Quelle musculation pour un garçon de 9 ans ?

[Ezekiel89]

Bonjour à tous,
Mon garçon de 9 ans, plutôt sportif (sport à l'école, multisport 1h par semaine et 2 entraiements de rugby par semaine) aimerais faire de la muscu "avec papa".
Je me pose plusieurs questions :
- est-ce que l'on peut commencer la musculation à cet age ?
- quels sont les exercices recommandés / déconseillés ?
Je fais mes entrainements à la maison, j'ai un banc, une barre, une paire de chandelles, une chaise romaine, des haltères.
Merci pour vos conseils,
David

[Poumon]

Bonjour,

Je trouve la question intéressante

Déjà c'est super que ton garçon fasse autant de sport à cet âge, surtout avec sport complet et physique comme le rugby ça lui donnera sans aucun doute des pré-dispositions quand il se mettra à la musculation. Pour moi la priorité serait qu'il continue dans ce sens , surtout qu'à cet âge la dimension "jeu" est très importante, chose qui est plus difficile à atteindre avec la musculation.

Ensuite, c'est super qu'il ai envie de s’entraîner en voyant son père faire des entraînements , bien joué

A 9 ans, la prise de muscle ne pourra pas être énorme car on a pas les niveaux hormonaux suffisant pour développer beaucoup de masse musculaire. Par contre, on est encore très malléable à cet âge en terme de squelette, en terme d'apprentissage moteur, système nerveux etc. La pratique de la musculation très jeune ne va pas permettre une explosion directe en terme de masse musculaire mais va permettre des adaptations qu'il sera impossible d’acquérir à un âge plus avancé et qui lui permettront "d'exploser" plus tard si il veut toujours pratiquer la muscu .

Déjà en terme nerveux, apprendre à contracter ses muscles, produire de la force si jeune c'est un bonus non négligeable. De plus le système squelettique et musculaire va également s'adapter: Michael Gundill pense qu'il est possible que l'étirement des muscles avec poids en étant jeune puisse "augmenter" le potentiel de longueur de nos muscles et éventuellement même renforcer et certains éléments de l'ossature (ex: clavicule plus large, cage thoracique + épaisse etc.). Toutes ces choses sont impossible à rattraper une fois la puberté passée.

Il peut donc être très intéressant de s'y mettre très jeune. Je pense qu'il faut tout de même respecter différents points:
- Privilégier l'amplitude de mouvement à la charge utilisée: effectuer les mouvements les plus complets possibles, quitte à baisser la charge;
- Faire ses mouvements proprement sans spécialement essayer d'exploser dessus et prendre des risques (il prendra des risques plus tard si il le souhaite )
- S'arrêter un peu avant l'échec
- Privilégier les mouvements polyarticulaires qui requièrent du gainage et de la proprioception (pompes, tractions , développé couché , pourquoi pas du squat gobelet pour éviter de mettre de la pression sur son dos).
- Et surtout, être à l'écoute et essayer de rester dans une dynamique de "jeu" de "moment passé avec son père"
- A mon sens , tout de même privilégier les sports qu'il pratique déjà , où la dynamique de jeu et collective et compétitive est + présente. C'est fun et ça lui apportera aussi d’innombrables qualités pour le futur

Voilà mon avis, je pense qu'une fois qu'il sera en fin de puberté (+- 15-16 ans), il pourra commencer un entrainement + classique selon ce qu'il désire , et il verra à ce moment là beaucoup + de résultats en terme de prise de masse musculaire !

[Tino]

C'est hyper intéressant comme sujet !

Le plus important c'est que ça reste un plaisir pour lui
Ensuite je dirais que l'apprentissage moteur doit beaucoup compter pour l'aider à bien développer son système nerveux plus que son système musculaire.

J'ai lu dans le livre de Delavier et Gundill que les dips ne sont pas recommandé avant la fin de l'adolescence. Ça pourrait abîmer les insertions sternales dans l'idée.

J'ai entendu dire Rudy dans un de ses podcasts qu'il aurait fait plus de pull-over et d'écartés couchés en etant jeune pour élargir sa cage thoracique.

Tu as lu le livre Préparation physique du jeune sportif ?

[patjjb]

Lorsque mon deuxième fils a voulu débuter "quelque chose en matière de musculation", vers 12 ans, je lui avais fait un programme à base de pompes, tractions horizontales, squats poids de corps et abdos (crunch et planche). En insistant sur le mouvement correct, gainage tout le temps etc...

Puis pour changer de temps en temps, il utilisait des élastiques. Et parfois un "parcours santé" en forêt. Plus tard, vers 14 - 15 ans, il a débuté avec des haltères. Toujours avec moi derrière pour insister sur le contrôle des poids, progressivité etc...

Cela lui a bien convenu.

Bonne chance et continue.