je continue de descendre vers 69-70kg ou je reste comme je suis. Par ailleurs, j'ai du mal avec quelques muscles surtout les dorsaux qui sont très courts. J'ai réalisé mon analyse morpho avec le tome1 et 2 de la méthode SP. N'hésitez pas à me corriger dans mon analyse. Voici mon analyse et mon programme actuel avec des photos:

- Bras longs , Buste court, Fémur long et tibias longs, cage plate , clavicules étroites (osseux)

- Triceps moyen-long, biceps courts, long supinateur et brachial long, pectoraux courts, épaules longues,
quadriceps longs, ischios longs, fessiers courts, mollets longs, dorsaux courts ( haut sur le buste et rectiligne
), trapèzes moyen-longs.

Mon programme actuel :

Programme d'entraînement - 3 Jours par semaine


Jour 1 (Dos,Épaules,Triceps) - Mercredi

- Tirage neutre serré barre en v: 4*11@60kg : 2’30 à 3’ (je tire bien en décrochant l'épaule, c'est le seul exo où j'arrive à avoir des courbatures au grand dorsal eh puis en pronation large vu mes clavicules courtes mes dorsaux courts et la prédominance de mes trapèzes et grands ronds c'est un peu la misère de prendre de l'externe du grand dorsal)
- Rowing en pronation à la machine : 4*9-12@60kg 2 à 2’30
- Rowing à la poulie prise neutre à un bras : 4*9-12@70kg 1 à 1’30 par bras’
- Oiseau à la poulie basse à un bras : 4*20@2.5kg 1’30 à 2’
- L-Fly : 4*12@2.5kg 1’15 par bras
- Extensions nuque à la poulie : 4*10@26kg 2 à 2’30
- Extension poulie corde avec rétropulsion de l’épaule : 4*13@24kg 2 à 2’30

Jour 2 (Cuisses,Abdos,) - Samedi

- Front squat : 4*7@70kg 3’30 (reprendre son souffle)
- Fentes smith : 4*12@55kg 2'
- Leg curl assis : 4*12@55kg 2’30
- Extensions banc à lombaires : 4*15 poids du corps 1’30
- Crunch à la poulie haute : 4*12@50kg 1’30
- Enroulement du bassin sur chaise : 4*12 poids du corps 1’30’ à 2’


Jour 3 (Pectoraux,Biceps,Epaules,Mollets) - Dimanche

- Développé decliné barre: 4*9@70kg 2'
- DCH : 4*12@22kg 2'
- Écartés couché élastiques : 3*30 (15kg de résistance) 1'
- Curl rotation haltères: 4*8@14kg 2’ (je me suis déja fait mal au curl incliné même en limitant l'amplitude eh puis avec mon valgus je suis plus à l'aise avec cet exo)
- Curl marteau à la poulie : 4*12@30kg 2'
- Mollets debout avec un haltère : 4*12@6kg 1’15
- Élévations latérales poulie : 4*20@5kg 1'30

Je tiens enfin à vous remercier pour votre temps et travail que vous mettez dans le forum je lirais vos retours avec attention !

[KOUKIA]

Voici quelques autres photos, une de mes débuts à 82-83 kg de face et l'autre ce matin de dos pour les ischios et mollets et une autre biceps de face.