Nicolas Delporte : Musculation Training Log

par **Rudy** le 21/03/2005 21h21

C'est parce que tu es un calculateur Jean.
Ecoute toi, analyse tes sensations.

La plupart de mes gains musculaires, je les ai fait comme ca.
A chaque fois que j'ai calculé par rapport a une perf, j'avais une montée d'adrénaline qui me faisait faire mes barres a tout les coups !

par **Jean L.** le 22/03/2005 10h47

Ben justement body, j'analyse depuis des années.

Quand je teste un truc : exo / fréquence / séries / reps / supplémentation ... je ne change qu'un seul paramétre à la fois, pour étre sur que les effets que je ressente sont bien du à ce changement.

J'ai fais ça pendant des années, maintenant j'ai des centaines de pages de documents word chez moi qui tracent semaine aprés semaine toutes mes impression / sensation / progression / blessures ...

Tout ça m'a permis de tirer des conclusion et de determiner ce que mon corps est capable ou non d'encaisser.

Par exemple je sais que si je fais 4 séance par semaine (2 pour le haut, 2 pour la bas), je progresse bien en masse, mais je peux le faire que 4 semaines car ensuite overtraining.

Et c'est pareil pour plein de trucs. Donc quand je me crée un training, je le fais à froid, par rapport à ce qui est bien pour moi. Si je veux rajouter des trucs dans la séance, c'est à chaud sans reflexion, et pas forcément profitable. En général ca me grille et c'est tout.

La plupart de mes gains musculaires, je les ai fait comme ca.

Ben moi mes gains je les fais que si je planifie tout, sinon je vivote et stagne. Il faut que je force la progression, sinon je progresse pas. Mais en BB tout le monde est différent, donc ce qui est valable pour moi ne l'est pas pour tout le monde.

ps : dsl pour le pourrissage Miko.

par **Nicolas Delporte** le 22/03/2005 11h02

T'inquiètes Jean y a pas de pourrissage possible ici

par **Dx2jc** le 22/03/2005 19h31

Très intéressante ta démarche Jean :cool:

.

par **Jean L.** le 22/03/2005 19h35

Merci nico et dx

EN fait ma démarche marche, quand je pense à relire mes notes, sinon j'oublie et je réinvente la poudre à chaque fois :cry:

par **Dx2jc** le 22/03/2005 19h48

Tu vois si Vincent avait eu une démarche similaire de mémoriser son cheminement, non seulement il ne s'égarerait plus, mais en plus ce serait un monstre vu la génétique qu'il a, quand on voit à tout ce qu'il résiste sans trop broncher :eek:

. C'est clair que c'est un outil précieux, perso tout est dans ma tête, mais il ne faut rien oublier :!:

. D'ailleurs ce forum participe à la précision de ma mémoire :cool:

.

Comme le dit le proverbe (à peu près):
:arrow:

"Un peuple sans histoire est condamné à revivre son passé"

par **Nicolas Delporte** le 24/03/2005 14h04

Voilà ou j'en suis en terme de charges pour les Smarteux branchés force,
A 77 kilos de PDC :

Curl haltères : 10 reps a 25 kilos l'unité (pas triché)
DC : 3 reps a 122 kilos
squat guidé complet a la Coleman (sans verrouillage en haut) 30 reps a 110 kilos
tirage poulie haute prise large pour le dos : 108 kilos x 7 reps
Rowing Yates : 130 x 8 (triché)

Ca n'a pratiquement pas bougé depuis le début de la sêche il y a deux mois.

par **Fabien M.** le 24/03/2005 14h12

super Nico ! j'aime bien pouvoir comparé les perfs ..etant donné qu'on est presque au meme poid (enfin pour l'instant) et que tu es une caisse

mortel les sqt a 110 ..tu vas strier du cul a gogo avec ça :cool:

c'est fou comme le dc est tributaire du pdc ...il est bon mais comparé a tes perfs recentes tu as pas mal "perdu" , non ??

par **Nicolas Delporte** le 24/03/2005 14h17

perdu oui mais comme je ne fais pas que ça et que je ne me concentre pas sur cet exercice en priorité je suis content de garder cette force de base au DC, je l'améliorerai + tard après la sêche, cette perf date d'hier lors d'une reprise sur ce mouvement, mon coude m'empêchait de pouvoir prendre plus de 100 kilos jusqu'alors, j'ai hate de pouvoir revenir a 142 comme a la belle époque et essayer de prendre en force (en m'entraînant pour ça et pas a la cultos)

Pour l'instant j'essaye de rester au niveau jusqu'au la fin de ma sêche.

