par Nicolas Delporte le 02/07/2004 07h52
Après avoir essayé différentes fréquences et différent types de travail
à différentes intensité,
j'ai pu tirer quelques conclusions quand à mes propres capacités de récupération,
Quoi que je puisse faire pour "détruire la fibre", que ce soit 25 séries par groupe musculaire avec reps forcées, partielles, négatives, etc...
Ma récupération musculaire sera de moins de 48 heures, c'est assez impressionnant de constater que même après 2 heures de travail intense mes muscles ne sont même pas assez entamés pour être obligé de récupérer au delà de 48 heures, et aujourd'hui j'arrive pourtant à être bien plus intense et conditionné qu'a ma meilleure époque avec le Heavy Duty
Exemple,
Lundi j'ai fais 25 séries pour les pecs à fond les manettes,
je les retravaille Mercredi pour m'appercevoir qu'ils sont bien frais, en dehors de quelques légères courbatures disparues à près l'échauffement,
et j'ai pu travailler avec une charge plus lourde et ceci n'a rien à voir avec une progression mécanique, en plus le Mercredi les sensations étaient meilleures que Lundi, j'ai pu congestionner alors que d'ordinaire un muscle fatigué congestionne difficilement !
Donc pour moi la compensation puis la surcompensation ont pu se faire en à peine 48 heures, ça va à l'encontre de pas mal d'idées reçues,
ça amène à relativiser la quantité de travail nécessaire pour un groupe musculaire, que je fasse 8 séries ou 30 séries pour le dos, celui-ci récupérera en 48 heures,
Je sais que j'ai besoin de plusieurs exercices pour travailler complètement un groupe musculaire, j'ai mis du temps à trouver ce qui marchait, si j'élimine un seul exo par groupe, je perd un peu en condition c'est à dire que la zone musculaire que doit travailler l'exercice se ramollit progressivement,
à part les Biceps que j'arrive à griller avec un seul exo, il m'en faut minimum 2 pour les tri, 2 pour les épaules, 3 pour les pecs, 4 pour les dos, 4 à 5 pour les cuisses / fessiers
deux pour les mollets, 3 pour les abdos.
pour chaque exos je fais 3 séries pyramidales et éventuellement dégressives (sur une base irrégulière maintenant)
Pourquoi 3 séries ?
Après l'échauffemet (généralement 3 à 4 séries en montant progressivement les charges) je met le paquet pour faire environ 8-10 reps, puis j'augmente encore un peu pour faire 6 reps, puis encore pour faire 3-4 reps ou pour cette dernière série je vais enlever du poids pour augmenter les reps et faire du dégressif, ça me fait toute une gamme de reps qui vont travailler l'endurance, la force ainsi que le volume
C'est ainsi que j'arrive à me conditionner, chose qu'il m'est difficile de faire avec une seule série principale qui entamera à peine le groupe musculaire ciblé peu importe l'intensité, je ne peux me détruire avec une seule série, mon système nerveux n'est pas assez puissant pour ça, je laisse cette techinque à Yates
En conclusion j'ai finis par trouver mon modèle idéal d'entraînement
c'es beaucoup de boulot, 2H30 à 3h par séance mais ça me réussit
Je fais donc :
Lundi / Mercredi / Vendredi
Pecs, dos, épaules, triceps
Mardi / Jeudi / Samedi
Cusisses, fessiers, mollets, biceps, abdos
avec en plus chaque jour un rappel léger des muscles qui ne sont pas travaillés, ce qui veut dire que je travaille chaque muscle tous les jours
et c'est ainsi que j'obtiens les meilleures perfs, la meilleure récup,
la meilleure densité associée à une vascularité + apparente,
En contre partie, c'est de l'esclavagisme, mais quand on aime...
Peut être que vous aussi vous avez fais quelques expérience concernant vos propres capacités de récup, votre tolérance à l'exercice et aux séries,
vos propres conclusions, venez raconter tout ça !
le débat est ouvert