Nicolas Delporte : Musculation Training Log

[Nicolas Delporte]

Quand je parcours un livre comme celui là, je compare avec ce que je ressens et avec mes résultats, hors il s'avère que j'ai pris de la force et du volume dans les bras alors que je les bossais après les jambes, c'est à dire après plus d'une heure trente de muscu ! Donc je ne pense pas que le niveau de testo soit si important que cela, d'ailleurs "Big" n'est pas "le" bouquin puisque ils on sorti une nouvelle version avec plein de changement et comme par hasard plus de repos.

[Vincent]

Nico je crois que Mike Mentzer aimerait te dire ca :

“Stop floundering in a gray fog of helpless confusion! Stop playing Russian Roulette with your training - where you hop, skip, and jump uncertainly from one arbitrary routine to the next hoping that someday you'll eventually find something that works. Don't leave the achievement of your goals to chance. Gain control over your life by gaining the knowledge that will help you think logically about the subjects of EXERCISE and NUTRITION, so you can then move on and confidently do what nature requires to develop your muscles."

[Nicolas Delporte]

Ouai et il aurait pas tort le bougre !
Evite de m'écrire une citation de Mentzer trop souvent parce que je pleure à chaque fois

Il me manque l'homme à la moustache. (oups cette phrase peut être mal interprêtée, non ne rêvez pas je ne suis pas gai alors rangez vos appareils et remontez vos braguettes merci !)

[Flo75]

Dis donc, vu que t'es encore sec et que t'as pas vraiment perdu de muscle vu ce que j'ai lu, t'es sûr que tu voudrais pas faire des photos ? Quand même t'as l'air pas mal, on aimerait bien voir ça.

[Nicolas Delporte]

Flo, je suis très dur avec moi-même, j'ai perdu trop de muscles dans l'affaire, le haut de mes pecs qui n'est pas mon point fort était complètement plat ! J'étais devenu moins bien que sur les photos que tu as du voir dans le MDM, celles ou je suis à 75 kilos bien sec,

Non j'ai tout raté et donc je ne voyais pas la nécessité de faire des photos, à part pour montrer ce qu'il ne faut pas faire...

Là je pèse 87 kilos, je suis passé de 78 à ce poids en 2 semaines mais à part une légère amélioration des pecs(j'aimerai bien avoir les tiens, chapeau !) et des épaules je n'ai rien à montrer de neuf par rapport à ce que j'ai mis en ligne, les prochaines photos seront faites quand je serai à 100 kilos d'ici fin Novembre, je vais me donner les moyens alimentaires de prendre de la masse et de la force même si je dois prendre du tour de taille, je me restreins trop toute l'année et cela gêne ma progression, puis je sêcherai parce que je prépare chaque année un posing pour la soirée de Noël de ma salle, vu que je suis le seul cultos en activité au gym c'est moi qui m'y colle ! Jj'aimerai être bien sec à 87 kilos pour 1 m 73 cette année

et je pense à mon arrière d'épaules

Salut Flo

[Flo75]

J'avais pas vu que t'étais à 75 sur le MM, t'as l'air plus gros. Tu devrais peut-être pas viser au-dessus de 90 sec, enfin je veux dire pas là que plus on est gros plus faut être sec sinon c'est pas très beau. Je vois ici à Nation il y a des gars genre 1m70 100kg, c'est pas qu'ils soient si gras que ça, mais ils sont pas striés, et beurk... par contre il y a des blackos magnifiques qui sont certainement moins lourds, mais dans un concours y aurait pas photo.

[Nicolas Delporte]

T'as raison, les blacks ils ont une génétique, pff.. si je pouvais renaître un coup je choisirai le noir comme couleur ! Et puis ça me permettrai de mieux danser sans écraser le pied des nanas !

