Entrainement des triceps pour développer les vastes ?

par **BigBenD** le 18/03/2024 21h12

Bonjour.

Petite question rapide concernant l'entrainement des triceps.
Je fais depuis un certain temps les exercices suivant dans mon programme split une fois par semaine :
Barre au front 4 x 12-15.
Extension nuque 4 x 12-15.

Cependant j'ai vu dans certains articles du site qu'il est préférable d'alterner des mouvements avec les coudes ouverts et d'autres avec les coudes le long du corps.
D'où ma question, ne devrais-je pas remplacer le barre au front par des extensions des triceps à la poulie haute ou des kickback par exemple ? Sachant que je cherche à favoriser le recrutement des vastes pour gagner du volume en position relâché.

Merci d'avance et bon entrainement.

par **Poumon** le 19/03/2024 01h48

Pour l'ouverture des coudes, c'est surtout une question de confort , car les douleurs aux coudes sont souvent ce qui limite le travail des triceps. Je dirais idéalement coude serré mais si c'est inconfortable ou douloureux ouvre + les coudes.

Par contre pour travailler complètement le triceps, l'idéal est d'avoir un exercice qui étire la longue portion ( barre au front , magyc triceps ,extension nuque etc).

Complété avec un exercice qui mettra l'accent sur le vaste externe, par exemple des extensions a la poulie haute coude le long du corps, tu peux encore accentuer en travail de la portion externe en faisant l'exercice avec une corde, longue de préférence, pour contracter plus fortement le vaste externe en fin de mouvement.

A noter que la longue portion apportera la majorité de la masse du triceps. Je te conseille donc de la prioriser a part si elle est déjà très développée.

Le vaste externe par contre est le muscle le plus externe du corps ( et non ce n'est pas le deltoïde latéral comme on pourrait le penser ) et donc peut apporter un petit peu de largeur au corps , ce qui est particulièrement pour les personnes étroites de clavicules

par **BigBenD** le 19/03/2024 19h01

Super merci pour la réponse.
Du coup mon programme actuel n'est pas très complémentaire entre barre au front et extension nuque.
Je pense garder les extensions nuque qui étirent beaucoup la longue portion comme premier exo puis poursuivre sur de l'extension à la poulie haute pour remplacer le barre au front.

par **FitnessStudio** le 20/03/2024 09h39

Salut,

Je ferais plutôt l'inverse : garder barre au front, surtout en exercice principal avec de la charge, car les extensions nuque placent l'épaule dans une position assez vulnérable.

par **Poumon** le 20/03/2024 12h54

Les extensions nuque pour la longue portion c'est quand même inégalé à mon sens pour développer la longue portion de part l'étirement intense de celle-ci. Il est vrai qu'il peut être désagréable pour l'épaule , particulièrement si on a peu de souplesse d'épaule..

Le barre au front est aussi un bon exercice, qui étire correctement la longue portion (pas autant que les extensions nuques), pose bcp moins de problème aux épaules mais par contre peut vite défoncer les coudes.

Il y a aussi le "pull-over bras fléchi" comme le pratique Rudy sous le nom de "Magyc Triceps" qui peut être très avantageux:
- il étire très fortement la longue portion;
- exploite la fonction de rétropulsion de l'épaule du triceps en plus de sa fonction d'extension du coude;
- répartit la tension sur le coude et l'épaule, ce qui diminue les potentielles douleurs;

Mais celui-ci est + technique, + fatiguant et fait intervenir + de muscles même si ça reste dans une moindre mesure (pectoraux, epaules, dorsaux)

Chacun de ces exercices pour travailler la longue portion a ses avantages et inconvénients et le choix d'un d'entre eux dépend des contraintes du pratiquant

par **BigBenD** le 20/03/2024 14h34

Bien d’accord avec Poumon pour les extensions nuque, c'est pour ça que j'ai préféré garder celui là, et il ne me gène pas trop au niveau des épaules j'arrive à le faire sans trop de problème.
De plus, je suis bien moins à l'aise sur le barre au front, pas tant pour les coudes mais même avec une barre EZ ça me provoque pas mal de douleurs sur les avants-bras pendant la descente, en plus j'ai toujours l'impression de forcer plus sur les épaules que les triceps.

J'ai pu tester hier les extensions à la poulie haute, bon pas super forme de manière générale mais j'ai pu calibrer les charges et reps pour une première séance