Blessure aux lombaires sans explication ?

[anaisw30]

Bonjour,

Je crée un sujet car je suis complètement perdue.

Pour contextualiser, je fais de la musculation depuis deux ans, à raison de quatre à cinq fois par semaine, avec un objectif d'hypertrophie.
J'ai une blessure aux lombaires depuis Noël, qui est survenue peu après un gros leg day axé ischios (avec notamment du soulevé de terre). Au début la douleur était située sur le côté droit de ma colonne, puis a disparu pendant quelque semaines sans que je fasse quelque chose de particulier, à part des étirements et baisser mes charges. La douleur est revenue au début du mois de février. J'ai alors décidé de consulter et j'ai vu :
- une médecin généraliste qui m'a prescrit une radio du dos, la radio n'avait rien d'anormal.
- un ostéo / kiné du sport pour une séance d'ostéopathie et qui a trouvé que mes lombaires n'étaient pas assez musclés par rapport au reste de mon corps. En effet, je ne les travaille pas beaucoup et j'ai donc décidé d'introduire plus de renforcement de ces muscles dans mon programme.
- mon kiné du sport, qui me suit pour un autre problème à l'épaule (qui est en train d'être réglé).
- un médecin du sport, qui m'a donné ce conseil que j'ai trouvé un peu bizarre : au lieu de faire mes cinq séances sur une semaine, je les étale sur deux semaines et entre chacune de mes séances de muscu je fais une séance avec 30 min d'elliptique, 10 minutes de rameur puis 40 minutes de séries exclusivement sur des machines guidées d'isolation en faisant à chaque fois une série de 30 à 40 reps et en allant à l'échec. Il n'y a pas vraiment de machines imposées, juste il faut essayer d'alterner haut du corps / bas du corps.

Le kiné qui me suit trouve que c'est une approche qui ralentira ma guérison, d'ailleurs cette approche va à l'encontre de tout ce que j'ai lu.
Pour l'instant j'ai encore mal au dos, mais la douleur est moins forte et est plus centrée sur le bas de ma colonne, donc je réduis beaucoup mes charges. Je dois également faire une IRM bientôt.
Que pensez-vous de ces conseils ?
Merci d'avance,
Bonne après-midi.

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour,

Je pense que l'idée du médecin serait de réduire les séances de musculation pure au profit de séances de rééducation, ce qui n'est pas bête en soi.

Après ça dépend de tes disponibilités et de l'impact de tes séances sur ta blessure.

Si tu peux faire 4 séances de muscu + 2 axées rééducation, pourquoi pas mais peut-être qu'il vaudrait mieux dans un premier temps te focaliser sur la rééducation si ta blessure est encore handicapante et revoir ton programme de muscu car elle ne semble pas anodine malheureusement. A voir quand tu auras le résultat de l'IRM.

Quelques questions :

La douleur est revenue suite à quoi ?

Quel est le contenu de ton programme de musculation ? Peux-tu nous le détailler ?

[anaisw30]

Bonjour,

Merci pour votre réponse. Je tiens à préciser également que le médecin n'a pas dit que ce programme était temporaire, mais plutôt que tout le monde devrait s'entraîner comme ça. Il a aussi dit que les programmes classiques d'hypertrophie devraient être réservés à des gens qui ont des années d'expérience.

Voici mon programme :

Séance pull

Tractions 3xmax (première série au pdc, les autres assistées)
Rowing unilatéral avec une haltère 4x8-10
Tirage vertical 3x10
Face pull 3x8-10
Tirage menton avec haltères 3x8-10
Curls inclinés sur banc en supination 3x8-10
Curls marteau alternés 3x12

Séance quadris

Squats barre libres (en high bar) 3x8
Fentes bulgares aux haltères 4x8-12
Hack squat 3x8-10
Leg extension 3x10-12
Elevations mollets unilatéral (sur un step) 4x12

Séance push

Développé couché barre 3x8
Développé incliné haltères 3x8
Butterfly 3x10
Développé militaire haltères (assis) 3x8-10
Elevations latérales 3x10-12
Poulie corde triceps (poulie haute) 3x8-10
Poulie unilatéral triceps (poulie basse) 4xmax

Séance ischios / fessiers

Soulevé de terre jambes tendues 3x8
Hip thrust 3x8
Leg curl 3x8-10
Kick back à 45° à la poulie 4x12
Step up 4x12

Séance abdos/lombaires (quand j'ai le temps dans ma semaine)
Une séance avec 30 min d'abdos (gainages dynamiques, abdos fonctionnels etc) et 30 min de lombaires (extensions, jefferson curl ...)

Mes séances durent entre 1h et 1h30 sans compter l'échauffement. Je fais toujours un échauffement articulaire avec des étirement dynamiques.

Je ne saurais pas dire comment la douleur est réapparue, juste que j'étais dans une grosse période de fatigue et de stress lié à des circonstances familiales et professionnelles, mais rien à voir (je pense ?) avec la muscu.

Je tiens également à préciser que les séances n'impactent pas directement ma blessure, j'ai baissé mes charges sur les leg days et je ne fais juste plus de soulevé de terre pour l'instant et ça semble ne pas l'empirer.

[pierrebouttier]

Salut,

Il faut corriger ton programme pour diminuer les risques futurs :
- oubli les exercices dangereux : squat arrière, SDT, DM
- attention aux tractions si tu as des problèmes d'épaules. Tu peux passer à la poulie ou les faire après les rowing pour limiter ta force et les risques
- monte les reps en isolation

[anaisw30]

Bonjour,

Merci beaucoup, c'est super intéressant. Je vais me renseigner sur tout ça !