Flo, sur le MDM je suis à tout les poids, les photos ou je suis le plus sec et le plus bronzé (voir num de Décembre 2002) là je suis à 75 kilos, sur les autres photos je pèse entre 83 et 90 kilos, je préfère préciser

si je souhaite monter à 100 kilos c'est parce que je sens que c'est cette année ou jamais, je vais prendre du gras, c'est clair, je serai moins agréable à regarder (si tenté que je l'étais), c'est clair, mais je souhaite aussi en profiter pour améliorer ma force dans tous les points faibles,
au couché par exemple, il faut absolument que je puisse soulever plus de 130 kilos sur des séries si d'au moins 6 reps pour obtenir un meilleur développement de cette zone, idem pour les épaules, les mollets et les ischios, ce n'est pas en consommant 600 cal que j'y arriverai ni en entraînant chaque groupe 3 fois par semaine,
Donc cette année je met le paquet sur les charge et la nutrition et je ménage ma récup en prenant plus de repos.

Ici je crois que l'on appelle cela du Bulking.

Que penses-tu de mon plan d'action ?

Bonne soirée Flo

[Nicolas Delporte]

Bon alors voilà,
en ce Jeudi ensoleillé, j'ai repris le squat après un arrêt de plus de 15 jours, comme je m'en doutais ma force à explosé là aussi, j'ai fait une séance super intense, ça faisait longtemps que je ne m'étais pas donné les moyens de me déchirer à ce point,

alors squat: 10 fois 105, 10 fois 125, 10 fois 145, 6 fois 165, 3 fois 185, 2 fois 200 ! j'ai battu mon record d'une rep, puis 5 fois 190, 8 fois 180 et basta

leg extension, 6 fois 116 kilos, 8 fois 106 kilos, 8 fois 96 kilos
leg curl, 6 fois 80, 10 fois 70

Mollets debout à la smith, mes 86 kilos de poids de corps plus barre à 110 kilos plus leste de 40 kilos à la ceinture 10 reps, 6 reps,
plus une dernière série avec juste la barre à 110 kilos sans lestes, 12 reps

Mollets assis machine, toute la pile (environ 90 kilos+ effet levier rendant le poids plus léger) plus 110 kilos de pois de 10 empilés sur l'appareil juste au-dessus des cuisses

Voilà, j'ai augmenté mes perfs dans tous les exos, plus 10 kilos pour le leg ext, plus 7 kilos pour les mollets debouts, enfin c'est le bonheur quoi,
du coup j'ai décidé de ne faire les jambes qu'une fois tous les 15 jours et de prendre 3 jours de repos entre chaque séance de muscu, ça me paraît terrible vu l'énergie que j'ai pu dépenser ce soir et l'état de "j'vais exploser de la fonte" dans lequel je me trouvais !

juste une chose, ma salle s'est retrouvée branchée sur Radio Monmartre
et j'ai du me taper l'intégral de Serge Lama pendant le squat, ça m'a encore plus foutu la rage !

[Rudy]

bon alors au final ca va donner quoi ton training? tu te rapproche du mentzer la

[Seb33]

IMPRESSIONNANT!

[Vincent]

oui il se rapproche de Mike, mais finalement... il a battu tous ses records avec un training infréquent et avec un volume plus bas j'ose meme pas imaginer...

Mike est quand meme 2x comme Nico

[Seb33]

Mike est quand meme 2x comme Nico

c'est la moustache qui donne cette impression

[Nicolas Delporte]

bon alors au final ca va donner quoi ton training? tu te rapproche du mentzer la

En fait, je me suis fait plaisir Body, la notion de plaisir est très importante chez moi, je cherche à tout prix à avoir cette sensation avant d'aller au gym, c'est 50 pour cent des résultats !

si tu te rends à la salle ou que tu t'entraînes chez toi en doutant de ton programme d'entraînement, tu pars dans un mur de déception et d'echecs !

J'aime les poids lourds et mon nouveau training est un mix de powerlifting et de bodybuilding, avec une fréquence d'entraînement basée sur le système heavy Duty,
Je ne crois plus à la série unique, même en donnant tout ce que j'ai sur une série je sais avec l'expérience que mon muscle n'a pas assez travaillé, je ne connais personne capable de se détruire en une seule série, j'ai essayé pendant des années en mettant tous les moyens en oeuvre mais je n'ai pu obtenir des résultats concluant sur une longue période, je crois au mix de séries courtes à moyennes pour mon training
associé avec un régime riche en acide gras essentiels

