Nicolas Delporte : Musculation Training Log

par **Flo75** le 03/09/2003 08h10

Bon Nico tu me rassures. Dans ce cas je pense qu'avec toi elle a misé sur le bon cheval. Elle va bien progresser, sans perdre de temps, et elle sera contente des résultats.

par **Nicolas Delporte** le 03/09/2003 08h29

Sur le bon cheval ! Merci Flo, pourvu qu'elle ne tourne pas l'étalon.

par **Nicolas Delporte** le 03/09/2003 11h06

Séance du 2/09/03

Dos

Tirage poulie haute en supination
20 reps à 65 kilos, 6 reps à 100 , 20 reps à 60, 6 reps à 90, 20 reps à 55, 6 reps à 90, pause 1 mn 30 à 2mn

Tirage poulie haute prise large, nbre de reps :
12, 10, 8, 6, 6, 8, 10, 15 repos, 1mn30 à 2mn, chaque série poussée au maximum,

Tirage nuque,
12 reps à 65, 12 reps à 60

Rowing en supination
90 kilos*12, 110 kilos*6, 90*8

Rowing (variante entre le rowing et le soulevé de terre, départ hltères au sol bras tendus, arrivé en position final d'un rowing à 70 degrés) avec haltères

2 haltères de 25kilos pour 10 reps, 25 kilos*8, 25 kilos*6

Lombaires à la chaise romaine
3 séries au finish

Abdo

relevé de jambes, 3 séries du maximum de reps
Crunch
2 séries avec un poids de 10 kilos sur la tête
obliques, relevé de buste en travers d'un banc
2 séries

Durée de la séance 1h30

Bonne séance bien rythmée sans pauses excessives, sensations et congestion excellentes également
poids de corps 87 kilos mais assez sec malgré tout

par **Rudy** le 03/09/2003 11h20

dis moi lol tu as bien augmenté le volume de la séance pour le dos ! et tu as pas fait tes pecs lol ! ce qui signifie une nouvelle repartition n est ce pas?

par **Nicolas Delporte** le 03/09/2003 11h28

Oui à cause de ma cop j'ai repensé les séances pour qu'elles ne dépassent pas 1 h 30, tu vas te perdre à lire mes posts Body

Lundi pecs
Mardi dos
Mercredi épaules bras
Jeudi quadriceps
Vendredi Ischios mollets + rappel pour divers muscle
Samedi rappels+ABDO

Abdos un jour sur 2, stretching tous les jours en alternance haut du corps et bas du corps

Mon but est d'obtenir un physique plus complèt d'ou ce grand choix d'exos ciblant une zone bien spécifique pour chacun

par **Rudy** le 03/09/2003 11h30

haha c une grosse reduction de la frequence ca !
je sens de l amour dans l air lol !

par **Nicolas Delporte** le 03/09/2003 12h03

Quand tu viendras t'entraîner avec nous, on va t'en donner d'l'amour, fais moi confiance, niark niark !

par **Sébastien** le 03/09/2003 13h07

Il va souffrir sous les barres notre pauvre Body

par **Rudy** le 03/09/2003 13h25

c moi qui vais les faire pleurer de douleur hehe

par **Sébastien** le 03/09/2003 13h30

Ah ah, tu t'avances beaucoup je trouve

Nico a l'expérience des scéances hardcore, on va voir si t'arrives à le suivre au niveau de l'intensité

par **Nicolas Delporte** le 03/09/2003 14h11

Tu ne verras peut être pas tes 16 ans si tu viens me voir à la fin du mois Body alors profites bien du temps qu'il te reste

par **Nicolas Delporte** le 08/09/2003 22h30

Bien, après une semaine de tatonnements et de choix d'exos (pour que ma cop puisse aussi avoir des résultats, le vrai travail commence aujourd'hui,

Lundi 08 Septembre

Pecs, abdos

Pec dec : (impossible de déterminer la charge) Nbre de reps:20, 6, 20, 6, 20, 6

Dev incliné à la machine

pareil, ce sont des plaques qui ne sont pas marqués donc impossible de déterminer la charge employée)
Nbre de reps : 15, 12, 10 avec tout le taquet, 8 avec 2 poids de 8kilos en plus, 6 avec deux poids de 10 kilos en plus, 8, 10, 15

développé décliné à la smith : 70*10, 60*12 complètement mort à cause de l'incliné mais cela prouve aussi que l'ensemble des pecs est bien sollicité au dev incliné (ce sont mes pecs qui lachaient au décliné, pas mes tri)