Merci également pour tes encouragement sur ce forum et sur PM, c'est très sympa et venant de toi ça me motive a mort :cool:

par **Fabien M.** le 24/03/2005 14h21

tu envisages une approche orienté force sur le dc pour l'apres seche ..c'est cool car je fait de meme en ce moment je pourrais "comparer" notre progression ....
les encouragements sont plus que mérités :cool:

par **Rudy** le 24/03/2005 16h09

Quoi, tu veux faire de la force !!!!!!!

par **Nicolas Delporte** le 29/03/2005 09h32

tiens j'ai retrouvé une photo de moi a Disney prise au moment ou Fyo a surgit d'on ne sais ou pour m'aggresser sexuellement, les premiers centimètres furent les plus difficile mentalement, après j'ai essayé de pas y penser.

par **Fab5533** le 29/03/2005 10h40

Trop drôle !

Et ta signature !!!

par **Robz** le 29/03/2005 16h35

hahahahah excellent

vinz le fou :cool:

par **Nicolas Delporte** le 05/04/2005 14h38

Training du 03 / 04 / 03

Pecs / épaules / tris

Séries en gras = séries de travail

Dev couché

42kx15, 52kx10, 62kx10, 72kx10, 82kx8, 92kx6, 102kx4, 112x2, 122x4, 122x3, 122x3, 112x7, 102x10

Développé incliné machine (poids non indicatif donc je ne met que le nombre de reps)

10, 8, 6, 5, 15

Eartés poulie vis a vis

12, 8, 100 (en dégressif avec 3/4 secondes de repos le temps d'enlver une plaque de chaque coté)

Elévations latérales a la machine en unilatéral

10, 10, 9, 6, 15

Dips a la machine (seul exo que mon coude supporte pour les tris)
80 k x 10, 100kx 10, 110kx 15, 110kx12, 110kx8

Poids ce jour 82 kgs

poids programmé pour fin Mai : 77k pour 1m73

par **Guen** le 05/04/2005 14h52

Bien le couché :cool:

par **Robz** le 05/04/2005 16h54

fais gaffe au coude quand meme :rolleyes:

par **Nicolas Delporte** le 07/04/2005 11h19

Mercredi 07 Avril 2005

Jambes

Presse a cuisses en unilatéral, pieds assez haut sur le plateau

Chauffe progressive : 60kx20, 70kx20, 80kx15, 90kx15 approximativement 30 secondes de repos après le travail d'un seul coté et 2 minutes de repos entre chaque série

Travail : 110kx15 + 2 forcées 2 minutes de repos entre chaque jambes + 6-8 minutes de repos après cette série

120k x 4+ 2 forcées + travail en dégressif sans repos : 100k x 4, 90kx7, 80kx9-10, 70k x maximum, 4 minutes de repos avant d'enchaîner sur le coté droit, coté le + fort en premier puis coté faible

8 mn de pause a (peu près)

Squat guidé en tension continue (je ne verrouille pas en haut pour garder la tension sur les fessiers et les quads, descente sous la // )
pas d'échauffement

110k x 18, 5 minutes de repos, 110k x 12, 5 minutes de repos, 110k x 8

repos 5 minutes puis

Leg extension unilatéral, dos allongé sur le banc

pas de chauffe.
45k x 12 (2 mn de pause entre chaque cuisse), 5 minutes de repos, 55k x 8+ dégressif (suivi de + de 2 mn de repos puis chagement de jambe)

Leg curl debout une jambe, buste penché en avant a 90 degrés (mains se tenant sur la presse a cuisse d'en face pour ne pas tomber (Mac Guyver style)
travail : 5 plaques x 15, 5plaques x 12-13, 5 plaques x 8 (3 mn de pause entre chaque série et 1 mn entre chaque jambe)

Mollets a la presse a cuisse en unilétéral
4 série de chauffe de 15-20 reps puis 110 x 16 (3 mn de pause) 120x 11-12, 4 mn de pause, 130 x 6+110 x 5 + 100 x 5 + 90x 8 + un max a 80

Abdos

Crunchs au sol, mollets posés sur un banc, cuisses perpendiculaires au buste
25 reps avec haltère de 64 kilos posé sur le haut des épaules
puis après 3 mn de repos 12-13 reps avec le même poids puis un max de reps sans l'haltères immédiatement après

séance commencé a 16h50, finie a 19h45

Je reprend de la force a la presse, la congestion est arrivée assez rapidement pour une fois, excellente contraction des ischios et des quads aux exos d'isolation, signe que les charges n'étaient ni trop lourdes, ni trop légères, le fait de prendre des notes permet de mieux régler les charges pour les séries dégressives et autres.