Si mes jambes n'ont pas perdu en force après 15 jours d'inactivité, au contraire puisque j'ai pris de la force, je ne voies pas pourquoi prendre un repos moins long la prochaine fois, j'ai mis tout ce qu'il fallait ce soir pour avoir les jambes cassées pendant au moins une semaine

ma dernière séance qui était : pecs, dos, épaules m'a donnée des courbatures (dues à la période d'inactivité de 15 jours ) j'ai pu analyser ces courbatures, j'en ai autant dans les biceps et triceps que dans les pecs et le dos, le dos c'est incroyable, il est courbatu de haut en bas !
Preuve que les exercices ont travaillé toute la zone dorsale, en revanche sur les pecs, les courbatures sont localisées en bas et sur l'extérieur,
ce qui va m'amener à modifier certains aspect de mon entrainement,
je compte rajouter 3 séries de développé incliné, une de 6-9 reps, une de 3-4 reps et une de 1-2 reps en prise moyenne, je vais voir ce que cela donne, je vais aussi enlever le travail des épaules de la séance pour la raccourcir,
je travaillerai les épaules et bras au court d'une autre séance, plus courte parce que je fais peu de séries pour ces groupes (pas plus de 4-5 sets pour chaque) justement parce que je viens de me rendre compte par les courbatures à quel point les bras et épaules intervenaient dans le travail des pecs et du dos

donc
Lundi:pecs dos

Vendredi: épaules et bras

Mardi de la semaine suivante: jambes

et Samedi reprise du cycle

j'ai eu vraiment besoin de ces trois jours de repos entre Lundi et Aujourd'hui, pour récupérer ma force nerveuse, et encore ce matin je sentais que j'étais encore engourdi, j'aurai pu attendre demain sans problèmes mais bon, j'ai quand même fais une super séance.

Voilà Body, je voulais simplement te faire comprendre comment je faisais évoluer mon training, en essayant d'être à l'écoute de la demande et en essayant d'y répondre par une offre calculée au plus juste.

Pour Seb, merci,
Pour Vincent, je vais diminuer la dose d'entraînement au fur et à mesure,
mais le minimum recommandé par Mike me paraît dans l'immédiat trop minimum, je verrai au fur et à mesure que les charges augmenteront, et la sagesse me fera peut être pousser une belle moustache, en tout cas c'est clair que Mike est deux fois comme moi, 'tain, si j'arrive à approcher son développement ! oufoufouf ! Mais... c'est prévu

[Paul B.]

Si mes jambes n'ont pas perdu en force après 15 jours d'inactivité, au contraire puisque j'ai pris de la force, je ne voies pas pourquoi prendre un repos moins long la prochaine fois, j'ai mis tout ce qu'il fallait ce soir pour avoir les jambes cassées pendant au moins une semaine

Je ne serais pas aussi catégorique. Je ne suis pas compétent en musculation mais j'ai déjà remarqué ds d'autres sports que tu progressais en t'arrêtant parce qu'il y avait eu une grosse charge d'entraînement les semaines ou mois précédents.
Donc, il y a une forte surcompensation dû à un stress important suivi d'un repos complet.

Mais ça ne veut pas dire que cela soit reproductible en routine : 1 entraînement suivi systématiquement d'une même durée de repos (celle qui t'as permis de progresser).

J'ai notamment remarqué ça avec la détente verticale.

[Nicolas Delporte]

Je te dirai ça Paul, si je décompense lors du prochain training alors j'aviserai

Good night.

[Rudy]

Lundi:pecs dos

Vendredi: épaules et bras

Mardi de la semaine suivante: jambes

et Samedi reprise du cycle


eh ben ! grosse reduction de la frequence quand meme !
12 jours avt de refaire un muscle c enorme ! enfin tu vas voir si tu progresse mais ca me parait trop a premiere vue ! meme gundill qui s entraine tres intensement et tres lourd ne prend que 9 jours de recup entre le meme muscle !
enfin esperons que ca t apporte qq chose hehe

[Nicolas Delporte]

Body,

Je sens que tu vas pleurer quand j'aurai mis les résultats de ma séance de Lundi dans mon training log, tu vas pleurer....

Wait and see.