écartés a la poulie vis a vis:
25 kilos*12, 25 kilos*8

Abdos, obliques, stretch, cassos

par **Sébastien** le 09/09/2003 07h45

Je vois que tu es déterminé à bien travailler ton point faible, les pecs.
Espérons que cette méthode te permettra d'y arriver.

par **Nicolas Delporte** le 11/09/2003 00h07

10 Septembre 2003

Ma copine est out :confused:

,
Elle aura quand même tenu une semaine presque et demi, mon dernier partenaire pesait 30 kilos de plus qu'elle et je l'ai finis en 4 jours, dois je en conclure que je suis moins redoutable aujourd'hui, je dois admettre que cette fille a un mental d'acier mais la, j'en ai demandé beaucoup à cette pauvre enfant, elle repose en paix maintenant et je crois qu'elle est dégouté de la muscu pour au moins 30 ans, elle reprendra à la retraite.

Du coup ce soir séance "Brutal et bourrin", j'ai mis la subtilité et la préfatigue au vestiaire et je me suis vidé comme jamais, ça me manquait tellement

Pecs
Dev couché, 50*10, 60*10, 70*10, 80*10, 90*6, 100*5, 100*5, 90*10, 80*12, 70*20 ai perdu de la force au couché, le fait de ne travailler les pecs qu'une fois par semaine me fait perdre beaucoup d'influx et de puissance, il était temps de revenir à la base

Dos
Tirage prise large: 70*10, 80*10, 100*7, 100*4, 80*12-15
rowing en supination style Yates en superslow: 90*10, 110*6

épaules
dév assis avec haltères : 25*12, 32*8, 32*5
elev lat assis: 20*8, 17.5*10

triceps
dips lesté : PDC + 25*7, PDC+ 17,5*8, PDC*10 grillé
extensions debout à la poulie haute, tout le taquet *10, tout le taquet+5 kilos*8

stretch

Bilan : perte de force, soit à cause du nbre élevé de séries lors des séances précédentes, soit parce que j'ai trop espacé le travail de chaque muscle, à mon avis c'est bien les deux, dorénavant je vais travailler chaque partie du corps 3 à 5 fois par semaine avec un jour léger intercalé.

par **Rudy** le 11/09/2003 07h34

halalal vivement que je te mette ta correction lol

pdt que a fait chaque groupe musculaire une fois fois par semaine tu as perdu du volume ou pas?

par **Nicolas Delporte** le 11/09/2003 09h22

Nan !

Bon bein du coup y aura pas de nana pour nous perturber, ce sera juste toi et moi, hehe, lol

par **Nicolas Delporte** le 14/09/2003 10h42

Séance du 13/09/03

Jambes, biceps

Squat: 95*10, 115*10, 135*8, 160*10, 190*4, 160*7 en superset avec une série de pullover haltère (32 kilos) pour 6 reps c'est crevant mais je ressens bien mieux le travail du pull ainsi.

leg extension : 110*11, 92*8
leg curl 60*6, 55*9

mollets debout à la smith : 147.5*10, 135*8
mollets assis, toutes les plaques + 110 kilos * 10, 7

Biceps

Curl barre : 65 kg*10, 70*6
curl assis avec haltères: 2 fois 27.5kg*6
finish curl a la poulie léger pour 12 reps

J'ai bien repris en force mais curieusement j'ai pris du muscle aux endroits ou la force n'augmente pas, ce style d'entraînement me convient vraiment bien donc je vais m'y tenir pour quelques mois en me concentrant uniquement sur la bouffe. [/b]

par **Nicolas Delporte** le 15/09/2003 22h33

16/09/03

PECS DOS EPAULES TRICEPS

Développé couché: 100k*4, 107k*3, 107k*4, 102k*6, 92k*10

tirage prise large: 90k*7, 95k*4, 85k*9

Rowing Yates: 115k*9 j'ai fait du one set pour soutenir ce pauvre Vincent

Developpé assis avec haltères de : 35 kilos*7-8, 35kg*4

elevations latérales assis avec haltères de: 22.5k*6, 20k*8

Dips: PDC+28 kg*7

Ext debout poulie haute 48*7 43*11

J'ai amélioré ma force sur tous les exos, à chaque séance, je progresse donc je n'ai pas à me plaindre, je commence à prendre du volume dans les pecs, les bras sont revenus au top et mes épaules sont plus rondes,
donc je garde ce programme tant que je continue à progresser.

