Je lis les différents posts du forum depuis plusieurs semaines et me décide enfin à vous poster mon programme et ma présentation.
Moi et mon parcours en quelques lignes :
33 ans, j’ai commencé la pratique de la musculation en home gym vers mes 16-17 ans pendant quelques mois, puis reprise en salle en dent de scie pendant mes longues années d'études mais sans vraiment de réels objectifs, de diète, et de conviction. Les années passent, je ne retrouve pas la motivation pour reprendre le sport sérieusement et ma vie professionnelle ne me le permet pas non plus. Résultats de toutes ces années, au 1er janvier 2024 je pèse 96kg pour 1m88, physique skinny fat.
Reprise en main à partir de début février 2024 avec diète, reprise de la musculation et surtout motivation.
A ce jour j'affiche un poids de 89kg, masse grasse 17%.
Objectifs:
Mon objectif est plutôt simple, perdre mon gras et prendre (un peu) de muscle et volume, en visant 82-83kg de poids, ce qu'on appelle plus communément une recomposition corporelle. Pour le moment je pratique en home gym (voir plus bas concernant mon matériel) mais je compte m'inscrire en salle par la suite.
Diète:
Je ne vais pas vous détailler ce que je mange dans la journée, m'enfin globalement j'essai de me situer entre 1800 et 1900Kcal / jrs, pour un besoin de 2479Kcal, répartis de la manière suivante d'après les données des dernières semaines:
Protéines = 38%
Lipides = 21
Glucides = 37%
Matériel:
- Banc inclinable avec chandelles et barre de 170cm
- Barre EZ + haltères + un peu plus de 100kg de poids au total.
Programme:
Voici mon programme, pour le moment je n'ai pas intégré de séance jambes, plutôt compliqué avec le matériel que j'ai mais il faut que je m'en fasse une.
Pour le moment je suis à 4 séances semaines, avec une 4ème séance Pecs / abdos pour combler mon retard.
Pecs / Triceps:
- DC - 4 x 10-12 rep / 3min tps de repos
- Développé incliné avec haltères - 4 x 10-12 rep / 3min tps de repos
- Développé serré avec haltères - 4 x 10-12 rep / 3min tps de repos - que je remplace par moment avec le développé couché en prise serré.
- Ecarté couché - 4 x 10-12 rep / 3min tps de repos
- Barre au front 4 x 10-12 rep / 1min30 tps de repos
- Extension décliné 4 x 10-12 rep / 1min30 tps de repos
Dos / Biceps:
- Rowing à la barre - 4 x 10-12 rep / 3min tps de repos
- Tirage bucheron - 4 x 10-12 rep / 3min tps de repos
- Shrugs à la barre - 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Curl barre EZ - 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Curl alterné haltères 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Curl marteau 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Curl assis 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
Epaule / abdos:
- Tirage menton avec haltères 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Développe militaire 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Ecarté épaule 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Elévations frontales 4 x 10-12 rep / 2min tps de repos
- Séance d'abdos = 3 exos, 4 séries de 15-20 reps avec 30sec entre chaque séries.
Mes attentes concernant le forum:
Premièrement un bon accueil
(ça j'en doute pas), participer aux différentes conversations du forum et ensuite pouvoir peut être répondre à mes questions :1. 500Kcal de déficit vous parait il suffisant/acceptable pour atteindre mon objectif : perte de gras et prise de muscle
2. Que pensez-vous de mon programme ? Est-il suffisant pour atteindre mon objectif ? De mon point de vue la séance dos pourrait être améliorée. A voir vos avis.
Merci d'avoir pris le temps de lire,