A +

[Nicolas Delporte]

Bon, Paul Bertaux avait raison au sujet du déconditionnement,
après 13 jours d'arrêt j'ai énormément perdu en force, terrible !
ma salle à réouvert Lundi,
j'ai vraiment repris hier et la en plus de n'avoir plus aucune force nerveuse j'ai perdu environ 15 à 20 kilos sur tous mes maxis, TERRIBLE !
j'en reviens pas

Bon c'est pas bien grave mais si je continue la méthode Mentzer je vais revenir au niveau de débutant en un rien de temps,
donc je reprend mon training classique mais avec cette fois quelques différences au niveau dièt, je suis en prise de masse jusqu'a début Novembre, donc mes sources de glucide viennent des flocons d'avoine,
blé complet, fruits
et des protéines venant des blancs d'oeuf (je n'en mangeait pas et pourtant c'est une super source de prot à petits prix)
plus poulet plus saumon frais avec aussi de l'huile d'Olive et du beurre de cahuète comme corps gras
le tout dans le but de soutenir des entraînement très fréquents et très lourds,

donc cette semaine je ne note pas mes perfs puisque c'est la reprise et il faut que je revienne au niveau d'avant mon accident de sêche d'il y a 2 mois.
Je suis à 84 kilos de PDC pour 1 m 73, ça va vite monter parce que j'ai perdu du muscle et il ne demande qu'a revenir, donc dés début Septembre je tiens à jour le training log régulièrement.
mon objectif est d'arriver à 95 ou 100 kilos pas trop gras puis sêcher à 87 ou 88 kilos pour Fin Décembre, je vais faire des tophs au fur et à mesure comme ça vous pourrez tous me dire si je pars en couille ou pas pendant ma prépa.

[Fabrice SP]

Bon, Paul Bertaux avait raison au sujet du déconditionnement,
après 13 jours d'arrêt j'ai énormément perdu en force, terrible !
ma salle à réouvert Lundi,
j'ai vraiment repris hier et la en plus de n'avoir plus aucune force nerveuse j'ai perdu environ 15 à 20 kilos sur tous mes maxis, TERRIBLE !
j'en reviens pas

Ben ça fait ça chez tout le monde, sf Sebastien ;-) et les clients de Mike Mentzer qui gagne 1 reps/exo en s'arrêtant pendant 6 semaines.

[Rudy]

tu reprend quoi comme entrainement alors?

[Nicolas Delporte]

et bien celui qui a donné sur moi le plus de résultats c'est à dire 6 jours sur 7 et 3 fois un même muscle par semaine (voir au début de mon training log) avec ceux séances lourde et une séance plus light,
je sais que je vais vite me remettre en forme ainsi, mon corps supporte très bien ce genre de prog un peu excessif, à condition que je mange glucidique sinon au revoir Nico !

[Sébastien]

Nico, tu penseras à regarder tes PM et me dire ce que tu penses de la routine
Merci !

PS: désolé pour ce msg perso

[Nicolas Delporte]

Bon alors, séance de reprise du 20 Aout

je n'ai pas mis par écrit la séance d'hier parce qu'elle était pitoyable, j'ai l'impression que la chaleur récente à joué sur ma baisse de forme, plus 13 jours d'arrêt complèts qui m'ont bien affaibli, je note quand même la séance d'aujourd'hui:

Jambes
Squat: 95*10, 115*10, 135*8, 155*4, 155*3, 135*8, la dèch totale grosse perte de force, j'espère que ça va revenir vite.

Leg ext en dégressif: 104*8, 94*8, 84*10
Leg curl couché en dégressif: 84*7, 74*8, 64*10

la aussi en baisse

Mollets debout à la smith : 70kilos plus PDC* 10, 90 kilos plus PDC*10, 110 kilos plus PDC+ 32 kilos à la ceinture*11 puis deux séries sans les 32 kilos d'environ 10 reps

mollets assis, toutes les plaques (je ne sais pas combien il y a plus 11 plaques de 10 kilos sur la machines, poids plastifiés facile à empiler, c'est bizarre, ça fait une colonne géante de poids de 10 et j'ai la trouille que ça tombe à chaque rep.

Pause de 8 minutes (tchatche et drague quotidienne dans l'espoir que)

Biceps
Curls à la barre droite : 30*10, 50*10, 65*8, 67.5*4
curls assis au banc incliné, 27.5 (par haltère)*5, 25*7

une dose de juggerbrot (50 g de flocons d'avoine mélangés avec du lait écrémé, une banane et du beurre de cahuète)
ce juggerbrot est une pure merveille, 2 heures après la séance je suis encore congestionné, c'est la première fois depuis longtemps que ça me fait cet effet si longtemps après l'effort, j'adore !