[Train_Hard_Win_Easy]

OK, le programme est perfectible mais j'imagine que tu n'es pas là pour ça. Enfin on peut en parler après mais là je vais me concentrer sur l'aspect santé dans un premier temps :

Pour ton dos :

- le squat barre arrière n'est pas très indiqué, il vaut mieux faire du squat avant,

- le soulevé de terre jambes tendues il faut vraiment faire attention à l'exécution (filme toi pour la contrôler si possible) et ne pas bourriner dessus. Tu as accès à un banc à lombaires sinon pour éventuellement le remplacer ?

- le développé militaire, même assis, peut être néfaste pour le dos (et n'apporte pas grand chose au développement des épaules, mieux vaut faire des élévations latérales et de l'oiseau, c'est bien suffisant).

Pour tes épaules :

- attention au tirage menton (élévations latérales, c'est plus prudent et ça cible mieux les épaules, au tirage menton les trapèzes prennent vite l'ascendant),

- il faut faire au moins autant de rowings horizontaux, voire un peu plus, que de développés (tirage supination à la poulie basse, rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc plat ou incliné,...),

- attention aux tractions, surtout si tu fais des maxis, la technique risque de se dégrader et les épaules de s'enrouler vers l'avant,

- il faut accentuer le travail de la chaîne postérieure (trapèze moyen, deltoïde postérieur) par rapport à la chaîne antérieure (pecs et delto antérieur) pour le déséquilibre horizontal et le travail du trapèze inférieur par rapport au trapèze supérieur (déséquilibre vertical) car généralement on a les épaules un peu hautes et en avant pour l'immense majorité des gens.

Et pour les genoux, attention au leg extension qui peut les bousiller.

[anaisw30]

Merci beaucoup pour ces conseils !

Quand vous parlez de squat avant, c'est des front squats (avec la barre sur les omoplates) ?
Oui j'ai accès à un banc à lombaires, mais je fais surtout du sdt jambes tendues pour les fessiers et les ischios. J'ai déjà contrôlé moi même mon exécution et demandé à plusieurs coachs, et apparemment, pas de problème.

Je note pour le développé militaire, les tractions et le travail de la chaîne postérieure.

Je fais effectivement le tirage menton en premier lieu pour renforcer les trapèzes.

Comment préserver ses genoux sur le leg extension (à part évidemment contrôler le mouvement et la charge) ?

[pierrebouttier]

Le problème c'est qu'avec l'augmentation des charges la technique va forcément se dégrader, sinon les barres ne passeront pas. Donc à un moment ça fini mal.

La solution c'est d'oublier l'aspect performance et de le garder en très léger en fin de séance, dans une sorte de gainage dynamique.

Tu peux lire ça : https://225fitnessstudio.fr/articles/ge ... -lombaires

[FitnessStudio]

Salut,

Ton médecin a plutôt fait preuve de bon sens (ce n'est pas toujours le cas), il faut réduire la fréquence et le volume de tes entraînements. Par exemple :
- 2 séances muscu adaptées + 2 séances axées rééducation (renfo sangle abdominale et fessiers + travail de mobilité)
- Puis lorsque la douleur sera moins présente au quotidien : 3 séances muscu + 1 rééducation...

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand vous parlez de squat avant, c'est des front squats (avec la barre sur les omoplates) ?

Oui c'est ça (enfin la barre est sur les clavicules, pas sur les omoplates, sinon c'est du squat arrière barre basse ).

Oui j'ai accès à un banc à lombaires, mais je fais surtout du sdt jambes tendues pour les fessiers et les ischios. J'ai déjà contrôlé moi même mon exécution et demandé à plusieurs coachs, et apparemment, pas de problème.

Je me méfie un peu car il n'y a pas si longtemps, nous avons eu une blessée au dos comme toi alors que le coach disait que tout était OK (au pire demande lui de te filmer).

Il vaudrait peut-être mieux faire du banc à lombaires à la place en attendant que ça aille mieux. Tu peux le faire en dynamique pendant ta séance et en gainage (pourquoi pas en lestant petit à petit) soit en fin de séance soit à un autre moment de la semaine.

Je fais effectivement le tirage menton en premier lieu pour renforcer les trapèzes.

Il vaudrait mieux renforcer le trapèze inférieur du coup

Comment préserver ses genoux sur le leg extension (à part évidemment contrôler le mouvement et la charge) ?

Ben le mieux c'est de ne pas en faire

Enfin bon si tu ne sens pas de gêne ni de douleur pourquoi pas. Comme pour tous les exercices de squats, fentes etc, ne pas tendre à fond les genoux (pareil pour le haut du corps sur les développés et extensions triceps, ne pas tendre à fond les bras).

Après je ne pense pas que ce soit avec ça que tu vas prendre beaucoup de quads, le plus gros sera fait par le front squat, fentes bulgares (au passage, celui-là tu peux le faire avec un seul haltère et en te servant de la main libre pour te tenir à un rack et supprimer la composante équilibre pour être à fond sur les muscles, c'est pas mal) et hack squat (qui n'est probablement pas indispensable ni très productif après le squat et les fentes mais pourquoi pas si c'est une bonne machine qui ne te fait pas mal.

[anaisw30]

Merci beaucoup à tous pour vos réponses ! Je vais réfléchir à comment trouver une organisation de mes semaines cohérentes. Bonne fin de journée

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux regrouper tes séances en faisant moins de volume, de façon à faire une séance haut du corps et une séance bas (ou une séance pecs/dos/épaules et une séance jambes/bras).

Bonne fin de journée également