Je me sens vraiment "Heavy Dutiesque" en ce moment, et je vais me faire 4 weeks de HD (meme si je devais échouer pour l'upper body ce que je pense pas, je réussirais sans aucun doute à tenir pour les jambes
)
Donc en fait c'est un appel pour ceux qui voudraient tenter le coup pendant 4 weeks !!! Ceux qui y croient mais qui osent pas ou qui se sentent pas assez motivé ou solide pour tenir une expérience hyper low volume, low frequency bref a l'OPPOSE totale de tout ce qui existe.
Il suffirait de 2 cobayes, si on est 3 à avoir une bonne progression avec ce protocole ca devrait suffir à montrer sa validité.
-------------
Wanna add 4kg or more on your Bench in one month ? Follow me
La routine que je vous propose :
Day A : Upper Body
DC ou Dips + Rowing ou Tractions (éventuellement ABS)
rest 3-4 days or more
Day B : Lower Body
Leg Press ou Squat (éventuellement mollets) + SDT* ou Shrugs*
rest 3-4 days or more and repeat Day A
* Oubliez ces exos si jamais vous avez le MOINDRE problème de dos. Perso je ne les ferais pas.
Pour les séries et les reps, c'est très simple : 1x6-10 répétition jusqu'à l'échec, peu importe si vous faite 6 ou 7 ou 9 reps.
Tempo libre, le mieux à mon avis : explosif sur le positif et controlé sur le négatif, 3-4 secondes.
Echauffement 'free', mais il faut que ca reste de la chauffe, pas plus de 75% de la charge de travail.
----------- that's it !!!!
NOTE : pour le NEGATIF PUR, malheureusement ca n'est pas possible au DC (seul) et au Rowing et ca n'est vraiment pas conseillé au Squat et encore moins au SDT. Pour ceux qui feraient Chins/Dips et Leg Press comme moi on peut faire du négatif de facon tout à fait safe !
Le problème c'est qu'ajouter du négatif augmente le volume. Donc ceux qui voudraient faire du négatif peuvent très bien faire 1 série de 6-10 en négatif (je conseille plutot 6 reps car c'est très difficile de rester concentrer à fond sur le négatif pour plus de 5 reps).
Au pire, 1x6-10 en positif, puis 1x6 en négatif, ca reste super low volume... J'ai pas encore choisi ce que je ferais.
--------
J'avais essayé de lancer un truc similaire en HIT, mais c'était trop 'free' tout le monde voulait faire une routine différence, la c'est plus net, 0 overlap, 1 set to failure (+ éventuellement quelques reps négatives) and that's it !