poids 87 kilos pour 1m73
bras à froid : 46 cm
cuisses à chaud 69 cm

par **Sébastien** le 15/09/2003 23h12

46cm de bras à froid .. woahh .. ça fait peur Nico

Si j'arrive à me maintenir à 41/42 quand je serais sec je serais déjà content

par **Nicolas Delporte** le 15/09/2003 23h25

Moi ça me fait pas peur j'aime bien,
j'ai toujours voulu des gros bras, je me suis fait plaisir, en fait c'est drôle parce que les bras font partie des groupes musculaires dont je me préoccupe le moins hors c'est la que je progresse le plus vite, je devrai faire pareil avec les pecs parce que cette partie du corps me fait psychoter, j'en rêve la nuit et j'angoisse de peur que ma séance de couché du lendemain se passe mal,
comme quoi la confiance en soi mène au progrès, je n'ai jamais mis en doute mon training des bras et je progresse régulièrement, par contre les pecs sont souvent remis en question niveau training et j'ai comme par hasard beaucoup de mal à développer cette zone, il m'a fallu 4 ans pour passer de 50 k à 70 k maxi au couché, étonnant non ?

par **Vincent** le 15/09/2003 23h30

Nicolas Delporte a écrit:c'est drôle parce que les bras font partie des groupes musculaires dont je me préoccupe le moins hors c'est la que je progresse le plus vite, je devrai faire pareil avec les pecs

Rien de drole ni d'étonnant : less is more when it comes to strength training :cool:

Bulk aussi entrainait peu ses bras et peu fréquement et... Tu devrais faire la meme chose pour les pecs.

y en a qui vont meme jusqu'à ne plus entrainer les bras directement et ca marche !!! Heavy Weighted Chins + Dips !!!

moi j'ai voulu booster mon curl et mon DM : faire plus et plus souvent, résusltat : stagnation et régression, les exos que j'ai le moins fait mais fait régulièrement sont ceux qui progressent le plus !

par **Sébastien** le 15/09/2003 23h37

Après ma sèche .. je te rattrape Nico !! :evil:

......

par **Nicolas Delporte** le 15/09/2003 23h39

C'est marrant je pensais à toi en écrivant ce post Vincent,

en parlant des bras j'étais sûr que j'allais avoir de tes news, je suis de plus d'accord avec toi, beaucoup de gens qui font les bras avec du HV se plaignent d'un manque de volume, mon prog de bras se compose de 3 séries lourdes 3 fois par semaine, avant sous influence Mentzer je les faisait une fois tous les 12 jours avec en tout 2 séries, une de curl barre Z et une de curl assis avec haltères je dois avouer que contrairement au reste du corps le one set semblait marcher sur les bras

L'exemple de Bulk rejoint le miens, il a aussi la chance d'avoir des muscles longs (biceps pleins et triceps qui descendent très bas).

par **Nicolas Delporte** le 15/09/2003 23h44

Sébastien a écrit:Après ma sèche .. je te rattrape Nico !! ......

Chaque chose en son temps Seb, je ne doute pas que j'aurai du fil à retordre avec toi d'ici quelques temps et c'est tant mieux comme ça je ne me reposerai pas sur mes lauriers

A +

par **Nicolas Delporte** le 17/09/2003 12h11

séance du 17/09/03

Jambes Biceps

Squat : 175*6, 200*3, 215*3 (je ne suis pas descendu aussi bas qu'avec 200 mais j'avais envie de sentir la charge car j'envisage 6 reps complète sous peu avec 220 kg)

Mollets debout à la smith : 150*9-10, 150*7

Curl barre : 70*8, 75*3

Séance réduite mais excellente, j'ai juste voulu exploser mes perfs sur les exercices de base et j'y suis parvenu même malgré une grosse fatigue, je rajouterai plus de séries à la prochaine séance quoi que... Après tout si je peux continuer à me développer avec ça pas la peine d'en faire plus, on verra.

par **Fabrice SP** le 17/09/2003 12h14

Nicolas Delporte a écrit:Squat : 175*6, 200*3, 215*3 (je ne suis pas descendu aussi bas qu'avec 200 mais j'avais envie de sentir la charge car j'envisage 6 reps complète sous peu avec 220 kg)

J'aimererais bien m'entrainer à la sensation avec ses charges-là ! :eek:

M'étonnes pas que tu ais de gros cuisso ! Salop !

