Ben je m'entraine depuis un an deja de ffaçon desordonée et depuis 2mois maintenant de façon serieuse... selon cette routine:
Séance 1
Pectoraux, biceps
Développé couché 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Développé incliné 3 x 7-9 reps
Ecarté avec haltères 3 x 10, 8, 6 (pas forcément lourd c’est pour l’expansion thoracique)
Curl barre 4 x 7-9
Curl haltères 3 x 7-9
Séance 2
Dorsaux, trapèzes
Rowing barre 4 séries 10, 8, 6, 4 reps
Tractions lestées (prise large) 4 x 7-9
Tirage poitrine 4 x 7-9
Shrugs barre 5 x 9-12 (prise inversée si barre trop lourde ) ou avec haltères
Séance 3
Jambes, abdos
Soulevé de terre 4-5 séries 15-25
Legs extensions 4 x 7-9 reps
Leg Curl 3 * 10, 8, 6
Mollets barre 5 x 15-20
Séance 4
Epaules, triceps
Développé nuque barre 4 séries 10, 8, 6, 4 reps
Elevations latérales 3 x 7-9
Oiseau 3x 9-11
Push press (développé couché prise serrée) 5 séries 10, 8, 6, 4 reps
Extension haute 3 x 7-9
Kickback 3 x 9-12
et en fait apres m'etre âs mal documenter aussi c derniers temps je pensai garder a peu pres cette routine et travailler le DC et le SDT en 5*5 plus rajouter une seance avec juste c deux exos en 5*5 encore...
en 2 mois j'ai pas mal augmenter nivo force (normal pour un debutant) je porte preske mon PDC au DC!! j'en sui a 48Kg*4rep!!! (sans le poids de la barre) sachant que je pese 68 kilo pour 1m73...
Je suis du coin de Selestat (enfin un ptit village a coter) si tu connai... la salle la plus proche est a selestat justement (15Km...) donc je m'entraine chez moi!!! et ça marche bien pour le moment... Mais d'ou aussi mon impossibilite de faire du squat pour le moment...
Voila... t'en pense koi alors?
ps: moi la force ne m'interesse pas pour l'halterophilie mais pour la gymnastique
Merci encore...