Knkn : avis sur ma diète pour la musculation

[Knkn]

Bonjour,
Je suis une femme de 20 ans qui m'entraîne depuis un an. Je suis actuellement à 23% de gras, donc pas en surpoids, et à l'aise avec mon image corporelle. Cependant je souhaiterais faire une petite sèche afin d'atteindre 20 ou 19%, afin de pouvoir suivre ensuite une prise de masse sans terminer avec trop de gras.

Mon problème est que, dès que je commence à baisser mes calories (ne serait-ce que de 200 calories) la qualité et quantité de mon sommeil s'en ressentent fortement, et je me mets à penser à la nourriture littéralement tout le temps.

Sachant cela, je me demandais : devrais-je suivre malgré tout une diète légèrement restrictive, en espérant que ses effets négatifs diminueront avec le temps ; ou alors manger mes calories de maintenance en priant pour une recomposition corporelle ?

Quelques informations : mes calories de maintenance sont aux alentours de 2300, je vais à la salle 6x par semaine et ne fais pas de cardio (juste un peu de marche).

Merci beaucoup d'avance pour vos réponses !

[pierrebouttier]

Salut & bienvenue,

Il faudrait déjà voir ton alimentation actuelle, et quand tu prend tes repas dans la journée. Est ce que tu peux nous la partager ?

Sur la prise de masse, si tu es proche de 20% de MG il faut l'oublier, ça sera contre productif. Si tu as des photos à partager, ça nous donne plus de contexte pour t'aider

[Knkn]

Merci pour ta réponse ! Je ne pensais pas que ce serait si rapide hahaha

Concernant mon alimentation actuelle, je fais trois repas par jour et une collation. Je mange plus ou moins 115g de protéines par jour (les autres macros varient).

Concernant la prise de masse , pourquoi est-ce contre-productif à 20% de mg ? Et que me conseillerais-tu dans ce cas ?

[pierrebouttier]

Le problème c'est que le gras appelle le gras, les cellules graisseuses sont extrêmement difficiles à "tuer", elles se vident juste. Si tu fais une perte de poids, puis tu reprend ces kg, tu vas reprendre ce gras plus vite, elles ont juste à se remplir, pas à en créer de nouvelle, d'où l'effet yoyo.

Créer des nouvelles cellules graisseuses c'est donc une mauvaise idée. Mieux vaut faire un déficit ou s'entrainer à maintenance et chercher la progression physique via les progrès sous les barres.

Et la nature étant injuste, les femmes ont généralement plus de mal à avoir un taux de masse grasse bas

[Knkn]

D'accord, merci beaucoup pour tes réponses et conseils )

[pierrebouttier]

Met nous ta diète et une photo, si ça ce trouve on se trompe de diagnostic, là au moins on pourra être sûr

[Knkn]

J'ai une qualité photo pas terrible, mais voilà les photos les moins mauvaises que j'ai pu prendre haha

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Pour ma diète, aujourd'hui, p.ex. je mange ça :

Petit dej : porridge avec avoine, whey, lait d'avoine et banane

Déjeuner : tofu, riz, pois chiches, petits pois

Collation : yaourt grec, amandes

Dîner : oeufs brouillés, pommes de terre, épinards

[pierrebouttier]

Ok, donc oui un léger déficit calorique ça me semble bien.

Si tu ne t'entraine pas avant ton repas du soir, que tu ne te couche pas trop tard, tu peux l'alléger. Vu que tu dors peu après, tu auras moins la sensation de faim

[Knkn]

Ça marche, je vais essayer ça.
Merci encore

Jusqu'à quel pourcentage de mg me conseillerais-tu de descendre ? Et une fois arrivée à ce pourcentage, selon toi je devrais passer en maintenance si j'ai bien compris ?

[pierrebouttier]

Jusqu'à voir un petit bout d'abdos ?

Il faudra voir en temps et en heure, mais oui être en maintenance ça me semble plus sur

[Knkn]

D'acc !