par **Nicolas Delporte** le 17/09/2003 12h24

Eh Fab,

oui c'est vrai que mes trainings ne sont pas le reflet de mes écrits :rolleyes:

, disons que j'écris ce qu'il faudrait que je fasses dans mon propre entraînement
mais étant intoxiqué à la charge lourde je n'y arrive pas ! j'en étais à mon 4 ème essai du léger et je n'ai pas tenu deux semaines, maintenant j'en ai plus rien à secouer et je me fais plaisir, si un jour je veux faire un truc orienté sentations je le ferai, la j'ai juste envie d'exploser mes perfs.

par **Vincent** le 17/09/2003 12h30

instinctivement tu fais ce que tu dois faire pour progresser Nico !! On peut dire que t'es un phénomène, car 99% des gens feraient le contraire !!!

sinon vraiment SUPERBES perfs tant au SQT (afollant) qu'au Curl, démoniaque !!!

tin bon t'as 28 ans ? il me reste un peu de temps pour t'égaler :mad:

(ptêtre pas au SQT :rolleyes:

)

2 sets de Curl héhé enfin pour Mike ca reste la pire erreur possible vu que c'est 100% d'augmentation du volume optimal !!

par **Nicolas Delporte** le 17/09/2003 12h38

J'ai 27 ans Vincent,
Merci beaucoup pour tes encouragements
j'espère que ton nouveau prog t'apportera satisfaction

par **Nicolas Delporte** le 17/09/2003 22h12

Séance du 18/09/03

Pecs dos épaules triceps

Dev couché : 107*4 112*3 102*6 92*10 85*14

Dos:
tirage poulie haute prise large : 95*7, 90*7-8
Rowing Yates : 118.5*9

Epaules
Developpé assis avec haltères de 36kg*7
Elevations latérales assis avec haltères de 22.5*7, 20*8-9

Triceps
Dips : PDC+31 kg*6, PDC+25kg*7
extension poulie haute 50*7, 48.5*7, 43*12

Je continue à prendre de la force et de la masse, surtout aux pecs et épaules avec à peine 60 g de prot pour 86 kg de PDC
Va comprendre Charles... Body, tu vois qu'une sous consommation de prot ne peut empêcher mes perfs d'augmenter

. Ce cycle masse s'annonce excellent en terme de résultats.

par **Vincent** le 17/09/2003 22h20

vraiment des perfs de fou Nico !!!!! le rowing Yates :eek:

et le Développé épaule 7x72kg , ca te fait bien 7x82kg au DM !!! mais ton DC est pas à la hauteur . T'es motivant et enrageant

Sinon pour la bouffe, oui il y a plein d'études qui démontrent la non nécessité de prendre des tonnes de prots, une fois de plus comme l'a dit Jones : curieusement le besoin de grande quantité de prots est apparu avec l'industrie des suppléments...

Une étude était faite sur des gens avec seulement un rein, or on sait que des doses massives de prots épuisent les reins, donc ils se sont entrainés en mangeant 3x rien comme prots et ont gagné force et muscles... Mais ca (nécessité de doses massives de prots) aussi c'est un mythe qui va vivre encore 200 ans

bien sur si tu prends des roids et gagnes du muscle à une vitesse folle t'as besoin de plus de prots qu'un naturel.

par **Nicolas Delporte** le 17/09/2003 23h33

C'est clair Vincent, ça fait plus de 4 ans que je suis sous alimenté en prot a part quelques rares moments ou j'ai forcé la dose pendant une courte période, expérience relatée dans le mag ou y a Gilbert G dedans

pourtant ma plus rapide progression s'est faite depuis ces trois dernières années,
actuellement je ne consomme plus de suppléments, je me concentre essentiellement sur le training et cette année je sens que mes progrès vont être encore plus intéressant que l'année dernière tout en gardant un PDC inférieur à mon poids le plus haut qui fut 90 kilos, la je conserve un certain niveau de sêche.

Mon métabolisme lent joue aussi en ma faveur, rien ne dit que Fabrice par exemple, qui est un ecto arriverait a progresser avec 60g de prot pour son PDC, j'ai remarqué que beaucoup de très gros consommateurs de suppléments en sont encore au stade de la crevette, que vont ils faire pour progresser, acheter encore plus de suppléments ? j'y crois pas une seconde, comme dit Mentzer et je pense que sur ce coup il a raison, la préoccupation principale reste l'entraînement,
par rapport à beaucoup je fais peu de séries mais plus que du one set avec une haute fréquence et ça me convient mais ça demande beaucoup de travail,
je ne crois plus au fait que le niveau de testo s'écroule après 45 MN puisque mes séances durent 2h30 et vu mon training log ça n'empêche pas la progression régulière, en fait je ne crois plus à grand chose à part en moi et mon training, je crois que j'ai trouvé ma routine idéale, tout m'y ramène à chaque fois que je m'en éloigne, c'est mon équilibre.

