Mardi 1/02, NewProg Semaine 4 Jour 1 (Pecs/Dos) :
- Echauffement général : 4mins Rameur, Extension Lombaires 20@BW, Crunchs 2*20
- DC Warm Up : 16@30kg, 10@50kg, 4@70kg
- DC : 2*10@70kg (10, 8+2) (rest pause) (Ã consolider)
- Rowing barre Warm Up : 12@60kg, 6@80kg
- Rowing barre : 2*9@80kg (prévoir charge >) (exéc pourrave)
- DIH : 2*9@22kg (9, 6+3) (rest pause) (prévoir charge >)
- Tirrage nuque poulie haute prise large : 2*10@75kg (Ã consolider)
- DD iso latéral convergent : 2*9@2x30kg (9, 6+3) (rest pause) (à consolider)
- Rowing poulie prise neutre : 2*10@60kg (prévoir charge <)
- Poulies vis à vis 1*20@2x15kg
- Rowing iso latéral : 1*14@2x10kg (marre... maison)
Durée moyenne séance : 1h
Congestion : * (Pecs), * (Dos), ** (Bras)
Courbature aprés 1 jour : * (Pecs), * (Bras)
Courbature aprés 2 jours : * (Bras)
Séance pas terrible car grosse fatigue (Put1 de tripes en platre...
) !
Je supprime les séries de WarmUp (séries sans temps de repos) systématiques à part sur les premiers exos de chaque groupe maintenant que je sais 1 peu ou j'en suis niveau perf. Hé Bé ! C'est pas brillant... Put1 !
...
Edit :
Contenu du NewProg 2005 :
Je pense + ou - avoir arréter le contenu de mes séances.
Je vais mettre l'accent sur le travail des antagonistes (... j'aime bien...).
Les 6 premiers exos de chaque séance seront des exos de base pour la plupart et ils resteront les même tout au long des séances.
Les exos d'isolation en fin de Séance seront surement de nbre variables, travaillés en SuperSet de manière à ne pas allonger les séances, et succeptibles de passer à la trape si manque de temps ou méforme.
Cette année je vais essayer de cycler mes charges et les RepRanges.
A savoir 1 Set de 20 Reps sur le premier cycle, 2 Sets de 10 Reps pour le suivant puis 3 Sets de 6 Reps pour terminer.
Et tout cela pour tous les exos... ou presque (SDT en série courte et la presse que je préfère av 1 gros volume style 8*8 en pseudo GVT et biensur les abdos où je compte pas... mais on s'en fou)
Bref... Basiquement le truc devient :
Se 1 : Pecs/Dos (x2) (1*20/25 Reps)
Se 2 : Epaule/Biceps/Triceps (x2) (1*20/25 Reps)
Se 3 : Jambe (x2/3) (1*20/25 Reps)
Se 4 : Pecs/Dos (x2) (2*10/12 Reps)
Se 5 : Epaule/Biceps/Triceps (x2) (2*10/12 Reps)
Se 6 : Jambe (x2/3) (2*10/12 Reps)
Se 7 : Pecs/Dos (x2) (3*6 Reps)
Se 8 : Epaule/Biceps/Triceps (x2) (3*6 Reps)
Se 9 : Jambe (x2/3) (3*6 Reps)
Ca va chier...