C'est un push pull legs sur 6 jours par semaine.
Push (lundi Jeudi) :
Développé couche 4x6-8, 2m de pause entre les séries
Développé militaire 4x6-8, 2m
Mollets à la presse à cuisse 3x10-12, 1m
Développé incliné haltères 3x10-12, 2m
Elevations latérales 3x15-20, 1m30
Triceps à la poulie haute 3x14-16, 1m
Pull (mardi vendredi) :
Rowing barre 4x6-8, 2m
Tirage vertical pronation prise large 4x6-8, 2m
Curl barre 3x10-12, 1m30
Curl marteau 3x10-12, 1m
Mollets à la presse à cuisse 3x15-20, 1m
Relevés de jambes suspendue 3xmax, 1m
Leg 1 (mercredi)
Squat barre haute 4x6-8, 2m
Romanian deadlift 4x10-12, 2m
Hack squat à la Smith machine 3x6-8, 2m
Leg extension 3x10-12, 1m
Curl alterné haltère 3x10-12, 1m
Triceps à la poulie haute 3x10-12, 1m
Leg 2 (dimanche)
Soulevé de terre 4x4-6, 2m
Hack squat à la smith machine 3x10-12, 2m
Fentes avant haltères 3x10-12, 2m
Leg curl 3x10-12, 1m
Elevations latérales à la poulie 3x15-20, 1m
J'ai fais attention à travailler chaque muscle au minimum 2x par semaine car j'avais lu dans de nombreuses études que cela était plus efficace pour la croissance musculaire qu'une seule fois. Certains petits muscles (épaules, biceps, triceps, mollets) sont même travaillés plus fréquemment encore, car (chez moi en tout cas) ils récupèrent suffisamment vite pour me le permettre.
Que pensez-vous de tout ça ?
Merci beaucoup !
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