par **Flekson** le 07/04/2005 14h05

Crunchs au sol, mollets posés sur un banc, cuisses perpendiculaires au buste
25 reps avec haltère de 64 kilos posé sur le haut des épaules
puis après 3 mn de repos 12-13 reps avec le même poids puis un max de reps sans l'haltères immédiatement après

My gooooood!
Enormistique :eek:

haltère de 64 kg ça fait penser aux vidéos de bodybuilding.

par **Fab5533** le 07/04/2005 17h47

64 c'est mon maxi au DC.

Ca dépote !

par **Robz** le 07/04/2005 19h49

c'est pas un petit joueur le miko

par **Sébastien** le 07/04/2005 20h40

Nico, comment tu fais pour poser un haltère chargé sur le haut des épaules ? Je vois pas trop comment tu fais ... :blush:

par **Nicolas Delporte** le 07/04/2005 23h09

C'est une technique assez hardcore Seb, je charge donc une haltère de 4 kilos avec 3 poids de 10 de chaque coté, je la fais rouler près de mon tapis ou je vais bosser, je me met en position avec l'haltère a coté (coté gauche) je met un bras sous l'haltère et je la fait rouler sur mon buste avec l'autre bras, c'est un passage assez douloureux mais une fois l'haltère en place ça va et la série commence, ensuite je la fait rouler sur le coté une fois terminé.

par **Eponge** le 07/04/2005 23h22

par **Sébastien** le 07/04/2005 23h36

ah oui d'accord !

pour le passage douloureux, je connais, je me suis déjà amorti des barres au bench à 110kg que j'ai fait rouler sur la cage puis sur les abdos pour me dégager, ça fait du bien ou ça passe

par **Nicolas Delporte** le 07/04/2005 23h41

Hahaha, oui, faut souffrir pour être belle.

par **Taz** le 08/04/2005 07h43

Nicolas Delporte a écrit:Squat guidé en tension continue (je ne verrouille pas en haut pour garder la tension sur les fessiers et les quads, descente sous la // )
pas d'échauffement
Petite question : Tu descends jusqu'où ? Que penses tu du front SQT au guidé av le même esprit ?
[...]
Mac Guyver style
C'est qui ça... 1 nouveau Guru ? [...]

par **Nicolas Delporte** le 08/04/2005 08h00

Salut Taz, j'ai essayé le front, mes quadriceps ont bossé beaucoup + alors que mon but est plutot de recruter les fessiers en priorité (j'ai les quads en avance sur les ischios et je bosse sur le rééquilibrage)
J'ai donc préféré garder le squat conventionnel guidé

Mac Guyver c'est une série Américaine avec un mec qui construisait des chars d'assault avec une boite d'allumette et du PQ, ça ne te dis rien ?

par **Taz** le 08/04/2005 08h21

SiSi

par **Nicolas Delporte** le 08/04/2005 09h23

Entraînement du 08 / 04 / 05

Début d'un cycle récupération active light

A ce stade du régime (déja presque 2 mois), sachant qu'il me reste un peu + d'un mois et demi avant la fin de ma sêche, j'ai décidé de faire un léger break alimentaire pendant une semaine ainsi qu'un travail de récupération active en salle,
je me sens vidé nerveusement et physiquement, l'année dernière je n'avais pas tenu compte d'une alerte similaire et ça n'a pas joué en ma faveur,

j'ai pris un bon kilo de flotte depuis le début de la semaine, j'ai réussi a ne pas prendre + malgré des invitations au resto (les invitations au resto on en a jamais quand on est en prise de masse, ça serait trop facile ! )
je me suis maintenu a 82.100, l'objectif est d'être a 78 kilos fin Mai / début Juin, ça va être facile a conditon d'y aller doucement.

Entraînement d'hier : Pecs, épaules

Pas déchec, juste de la congestion et beaucoup d'application sur les mouvements (focalisé sur la contraction et l'étirement)

Développé couché jambes relevées (travail des muscles stabilisateurs)

30 reps a barre vide (12 kilos), 20 reps a 32, 20 reps a 42, 25 reps a 52 suivies de 6 autres séries a 52 kilos avec 2 mn de temps de repos, première constatation, que je prenne 52 ou 62 ou 72, je n'ai aucune endurance dans les pecs ! je me fatigue dés la douxième rep (tétanisation)
c'est un bon point a corriger dans le futur, j'ai tellement fais de 6-8 reps pendant des années que mon système nerveux ne tolère rien d'autre

développé incliné a 45 degrés jambes relevées
5 séries d'un max de reps a 50 kilos, arrêt avant l'échec, 2-3 minutes de pause entre chaque série

A ce stade la congestion est énorme ! C'est très agréable de congestionner un point faible.

