Pos a écrit:Putain tu me l'avait filé ce porg! et tout est ecrit dedans!!
je l'avais juste survolé et mis de coté pour plus tard (dans moi "boite à programmes")
seance de squat claque de la semaine 2=150x4+135x8
ca c'est en phase 2
semaine 3squat // sans claque 155x5+155x6
la difference est pas si enorme qeu ca en fait! Entre 5 et 10%
ca c'est en phase 3
je precise meme si je pense que tu le savais
j'ai retrouvè mes notes ,alors,1 j'avais interrompu le squat pendant un ou deux mois avant
de faire 2 semaines de "retour"(juste avant ce cycle de terre + squat claque)
debut aout ,j'ai fais 2 seances de retour (pas de claque) une a 1x5x133+1x5x140
et une autre a 2x150(timide sur la 2eme rep)
ensuite j'avais une base de depart pour commencer le box squat
j'ai demarrè a 120ket chaque semaines c'est montè soit en nmb de reps soit par 5kg
a la fin de la 1ere phase je claquè dans ma derniere seance 140kx5+140kx6
comme tu le vois je descendais pas en dessous de 6 reps et quand j'atteignè 8 automatiquement je rajoutè 5kg de +a la prochaine seance
je terminè mi novembre a 155kgx6repssans claque
en phase 2
je me limitè 5 reps plutot pour la 1ere semaine
je me limitè a 4 reps pour la semaine 2
et la 3eme semaine
ne faisant plus de claque je rajoute encore 5 kg / au dernier poid en claque
en cherchant a faire le plus de reps possible=155x5+155x6
la je parle que du squat,
pour le terre ca donnè ca
semaine 1 phase 2
5resp(legere marge niveau energie)
semaine2 pahse 2
4reps(legere marge niveau energie)
semaine du 1er essais en max au terre
207(a bloc)
semaine du 2eme esssai en max au terre
210(je pouvais encore gratter 3kilos d'apres mon pote present )
chaque fois apres une vrai preparation ou un semblant de prog je constate a la fin que que le 1er max que je tente je l'ameliore une semaine apres en en retentant un autre
le jour de squat je faisais en assistance que de l'ischios avec un appareil (fait maison sans poulie)en 2 series apres gros echauffement ,de 8 minimum a plus souvent 10-12 reps a l'echec
le jour sdt je faisais du leg extension (comme les quads travaillent peu en sdt)apres gros echauffement =montèe de charge jusqu'a etre au poid des 2 series finales a l'echec;
je faisais 2 series a l'echec entre10 et15 reps en moyenne
a la fin de ce cycle j'ai constatè que mes cuisses avaient bien grossis en plus d'avoir augmenter mes maxs
voila .
ps t'etonne pas si je repond pas tout de suite a d'eventuelle questions car je vais repartir dans peu de temps (a cause du boulot qui plus est en deplacement ,helas pour ma pomme)
2EME PS en squat claque pour redemarrer je penchè tres legerement le buste avant de pousser avec les cannes