yoplai : avis sur mon programme de musculation

[yoplai]

Bonjour !

Question un peu déroutante au vu du titre, mais je m'explique:
je pratique depuis 1 an et demi, et je me voit atteindre un plateau de stagnation. J'ai revu l'alimentation, je progresse bel et bien, mais très très peu (charge et hypertrophie). M'enfin jusque là je me disais que c'était logique, la musculation devenant de plus en plus dur en terme de résultat visuel au fil du temps.

Mais, j'ai constasté que je progressais ENORMEMENT au niveau des jambes. Et je ne pense pas les entrainer de la même manière que l'upper body.

Je me dis donc, que peut-être, je réagis mieux à un entrainement stylisé comme mon lower que comme mes entrainements upper. Ou bien est-ce une question de récup? Peut etre un point fort jambes?

Je vous met ici mon programme dans les grandes lignes pour que vous puissiez comparer.


PPL - PP (sur 5 jours)(repos samedi dimanche)

1 - Pecs / Bras

Bench / 3x5-7 / 3m30
Ecarté upper chest / 3x10-12 / 2m30
Dips lesté / 3x6-8 / 3m00
Curl poulie / 2x10-12 / 2m00
Larry Scott / 2x8-10 / 2m30 - Dégressif
Skull Crusher / 3x10-12 / 2m30


2 - Dos / Epaules

Tirage horizontal grand dorsal / 3x8-10 / 3m00
Elevation latéral poulie / 3x8-10 / 2m30
Tirage vertical grand dorsal / 3x10-12 / 3m00
Elavation latéral / 3x8-10 / 2m30
Tirage horizontal ou seated row, focus traps / 4x10-12 / 2m30


3 - LEGS

Hack Squat / 3x5-7 / 4m00
SDT Roumain / 3x8-10 / 3m30
Leg Extension / 3x12-15 / 2m30
Mollet presse / 4x10-12 / 2m



J'attire l'attention sur le fait que la séance jambe est plus courte, moins de volume sur la séance et à la semaine puisque je ne la fait qu'une fois.

J'espère que c'est pas trop compliqué !
Merci d'avance

[pierrebouttier]

Salut,

Pour peu que tu es les bons leviers et un "faux" retard à combler ça peut aller vite

Sur ton programme en lui même : monte le nombre de séries, les répétitions. Surtout sur l'isolation, ça risque de finir par provoquer des douleurs

[yoplai]

Bonjour,

Je viens vers vous pour demander conseil. J'aimerais changer de programmation et certains exo, car je commence (je crois) à stagner, et que je pense bon d'aller vers des choses dont je n'ai pas l'habitude.
Je m'entraine en PPL - PP sur 5 jours. Le passage en SPLIT me ferait faire 4 séances uniques à la semaine, donc moins de volume. Je compte donc miser sur une intensité ++ pour palier à ça (peut ajouter du dégressif quasi partout?). Je ne sais pas si c'est une bonne idée dans une optique progression / prise de masse. Qu'en pensez-vous?

Je vous joint pour plus de précision mon programme actuel (PPL), et une idée de Split. Merci d'avance !



PPL - PP

1 - Pecs / Bras

Bench / 3x5-7 / 3m30
Ecarté upper chest / 3x10-12 / 2m30
Dips lesté / 3x6-8 / 3m00
Curl poulie / 2x10-12 / 2m00
Larry Scott / 2x8-10 / 2m30 - Dégressif
Skull Crusher / 3x10-12 / 2m30


2 - Dos / Epaules

Tirage horizontal grand dorsal / 3x8-10 / 3m00
Elevation latéral poulie / 3x8-10 / 2m30
Tirage vertical grand dorsal / 3x10-12 / 3m00
Elavation latéral / 3x8-10 / 2m30
Tirage horizontal ou seated row, focus traps / 4x10-12 / 2m30


3 - LEGS

Hack Squat / 3x5-7 / 4m00
SDT Roumain / 3x8-10 / 3m30
Leg Extension / 3x12-15 / 2m30
Mollet presse / 4x10-12 / 2m



Split:

Pecs / 3ceps
DC
DC sérré ou JM Smith Press
Ecarté haut de pec
Fly Press
Extension triceps nuque poulie
Extension "classique" corde

Legs
Meme séance

Repos

Dos
Tirage vertical grand dorsal
Tirage horizontal grand dorsal
Shrug poulie
? Exo traps
?

Epaules / 2ceps
Elevation latéral poulie
Elevation latéral haltère
Oiseau poulie
Curl Poulie
Curl Larry Scott
Curl Marteau.

[pierrebouttier]

Salut,

Pour moi les deux programmes ne sont pas bons. Si tu veux plus de détails sur le pourquoi du comment tu peux lire les différents avis qu'on donne sur les programmes. Et le dégressif sauf cas très particulier n'a que peu d'intérêt, voir est contre productif, oubli le pour le moment.

