Ced59113 : avis sur mon programme de musculation

par **Ced59113** le 24/04/2024 18h27

Bonjour a tous je me présent j'ai 45ans j'ai pratique beaucoup de sport depuis tout petit vélo course a pied foot et en parallèle pendant plus de 10 ans sport de combats boxe Thai full contact self défense et combat libre dans les années 1998 bien avant l'arrive du MMA .En 2020 j'ai subie une opération des cervicale c2 c3 pose d'une cale en semi urgence pendant le covid car risque d'être tétraplégique d'après mon neurochirurgien j'ai garde des séquelle depuis 3 ans j'ai également des douleurs au bas du dos cotes gauche j'aurai aime avoir votre avis sur mon programme entrainement actuellement en prise de masse je fait 1m78 pour 80.5kg .
VOICI MON PROGRAMME ACTUELLE SACHANT QUE JE M'ENTRAINE CHEZ MOI QUE J'AI RECTIFIER CERTAIN EXERCICE PART DU GUIDE PAR SOUCIE DE SANTE

LUNDI PECTORAUX BICEPS ABDOS

DEVELLOPE DECLINE GUIDE 4x8 a 10 3 minutes
DEVELOPPE INCLINE GUIDE 4X10 A 12 3 MINUTES RECUP
ECARTE MACHINE PEC BUTTERFLY 3X 15 A 30 1M30 RECUP

CURL INCLINE PRISE MARTEAUX 4X10 A15 2 MINUTES REPOS
CURL MARTEAUX PUPITRE DROIT 3X10 A 20 1M30 REPOS
CURL BARRE PRISE PRONATION 3X10A15 1M30 REPOS

CRUCHE AU SOL 3X20A50 30 SECONDE REPOS

MARDI JAMBES MOLLET ABDOS

SQUAT AVANT GUIDE 4X8A10 3MINUTES REPOS
FENTES BARRE GUIDE 4X10A15 1M15 ENTRE CHAQUE JAMBES
EXTENSION BANC LOMBAIRE 45 DEGRES 4X10A 20 1M30 REPOS
HIP THRUST 3X8A20 2 MINUTES REPOS
LEG CURL COUCHE 4X10A20 1MINUTE REPOS
MOLLET DEBOUT GUIDE 4X12A20 1M30 REPOS
GAINAGE PLANCHE 3X1MINUTE ET 1MINUTE REPOS

JEUDI DOS ABDOS

TRACTION LARGE 4X10 2M30 REPOS
ROWING POULIE BASE SUPINATION 4X8A15 2 MINUTES REPOS
ROWING POULIE BASE PRISE NEUTRE PRISE LARGEUR EPAULES 3X8A15 1M30 REPOS
TIRAGE POULIE HAUTE PRISE SERRE 3X10A15 1M30 REPOS

CRUCHE POULIE HAUTE 3X15A30 1 MINUTE REPOS

VENDREDI EPAULES TRICEPS ABDOS

DEVELLOPE COUCHE PRISE SERRE GUIDE 4X8A10 3 MINUTES REPOS
BARRE FONT ALLONGE 3X10A20 2 MINUTES REPOS
EXTENTION POULIE HAUTE CORDE 3X10A 20 2 MINUTES REPOS

ELEVATION LATERALE HALTERE 4X12A30 1M30 REPOS
TIRAGE POULIE BASE PRISE LARGE 3X12A20 1M30 REPOS
OISEAUX HALTERE INCLINE 4X12A30 1M30 REPOS
OBLIQUE 3X20A 1 MINUTE ET 1 MINUTE REPOS

SACHANT QUE JE NE SUIS PAS ACTIVE DU A MES SOUCIE DE SANTE ET J'AI VRAIMENT DU MAL A DEVELOPPE MES JAMBES MOLLET ET BICEPS ET EPAULE EGALEMENT

JE VOUS PARTAGE MA DIET EGALEMENT

MATIN 20G DE PROTEINE 80G DE FLOCON D' AVOINE 25G DE BEURRE D'AMANDE ET VITAMINE

1H AVANT ENTRAINEMENT 100G DE CREME DE RIZ 20G DE PROTEINE

12H30 REPAS APRES L'ENTRAINEMENT 120G DE RIZ 150G DE BLANC DE POULET 5G HUILE DE NOIX 100G DE LEGUMES 100G DE COMPOTE DE POMME SANS SUCRE

COLLATION 16H 30G DE PROTEINE 100G D'AVOINE 15G DE BEURRE D'AMANDE

REPAS DU SOIR 450G DE POMME DE TERRE 5G HUILE D'OLIVE 100G DE CAROTTES 150G D'ANANAS

JE N'EST PAS MIS OEUF LE MATIN CAR JE NE LES SUPPORTE PAS D'APRES MA GASTRO ENTEROLOGUE SI VOUS AVAIT DES AVIS CONSTRUCTIBLE MERCI D4AVANCE

par **Ced59113** le 24/04/2024 19h55

Je voulais préciser que j'ai oublié 125g de viande hachée 5% le repas du soire

par **Ced59113** le 24/04/2024 20h28

Le matin y a également 10g de chocolats noire 90% et une banane

par **pierrebouttier** le 25/04/2024 10h54

Salut,

Ca me parait bien

PS : doucement sur les majuscules !

par **Ced59113** le 25/04/2024 13h42

Bonjour d'accord pour vous il y a rien a revoir niveau entraînement . Par contre j'ai l'impression de pas évolué physiquement je me trouve tres gras si vous avez un avis extérieur je suis preneur merci

par **Ced59113** le 25/04/2024 13h49

pierrebouttier a écrit:Salut,

Ca me parait bien

PS : doucement sur les majuscules !

Pour se qui de l'alimentation je suis a 3073kcal avec 184g de protéines 435g de glucides et 66kg de lipides vous trouverez sa cohérence

par **pierrebouttier** le 25/04/2024 13h59

Tu peux perdre un peu de gras oui.

Ecoute ça https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

par **Ced59113** le 26/04/2024 13h03

Merci pour le lien j'ai deja écoute et je possède les livres également de rudy . J'ai l'impression de pas évolué physiquement et surtout les exercices sont il adapter également, je me pose cette question

par **pierrebouttier** le 26/04/2024 13h56

Si vraiment les abdos sont une priorité tu peux faire une séance dédiée en plus.

Quelque chose comme ça :
- crunch sur swiss ball
- enroulement de bassin
- gainage planche 3x 1 min
- gainage oblique 3x 1 min

Et perdre un peu de gras en parallèle. Mais il faut bien se dire qu'à 40 passé tu ne joue pas dans la même cour que les pratiquants qui s'affichent sur les réseaux. Il faut faire la part des choses et accepter le déclin