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Programme hors-saison de mon préparateur physique !

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Programme hors-saison de mon préparateur physique !

Messagepar Augur le 30/06 15h27

Bonjour,

J'ai reçu en début de semaine le programme d'inter-saison constitué par notre préparateur physique.

Je le donnerais plus en détail d'ici la fin de la semaine dans mon log, avec le programme alimentaire qu'il nous a préconisé (dans mon prog de diète).

Il nous a conseillé 3 fois par semaine la séance suivante (pendant 5 semaines) :
- DC : 6x10@60%
- SQT : 6x10@60%
- DN : 6x10@60%
( + çà éventuellement :
- SDT : 6x10@60%
- Tirage menton : 6x10@60%
- Curl barre : 6x10@60%

Ma question est la suivante : est-ce que je dois augmenter les charges que je lève, ou est-ce que je conserve les mêmes charges sur les 5 semaines ?

Je pensais augmenter les charges d'1kg à chaque fois que je parviens à terminer les 6 séries, mais j'ai peur de ne pas aller au bout la séance suivante et du coup de ne pas atteindre ses objectifs.

D'un autre côté, si je conserve la même charge et que çà devient plus facile, j'ai peur de ne pas travailler assez.

Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Fabrice SP le 30/06 15h47

c'est quoi les objectifs ?

si l'objectif c'est de se reposer sans trop perdre, c'est très bien comme ça
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Messagepar Augur le 01/07 06h58

Non, l'objectif est plutot une prise de masse générale avec un programme de prépa physique basé sur la course en parallèle pour perdre un peu de gras.

Pour la partie physique, je ne me pose pas trop de question, c'est surtout sur les charges que je m'intérroge. Je ne sais pas si je dois les augmenter.
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Messagepar Bob le 01/07 10h42

Ca ressemble a ce qu on donnerait a un debutant qui choisit de travailler en full body, a savoir des charges faibles et une frequence suffisante pour aprendre les exos plus rapidement.Mais ce qui est bizarre c est le nombre de series, ca fait beaucoup pour une methode d'entrainement qui est generalement utilisée avec un nombre de series faible.

Enfin pour repondre a la question sur les charges, oui quand tu sens que ca commence a etre facile tu peux augmenter.Ca veux pas forcemement dire que des que tu arrive a finir tes 6 series tu augmente.
Mais ca c est deja dis implicitement, car 60% c est une proportion de ton maxi, donc si tu deviens plus fort, ton maxi augmente, et 60% de ton maxi donne une charge superieur.
Donc forcemement pour rester a 60% de ton maxi, il faudra augmenter la chagre, mais ca c est en supposant que ton programme te fasse gagner de la force.
Apres, soit tu fais des maxis regulierement pour ajuster tes charges, soit t'y vas un peu au pif en augmentant quand tu sens que c est facile, ce qui a le gros avantages de t'eviter les maxis.
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Messagepar Augur le 01/07 10h52

Ok merci.

Je ne sais pas si c'est efficace au vu du nombre de séries, mais en tout cas, je l'ai testé un fois et au niveau des pecs, je ne les ai jamais vu aussi gonflés qu'après cette séance. Et j'ai eu des courbatures dès le lendemain, alors qu'habituellement je n'en ai presque jamais dans les pecs.

Je fais normalement plutot 3*4-6@80-90% en fonction des jours (un peu au feeling).

Et là, avec des charges quand même bien plus légères (je suis passé de sqt à 105 à sqt à 70), j'en ai vraiment bavé pour arriver au bout de mes séries.
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Messagepar Fabrice SP le 04/07 17h21

Et là, avec des charges quand même bien plus légères (je suis passé de sqt à 105 à sqt à 70), j'en ai vraiment bavé pour arriver au bout de mes séries.

C'est une question d'habitude, parce 6*10@60% c'est très facile normalement...

Quoique c'est sur que sur la fin tu dois être crevé, car la scéance est quand même bien chargée !
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Messagepar Fabrice SP le 04/07 17h25

ah j'avais pas lu la fréquence !!!

3 fois par semaine !

c'est bcp vache !

dis-nous tes résultats ce sera intéressant ! mais t'a pas intérêt à te tuer à chaque scéance, laisses toi de la marge !
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Messagepar Seb33 le 04/07 17h37

perso, je ne ferais que 2 seances par semaine (uniquement les exos obligatoire), et la 3ème au mileu, avec uniquement les exos facultatifs.

pourquoi? faire 3x par semaine 3x10 d'un exo, c'est vraiment beaucoup et pour de l'intersaison, il n'y aura pas vraiment de recup et ta future saison risque d'etre très longue.

pour les charges, 60% c'est correcte pour de l'inter saison.
chaque semaine, fais:
seance 1:
3x10x60%
seance 3:
3x12x60% (environ)

et la semaine suivante, tu reprends à 62.5% en series de 10 et ainsi
normalement tu arriveras au bout des 5 semaines à 70% qui est un coefficient plus proche de la prise de masse.

de plus, commences par le squat, pas le DC, car faire haut-bas-haut, c'est pas cool (grosse fatigue), et on commence généralement par l'exo qui fatigue le plus, pour ne pas avoir de probleme en fin ou milieu de seance avec ce dernier.
Seb33
 

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Messagepar Allocine le 04/07 17h47

et à quel moment tu cases ta séance de course dans la semaine?
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Augur le 05/07 07h06

Bonjour,

Merci pour çà :
Seb33 a écrit:tu reprends à 62.5% en series de 10 et ainsi
normalement tu arriveras au bout des 5 semaines à 70%


Pour le détail de mes séances, je vous invite à aller voir mon log. J'ai écris à peu près les mm choses des 2 côtés, je viens de m'en apercevoir. Désolé.
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