Quand au couché tu as totalement raison, j'y travaille depuis dix ans et ça a toujours été mon weakest link, je n'ai pas la prétention d'aller chercher Bulk dans ce domaine mais je travaille pour développer au moins 150 k ce qui serait une belle revanche pour moi par rapport aux nombreuses années de frustration dues au manque de résultats dans cette zone, j'aurais préféré que mon point faible soit les jambes, je trouve les miennes trop grosses mais d'un autre coté je veux savoir ou je peux amener leur développement et puis c'est grisant de soulever plus de 200 au squat, c'est un plaisir dont je ne peux plus me passer.

par **Rudy** le 18/09/2003 07h37

Je continue à prendre de la force et de la masse, surtout aux pecs et épaules avec à peine 60 g de prot pour 86 kg de PDC
Va comprendre Charles... Body, tu vois qu'une sous consommation de prot ne peut empêcher mes perfs d'augmenter . Ce cycle masse s'annonce excellent en terme de résultats.

je vois surtout que tu fais de moins en moins de séries ! donc moins besoin de prot ! mais bon si ca te reussit lol !
prevois la seau prot quand je viens ! tu risque d en avoir besoin

par **Jérôme** le 18/09/2003 07h57

Body a écrit:

Va comprendre Charles...

ma question n'a pas grand chose a voir avec la muscu...mais d'ou viens cette expression...
je l'avais deja entendue sous d'autres formes du genre:"j'attends je fais comme Charles..." ou je ne sais trop quoi...
pourquoi Charles!!??

désolé mais ca me travaille...alors c'etait l'occasion puisque Nico l'utilise... $:\$

par **Nicolas Delporte** le 18/09/2003 09h30

Non ça vient d'une vieille pub "Va comprendre Charles, au PMU on joue comme on aime !"
"Le va comprendre Charles est devenu "IN" pour un temps, je viens de le dépoussièrer parce que j'aime le KITCH

Body, tu dis qu'des conneries ! en plus tu vas mourir le 27 alors profites en pour raconter n'importe nawak un maximum jusque là

Et continue à m'énerver avec tes posts parce que ça me fait bien progresser en attendant la date Butoir ou nous entraîneront les jambes tous les deux

.

par **Jérôme** le 18/09/2003 09h44

merçi Nico

par **Nicolas Delporte** le 18/09/2003 22h38

Ce soir c'était la séance SANS, après deux semaines de training lourd non stop il fallait bien que ça arrive,
j'ai essayé une première série de squat à 95 kg qui me semblait très lourde et nerveusement je n'avais pas de jus plus des vertiges, donc pas de repos mais séance légère

presse
biceps à la machine Larry Scott

c'est tout ce que j'ai fait, je me suis contenté de congestionner et tchatcher entre les séries, bref de la glandouille qui m'a permi de me reposer pour repartir demain sur du lourd, je me sens explosé
j'ai aussi bouffé comme un porc toute la journée histoire de faire les stocks de Glyco pour demain

Je regarde le Catch sur RTL (ma friandise préférée) et au dodo,

A SUIVRE.

par **Sébastien** le 18/09/2003 22h42

Tiens, toi aussi tu es naze en fin de semaine !
Il m'est arrivé pareil aujourd'hui (mais j'ai tout de même réussi à améliorer mon SQT). Du coup, je me demande si demain je ne vais pas me faire un training en endurance avec des poids modérés.. on verra d'ici demain, la nuit porte conseil

par **Nicolas Delporte** le 18/09/2003 22h55

Je suis loin d'être en fin de semaine car il me reste la séance lourde du Vendredi et celle de Samedi donc il valait mieux que je lève le pied sur ma séance de jambes biceps car ce sont deux points forts qui peuvent attendre 2 jours de plus,

Ca fait plaisir que je ne soit pas le seul à me sentir naze, bon courage pour demain Seb

par **Sébastien** le 18/09/2003 22h57

Damned ! Tu t'entraines 6 fois par semaine ?

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