J'ai l'impression que la grande majorité des études qui montrent que le one-set est équivalent au multi-set on utilisé une fréquence de 3x/semaine/muscle, et les quelques-unes qui disent le contraire étaient sur du 2x/semaine/muscle voire même 1x/semaine/muscle. Ce qui voudrait dire qu'en fait tout le monde avait raison, car tout le monde à négligé un paramètre important, à savoir la relation entre fréquence et nombre de séries.
Je pense maintenant que ce qui compte ce n'est pas le nombre de séries par muscle par
séance mais le nombre de séries par muscle par
semaine. Le minimum efficace serait autour de 3x/semaine/muscle (hypothèse à vérifier), mais alors pourquoi?
Le nombre de séries augmente la congestion et les stockages de glycogène et d'eau.
Or je pense que la décompensation des fibres n'intervient que lorsque les stocks ont d'abord été épuisés.
Ce qui veut dire que si tu entraines chaque muscle une seule fois par semaine il faudra au moins 3 séries pour garder le gain entre chaque séance, le stock provoqué par 3 séries aurait une autonomie d'une semaine en gros. Inversement si tu bosses chaque muscle 3x/semaine, une seule série suffirait à garder les acquis entre chaque séance, faible stock qui ne tiendrait que 3 jours maximum.
Ainsi dépasser le besoin de stock pour une fréquence donnée serait
inutile, ce qui aurait donné des résultats équivalent avec 1 série ou 3 séries 3x/semaine, une série suffisant à la fréquence
dans ce cas. Les études avec une fréquence plus faible aurait donné les
3 séries gagnantes car avec 2x ou 1x/semaine, le stockage donné par une seule série
devient insuffisant.
Pour résumer
le nombre de séries retarde la décompensation.
Donc si on tient compte du surentrainement il existe pour une
fréquence/semaine/muscle donnée:
- un nombre de séries
minimum optimal pour progresser, en-deça = sous-entrainement.
- un nombre de séries
maximum pour progresser, au-delà = sur-entrainement.
Quelque soit le nombre de séries choisi entre les deux extrêmes, on obtiendrait à peu près les mêmes résultats en terme de progression qu'en choisissant le nombre minimum de séries efficace...
Pour conclure, réconcilions les
low-volumers et
high-volumers:
- celui qui veut progresser en
force et masse sèche (fibres), doit bosser sur le nombre
minimum de séries requis pour la fréquence/sermaine/muscle choisie. A l'arrêt de l'entrainement, aucun dégonflement rapide n'apparaitra, simplement les fibres partiront lentement mais sûrement.
- celui qui veut progresser en
volume (fibres+stocks), doit bosser sur le nombre
maximum de séries possible pour la fréquence/sermaine/muscle choisie, ce qui garde les stocks au plafond et le volume avec. L'arrêt de l'entrainement dans ce cas se traduit en 2 temps: d'abord dégonflement rapide (perte des stocks musculaires), puis ensuite perte lente de fibres.