[Nicolas Delporte]

Jeudi 21 Aout

Ca commence à revenir, rapidement même
l'effet de l'augmentation des glucides y est pour quelque chose,

pecs

Dev couché : 50*10, 50*10, 60*10, 70*10, 80*8, 90*5, 100*3, 107*1, 97*6, 72*18-20
c'est une vrai cata, c'est le groupe qui a le plus souffert de l'arrêt du training, mais ça va monter

dos
tirage chins prise large: PDC + 10kg*5+4 demi reps, PDC+15kg*3+3 demi reps, PDC+4kg*8 reps
Tirage nuque: pdc+6kg*6, pdc+4KG*6
Tirages mains en supi : PDC*7

Rowing à 70 degrés mains en supi: 110*10, 120*5

Epaules
Developpé assis aux haltères de : 17kg*10, 25kg*10, 32kg*8, 32kg*6, 27kg*8-10
elev latérales assis avec haltères de: 20kg*7, 20kg*4, 17kg*8

triceps
Dips lesté: PDC+22.5kg*6, PDC+20kg*6, grosses courbatures dans les tri et les pecs qui m'ont bien pourri ce mouvement
ext couché barre au front : 30*10, 45*6, 45*6

Très petite séance gachée par les courbatures, j'espère revenir au niveau rapidement pour commencer à faire de la viande neuve.

[Rudy]

tu fais tjs tout a l echec? je croyais que tu voulais essayer de pas aller a l echec au DC pour progresser en force dessus

[Nicolas Delporte]

Body je n'arrives pas à m'arrêter avant l'échec, c'est plus fort que moi

[Rudy]

c vrai que c dur hehe ! mais regarde par exemple tu fais du 5x5 comme ca tu sais ce que t as a faire ! tu peux le faire hehe !
ca te gene pas de faire les epaules apres pecs et dos?
elles durent cb la séance la?
c plus dans tes projets de faire big au dela du possible?

[Fred]

chapeau les perfs!!!

[Nicolas Delporte]

C'est gentil Fred mais pour moi ce sont des perfs à chi.., disons que ce compliment sera valable dans 3 semaines voir un mois, le temps que je fasse mes preuves, m'enfin t'es super sympa quand même.

Body, il a fallu que tu parle de 5*5 sur mon training log, pour moi c'est de la pollution
Je ne vais pas aller contre ma nature et continuer d'aller à l'échec, tu comprendras quand tu viendras me voir,
je ne peux pas faire un cycle force pour les pecs mélangé avec un cycle masse pour le reste, chaque chose en son temps, et puis j'ai sauté le pas, j'ai décidé d'entamer une cure.... de Juggerbrot ! AHAH j'vous ai eu, cette mixture de flocons d'avoine, beurre de cahuète et banane est miraculeuse, moi qui ne mangeais pas ni avant, ni après le training (enfin pas directement après) la je sens vraiment la différence, je vous conseille vivement ce genre de dopage, je me sens en super forme et ne prends plus aucun suppléments protéinés, à part des vitamines/minéraux (après avoir lu les posts de l'excellent Bruno Spagnolli (ça c'est un mec qui apporte énormément dans un forum, on a de la chance de l'avoir et ça fait bien plaisir de le lire) et du magnésium
parce que j'étais pas mal carrencé.

[Rudy]

a mon avis tu ressens qq chose av ec ton melange la parce que t as jamais rien pris avt lentrainement car a la compo ca a rien d exceptionnel !
bon si tu veux pas prendre de la force je dis plus rien avec mon 5x5 lol
t as pas repondu aux autres questions!!!

[Nicolas Delporte]

Ah et au fait, ça ne me gêne pas de faire tous ces muscles le même jour
en fait je fais bosser tri/pec/épaules parce que les épaules sont pré fatigués par le dev couché, les triceps sont préfatigués par le couché et les dév pour les épaules ce qui me permet de faire moins de séries pour les tuer et aussi, tous ces groupes récupèrent en même temps ( j'ai eu des tas de séance de couché gachées parce que j'avais bossé les tri ou les épaules la veille, la tout est fait le même jour)

[Sébastien]

j'ai eu des tas de séance de couché gachées parce que j'avais bossé les tri ou les épaules la veille, la tout est fait le même jour

+1
J'ai adopté la même méthode.

