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Bonjour je me présente je m'appelle Christoforos et j'ai actuellement 29 ans, j'ai commencé à m'entraîner chez moi avec des pompes tractions squat abdos et curls haltères depuis l'âge de 14 ans. Je pesais alors 50 kg pour 1m73.

J'ai ensuite commencé à m'inscrire en salle dès l'âge de 16 ans et j'ai accroché et progressé rapidement tout en ayant un peu plus tard découvert Rudy coia et superphysique donc c'est en partie grâce à Rudy que je dois mon savoir, mon expérience et mes progrès, merci.

Aujourd'hui 15 ans plus tard mais avec plusieurs arrêts notamment 2 ans d'arrêt pendant la période covid et plusieurs mois par ci par là suite à plusieurs baisses de motivation ou manque de temps ou autres objectifs.

Je pèse 80 kg pour toujours 1m73 (et oui j'ai pas grandis depuis mes 14 ans comparé à Rudy.) et je m'estime à environ 15% de bodyfat.

Je compte faire ma première sèche fin avril pour atteindre environ 73kg sec (donc pdc-0) j'ai pas pour objectif d'être très sec je veux juste être un peu plus propre.

Voici mon programme actuel personnalisé selon mes points faibles, points forts et ma morphologie, n'hésitez pas à me donner votre avis et corriger si il y a des choses qui ne vous plaisent pas, toute remarque est bonne à prendre même après 15 ans d'expérience je suis ouvert à toute critique.

Lundi pull mollets

Tractions pronation 3X6-10 + lest
Rowing neutre machine 3X6-10
Tirage vertical unilatéral 3X6-10
Facepull 3X10-15
Oiseau poulie 3X10-20
Curl incline 3X10-15
Curl pupitre haltère unilatéral 3X10-15
Mollets presse 3X10-15
Mollets debout lesté unilatéral 3X10-15
Tractions amrap
Mollets debout sur escalier amrap
Abdos amrap

Mardi push

Développé militaire 3X6-10
Développé assis à la machine pecs 3X6-10
Dips lestés 3X6-10
Élévation latérale poulie 3X10-20
Écartés poulie pecs 3X10-15
Extension nuque unilatéral haltère 3X10-15
Extension triceps machine 3X10-15
Pompes amrap

Mercredi jambes abdos

Presse à cuisse 3X6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3X6-10
Legs extension 3X10-15
Legs curl 3X10-15
Adducteurs 3X10-15
Abducteurs 3X10-15
Squat amrap
Mollets presse 3X10-15
Mollets assis 3X10-15
Mollets debout escalier amrap
Relevés de bassin suspendu à la barre fixe 3X10-15
Crunch poulie 3X10-15
Obliques sur banc à lombaire 3X20
Gainage

Vendredi upper abdos

Développé couché barre 3X6-10
Rowing pronation machine 3X6-10
Développé assis machine épaules 3X6-10
Tirage vertical serré prise neutre 3X6-10
Élévations latérales haltères 3X10-15
Oiseau sur banc incliné 3X10-15
Lfly poulie 3X10-20
Triceps poulie corde 3X10-15
Curl marteau poulie corde 3X10-15
Relevés de bassin suspendu à la barre fixe 3X10-15
Crunch poulie 3X10-15
Obliques sur banc à lombaire 3X20
Gainage
Tractions amrap

Ma diète:

Petit déjeuner

1 scoop de whey
100 gr d'avoine
10 amendes
1 fruit
1 jus de fruits

Déjeuner

Je mange en famille donc je fais moins attention et ça varie mais généralement c'est viande ou poisson avec des féculents et des légumes et 1 fruit donc ça va c'est pas un cheatmeal c'est juste que je ne traque pas les macros.

Goûter (pré workout)

3 Å“ufs
3 tranches de pain complet
1 fruit

Post workout

1 scoop de whey

Diner

200 gr de fromage blanc
30 gr de beurre de noisette
3 biscuits complet sans sucre
1 carré de chocolat noir 90%

Je posterais des photos de mon avant après après ma sèche donc en fin d'été.

Merci d'avoir pris le temps de lire et j'attends vos avis !

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