Je me présente
Burdi 37ans 174cm 72kg
J'ai commencé la musculation en novembre dernier après des années de réflexions (je voyage pas mal avec mon Travail et prendre un abonnement quand la moitié de l année tu n'es pas à domicile, pas top).
Je tenais à remercier ceux qui ont pris le temps d'écrire la faq avec le best of débutant qui m'a'à bien aider à créer mon programme, il doit être perfectible mais je pense être dans la bonne direction.( j'espère en tout cas). La lecture des différents post sur le half body et full body.
Bref depuis l'an dernier je me suis installer en France et pris un abonnement dans la foulée, pour prendre de la masse, me sentir mieux dans ma peau et dans ma tête.
Pendant les 3 premiers mois d'inscriptions j'étais au chômage (de novembre à debut février) donc j'avais le temps de faire un Full body 2h 3x semaine à la salle. Avec une diète différente (ciao le Macdonald, kebab, kfc).
Je faisais une diète à 2800/2900kcal/jour.
Pdj.
Å’ufs au plat moyen x2
Huile tournesol 2cl
Avoine 80g
Lait 200g
Miel 20g
Banane 120g
Café
Midi ou soir
Huile olive 3 Ã 5 cl
poulet ou viande ou thon ou maquereaux 150g
legume 150g
pâte complète ou riz 100 g cru
fromage blanc 200gr
Pain De mie complet harris x2
Collation gainer maison
Lait 250g
Avoine 80g
Miel 20g
Beurre cacahuète 30g
Banane 120g
Myrtille surg 40g
Whey isolate 30g (je l'ai récupéré à mon travail) autrement je n en aurait pas pris vu mon niveau débutant.
Et maintenant le programme fullbody
16.12.23
Velo elip 10min niv 6
Chin assist 1x10 41kg 3x10 36kg
Leg press 1x10 45kg 1x10 59kg 1x10 60,1kg
1x10 69.4kg 1x10 70.5kg
Tirage vert. 1x10 20 kg 2x10 25kg 1x10 30kg
Pec fly 1x10 39kg 3x10 45kg 1x10 49kg
Leg extension 1x10 25kg 3x10 45kg
Tirage horizontale 1x10 25kg 3x10 39kg
Abs crush 1x10 23kg 3x10 32kg 1x10 39kg
Shoulpress 2x10 5kg 3x10,1x8 10kg
Suite à ce programme et à la diète j ai pris, 3kg en 3 mois avec les premières apparitions de ce qui semblent être mes muscles
Je travaille dans la restauration, je m'entraîne pendant ma coupure de 2h30 3h ca dépend du service, j'ai du modifier mon programme fullbody (séance trop longue) pour le faire évoluer vers un half body 4x semaine (séance 1h15 environ).
Upper
Lower
Off
Upper
Lower
Off
Off
Voici mon programme actuel en half body
J'ai 2 exo pec et 2 exo dos et 1exo isolation je souhaite ne pas avoir trop d exo, 5 serait optimal,après lecture de plusieurs forums sur les programme half body .
Le vrai soucis est niveau de la diète on mange super mal à mon taf ou alors on a pas le temps de manger est c est pas facile d avoir la bonne biete hormis le pdj et le gainer, je me fais à manger pendant mes pauses mais j ai l impression de consacrer tous mon temps libre à la muscu, sans compter les recherches pour la diète, les exos, leur exécutions, noter les infos utiles des modos etc.. pas facile à mettre en place
Je fais des Tractions prise neutre suite à une opération de l'épaule (pose d'une buté) je me sens plus en "sécurité"qu'en pronation ou supination.
S1-Bas du corps 18.03.24
#Echauffement vélo 10 min niveau 6#
1. Hack squat 4x10 20kg
2. SDT trap Bar 4x12 40kg
3. Extension mollet debout 1x15 30kg 3x15 40kg
4. Abs crunch machine--4x12 45kg
S2-Haut du corps 19.03.24
#Échauffement vélo eliptique 11min niv 9#
1. Développé couché Haltères 1x12 12kg 3x12 15kg
2. Traction pronation 3x12 1x10 27kg
3. développée Incliné 2x8 30kg
4. Rowing barre 2x10 10kg 2x10 15kg 2x10 20kg
S3Bas du corps 21.03.24
#Echauffement vélo 12min niv 6#
1. Hip trust (22.7)-- 1x 10 vide 2x12 10kg 1x12 15kg
2. Leg press 45° 3x12 40kg 1x12 50kg
3. Legs Extension--4x12 55.3kg
4. Leg curl 4x12 36kg
5. Abs crunch 4x12 43kg
S4 Haut du corps 22.03.2024
#Échauffement vélo eliptique 12min niv 7#
1. Développée couché Haltères--1x12 12.5kg 3x12 15kg
2. Traction neutre assist--3x12 27kg 1x10 23kg
3. Dips assist--1x12 2x10 1x10 27kg
4. Tirage Horizontale a la poulie (PL)--3x12 39kg 1x12 41.3kg
Après 2 mois avec ce programme mon ressenti est mitigé, bien dans le sens ou je prend de la masse et améliore mes perf petit à petit mais d'un autre côté j'ai l'impression de ne pas assez travailler les épaules, biceps et triceps.
Je me suis mis à préparer un autre programme légèrement différent en faisant 3 séances UPPER (A,B,C) qui tourne, avec un exercice isolation en plus à la fin pour travailler ce qui manque à mon goût.
je me baiserai sur mes dernières perf pour le nombre de séries et rep.
UPPER A
DÉVELOPPÉ HALTÈRES
TRACTION prise neutre
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
TIRAGE HORIZONTALE
Elev latéral
UPPER B
DÉVELOPPÉ HALTÈRES
TRACTION
Dips
TIRAGE HORIZONTALE
Curl pupitre
UPPER C
DÉVELOPPÉ HALTÈRES
TRACTION
DÉVELOPPÉ INCLINÉ
TIRAGE HORIZONTALE
Extension poulie triceps
Lower A
Hack squat
Sdt trap bar
Extension mollets
Leg curl
Chaise romaine relevé de genoux
Lower B
Hip trust
Leg press
Leg extension
Abs crunch
Montain climber (jamais essayer je partirais sur un série de base)
Ceci m ammene avoir plusieurs questions .
-Que pensez vous de mon programme half body actuel et de mon avis de modifier mon programme en incluant les exo d isolation.
-Autre question un fullbody 4x semaine (vu Qu en théorie après 3 mois je me considère toujours débutant point de vue force et pratique) est il possible en diminuer le nombres d exo pour finir à 5 ou 6 ?
-Le fait de faire des éxo isolation biceps ou épaules une fois sur 3 est il suffisant pour développer ces muscles ou devrais rester sur 2 séance upper mais plus chargé ?
-Voilà j espère avoir été bon dans mon post afin de donner un max de détail afin de savoir si je ne fais pas n'importe quoi et pouvoir m aider à progresser.
Merci à vous et bonne journée
Burdi
