En fait en lisant le topic, je me demande si je n'ai pas fait une variante de HD au squat le mois dernier????? Je m'étais un peu inspiré de la super squat routine...
Je suis parti sur une base de 20 reps (là ça colle pas trop aux 10 rep requises par Vincent ...) mais avec rest pause en haut et mini rest pause en bas . Le tout précédé et/ou suivit d'une série plus légère sur 20-30 reps avec ~ 70% de la charge de travail pour la chauffe en qques sortes.
Fréquence: séance tous les 3 jours (pour rentrer 2 séances ds la semaine), ce qui faisait un peu court pour la recup (articulaire surtout) et un peu court pour le HD vu que Nicolas parle de 4 jours...
Je suis parti avec une barre à ~30k en full squat avec en background un prob ds le dos, ce qui m'a empèché de progresser jusqu'alors ... Avant je faisais du //, ce qui explique que je sois decendu à 30k pour m'adapter aux 20 reps et à l'amplitude du full
Ajout de 2 kg à chaque séance et une fois 4kg
N'étant pas très fort des cannes (euphémisme), je peux dire que dès 40k en 20 reps rest pause c'était dur dès la 3ème, la série s'apparentant plus à un 20*1 qu'à 1*20reps, série qui durait ~7min (la barre restant sur mes épaules tout le long qd même, ouille les lombaires au bout la 5eme minute)
A vue de nez je squattais avec 85-90% de mon maxi ... 20 fois
Au bout d'un mois ~ je suis arrivé à une barre de 50 kg sur 20 reps en full
J'ai été à l'échec 2 fois sur cette barre et il m'a fallut 2 séances pour la topper. Je n'ai pas tenté de maxi "frais" mais je doute pouvoir passer plus de 55k ! Je me suis arrèté 10 jours car j'étais claqué
Avec le recul un écart tous les 4-5 jours m'aurait permi d'aller surement plus loin ds le "cycle" mais bon là je m'adaptais à mon quotidien.... et un peu à mon impatience , je le confesse
Au fait je n'ai plus de prob ds le dos
Voilà ça ne rentre pas tout à fait ds le cadre du test mais il me semble ne pas trop déborder du périmètre non? ds le sens où je bossais avec des charges proches de mon maxi pour ne pas dire maxi sur une seule série, ayant même fait sur une séance 2 négatifs.