Dans un premier temps je te conseille de faire simple : reposer des bonnes bases, repartir sur un programme bien construit, comprendre comment on progresse de séance (méthode pour surcharger, ex : les cycles).

Pour une base classique, il y a cette répartition en split :
- pecs / biceps
- jambes / abdos
- dos
- épaules / triceps

Un exemple de programme avec cette répartition https://www.superphysique.org/articles/375 (le dernier).

Ensuite une fois que c'est "bon", que tu es niveau silver ou plus, tu pourras commencer à personnaliser ton programme à tes problèmes : tel point faible ? Comment ajuster ? Faire une séance dédiée ? Changer d'exercice ?...

[yoplai]

Merci pour ta réponse.

Tu pourrais me citer quelques point sur pourquoi les deux programmes ne sont pas bon? Merci d'avance, belle journée !

[yoplai]

up?

[pierrebouttier]

Tu as des exercices en doublon, pas les exercices les plus efficaces, des reps range trop bas sur l'isolation ...

[Tino]

Salut,

Il y a beaucoup de points sur lesquels les programmes sont mauvais.
Le nombre de séries et le nombre de répétitions ne sont pas adaptés à une bonne progression à moyen terme et à l'hypertrophie.
La répartition des muscles au sein des séances est sous-optimale.
Les exercices choisis font parfois doublons.
La séance cuisse est à mon avis beaucoup trop courte.

Je pense que tu ferais mieux de prendre le programme SP classique du site pour quelques mois.

Les bons points c'est que tu as l'air motivé Ce serait juste dommage d'allouer cette motivation et cet entrain sur un entraînement qui te donnerais peu de résultats.
Pour ce qui est du dégressif, c'est à proscrire. Ça sert à rien mis à part à te fatiguer (autant faire du cardio). Concentre toi sur les cycles de progressions

[yoplai]

Hello,

Je reviens vers vous pour vous donner les changements que j'ai apporté. Merci d'ailleurs pour votre temps !
Je vais rester sur une répartition PPL : j'ai un nouveau job qui fait que je ne peux être sûr de pouvoir m'entrainer 5 jours par semaine. Je m'entrainerais au minimum 3 jours, et si je peux, je double la séance Push et Pull. Voici la répartition:

Pecs - Triceps
Dos - Epaules
Jambes - Biceps (ça m'obligerait à faire plus souvent les jambes )

Voici maintenant le détail des séances. Les exo avec des "ou" invitent à la réflexion sur le choix de l'exercice.


Pecs / Triceps

Chest Press (remplace le bench) 4x7-10 [3' - 3'30]
Ecarté poulie haut de pec OU Développé incliné 3x10-12 [2'30 - 3']
Ecarté bas de pec ou Fly Press 3x10-15 [2'30]

Extension nuque poulie basse 3x10-15 [23' - 2'30]
Extension corde "classique" 3x7-10 [2' - 2'30


Dos - Epaules

Tirage horizontal unilatéral grand dorsal 3x8-12 [3' - 3'30]
Tirage vertical unilatéral GD ou Pull-Over GD 3x10-15 [2'30 - 3']
Seated Row (Matrix) = conseil sur l'éxécution pour focus traps moyen et inférieur?
Shrug haltère, exécution vers l'arrière (point faible)

Elévation latéral poulie 3x10-15 [2'30]
Oiseau
Elevation haltére


Legs - Biceps

Exo jambes
Curl poulie coude derrière le corps 4x10-15 [2'30]
Larry Scott 4x10-15 [2'30]

[Tino]

Pecs / Triceps

Chest Press (remplace le bench) 4x7-12 [3' - 3'30]
Développé incliné 3x8-12 [2'30 - 3']
Fly Press 3x10-15 [2'30]

Extension nuque poulie basse 3x10-15 [23' - 2'30]
Extension corde "classique" 3x10-15 [2' - 2'30


Dos - Epaules

Tirage horizontal unilatéral grand dorsal 3x8-12 [3' - 3'30]
Tirage vertical unilatéral GD 3x10-15 [2'30 - 3']
Seated Row (Matrix) 3x10-15
Shrug haltère, exécution vers l'arrière (point faible)

Elévation latéral poulie 3x15-30 [2'30]
Oiseau 3x15-30 [2'30]
Elevation haltére 3x15-30 [2'30]


Legs - Biceps

Exo jambes
Curl poulie coude derrière le corps 4x10-15 [2'30]
Larry Scott 4x10-15 [2'30]

Comme ça c'est un peu mieux oui. Tu entends quoi par exo jambes ?

[yoplai]

Oh super merci beaucoup !

Je vais essayer ça tout en revoyant la diet, je vais calculer cette semaine précisément macro et calories pour me situer et ajuster.

Pour les exo jambes, je pense rester sur du Hack Squat lourd, un leg extension, SDT roumain, leg curl, mollet à la presse. J'estime ça pour l'instant suffisant vu que je progresse bien, et ça me laisse le marge pour rajouter exo et volumes à l'avenir.