écartés aux poulies vis a vis
4 séries de 25 reps (env) super light avec bras presque tendus,
recherche de la brûlure mais pas de l'échec

dips a la machine, buste penché en avant, 3 séries du max de reps avec 50 kilos

Elévations latérales a la machine en unilatéral
2 séries de chauffe suivies de 4 séries de 20 reps toujours sans échec et 2 mn de repos entre chaque série

Très satisfait de cette séance " masturbation musclaire" qui a parfaitement rempli son contrat : procurer du plaisir sans contraintes, j'en suis ressorti frais et ce matin je ne me sens pas vidé comme les autres jours, encore quelques séances comme ça et je reprend le travail pour la dernière ligne droite.

par **Fabien M.** le 08/04/2005 09h32

j'ai fait la meme constatation que toi au bench il y a quelques semaines....
(au dips aussi ceci dit..) t'as beau décrocher des barres honorables (je peut pas dire grosse a cause de POupou

) et bien en serie longue meme sur des barres de merde il n'ya plus personne....
C'est frustrant !
Avec le prog de Flo..tu grattes sur les 2 domaines et tu prends du pecs !
peut etre une solution pour les insensible de la fibre pectorale...depuis quelques jours je me surprend a avoir plus de sensation dans les pecs que n'importe où...et ça commence a se voir :cool:

meme au dips je prend tout dans les nibards !
le seul inconvénient c'est les triceps...ils font la gueule...et comme je ne les touchent plus directement pour etre a bloc sur le reste ils ne risques pas de grossir...enfin pour toi c'est pas un soucis vu les machins que tu as a l'arriere des poteaux qui te servent de bras

(jalousie inside )
a moi les gougouuuutes !!!!!

par **Nicolas Delporte** le 08/04/2005 09h47

Super Jeriko ! J'espère pour toi que le programme Flo marche du tonnerre, je l'essaierai après la sêche quand je remangerai un peu +
je ne fais plus les tris directement (en dehors de quelques dips sans forcer pour mon coude, je me rend compte d'un truc c'est que mes tris on été fait a 90 % au DC (voir même +) !!!!!!! :eek:

C'est pour ça que je n'ai pas de pecs et que j'ai tant de mal a les développer,
la série courte ne m'a jamais donné grand chose en terme de volume, alors autant donner sa chance aux séries longues, après tout on y gagne en endurance et aussi en force et surement en masse alors ....

par **Robz** le 08/04/2005 10h48

faut bombarder a la sensation et ne penser qu'aux pecs peut etre, histoire de trouver ce qu'il leur fait prendre ?

par **Nicolas Delporte** le 08/04/2005 10h51

Robz a écrit:faut bombarder a la sensation

Attentin de ne pas prononcer d'insultes sur ce forum car tu risques le bannissement.

par **Robz** le 08/04/2005 10h57

par **Invité** le 08/04/2005 11h37

Robz a écrit:faut bombarder a la sensation et ne penser qu'aux pecs peut etre, histoire de trouver ce qu'il leur fait prendre ?

Quand j'ai bombarder a la sensation, et que je les explosait, j'ai regresser.
Si je m'oblige pas a me freine au dc, je progresse pas...
Addicted

par **Fabien M.** le 08/04/2005 12h50

barres toi insolent ! on parle pas a ceux qui prennent tout dans les pecs !
ton exemple ne nous concerne pas

par **Robz** le 08/04/2005 13h12

haha jeriko bien parlé !
je parlais de la sensation pour rechercher les éxos ou les pecs se détruisent bien, apres tu t'entraines comme tu veux

a toi les pecs de fou miko :cool:

par **Fabien M.** le 08/04/2005 13h14

avec le pec dec unilateral en serie longues j'ai progressé a mort en sensation...a tester pour les myopates du nibard

par **Sébastien** le 08/04/2005 15h18

Nicolas Delporte a écrit:Mac Guyver c'est une série Américaine avec un mec qui construisait des chars d'assault avec une boite d'allumette et du PQ, ça ne te dis rien ?

ahahah oui, ça me rappèle trop de bons souvenirs ça

c'est bien une série américaine

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