[Nicolas Delporte]

Attends tu vas vois Body si on peut pas faire de la force en allant à l'échec, tu vas voir.....

[Nicolas Delporte]

Vendredi 22 Aout

Encore et toujours des courbatures, elle auront disparu la semaine prochaine mais là c'est très gênant, je n'arrive pas à plier mes jambes tellement j'ai mal et pour la première fois de ma vie j'ai des courbatures dans les biceps c'est étrange comme sensation,
donc pour effacer tout ça séance matraquage total

Jambes

Squat : 90*10, 115*10, 135*8, 155*6+1 demi, 155*4-5, 135*8
Leg extension : 112*8, 102*8, 92*10
leg curl : 84*8, 74*8, 64*10

Mollets debout à la smith: 70kg+ PDC*10, 90kg+PDC*10, 110kg+PDC+40 kilo à la ceinture*10, 110kg+ PDC+25kg à la ceinture*10
mollets assis à la machine, toutes les plaques+ 110 kg de poids de 10*10
la même chose*5

biceps
curl barre : 67 kg*8, 70*4 I'll be back
curls incliné assis avec haltères de: 27.5*6, 25*7

En progrès malgré les courbatures, vivement la semaine prochaine que j'explose tout ça

Poids pris ce matin au réveil juste après le popo: 87 kilos
j'ai mesuré mes cuisses après la séance et elles sont à 69,5 cm
ça commence à être gênant pour les fringues, j'aime bien ça

Bon on est encore loin de mes objectif, faut qu'j me bouge "he ass"la semaine prochaine, plus d'excuses de courbatures, j'ai pas pris la mensu de mes bras parce que les tri et les bi ne sont pas bossés le même jour
donc les dimensions à chaud ne sont jamais au mieux,
je les mesurerait à froid dans un mois.

[Rudy]

je viens de lire un article sur tom platz dans le nvx MDM ( celui qui va sortir la ) eh ben lui il dit qu il n entraine pas son muscle si il est courbaturé ! assez bizarres ces courbatures

[Nicolas Delporte]

Normal ces courbatures, j'ai fait un arrêt assez long, je n'ai pas fait les biceps pendant 3 semaines et les cuisses a peu prè pareil, donc je ne m'étonne pas.

[Sébastien]

Ah c'est cool, je vois que tu as bien réussi ton SQT

[Flo75]

Bon allez Nico, c'est lundi là, une nouvelle semaine commence, un peu de nerf ! Tes courbatures sont passées, tu vas nous faire péter les barres !

[Nicolas Delporte]

Séance d'hier soir c à dire Lundi 25 Aout

Pecs.
Dev couché : 52*10, 52*10, 62*10, 72*10, 82*8-10, 92*6, 102*3, 112*2, 117*1, 102*4, 97*6, 82*12

Dos
Tirage poulie prise large : 50*10, 60*10, 80*8, 100*6-7, 105*4, 80*10-12
tirage nuque: 85*6
tirage devant en supination : 85*6, 80*7

Rowing penché à 70 degrés en supination: 90*10, 125*6

Bonne séance, les charges augmentent mais cette semaine je ne vais travailler chaque groupe que 2 fois pour que mes séances soient moins longues, ma masse musculaire augmente et l'apport fréquent en glucides donne de réels changement sur ma densité musculaire, je suis "plein", la congestion est toujours présente contrairement aux phases hypoglucidiques ce qui est normal je pense, malgré l'apport conséquent en calories j'ai perdu du poids et suis descendu à 86.500 kilos, je vais donc rajouter un repas la nuit puisque je mange dorénavant environ toutes les 3 heures,
les changements apportés après découverte de l'alimentation pour mon groupe sanguin (A) donne d'excellents résultats et je sêche en mangeant beaucoup, je ne ressens aucune fatigue nerveuse et j'ai la pêche,
merci beaucoup à Sébastien, grace à tes conseils sur l'alimentation en fonction du groupe sanguin je sens que mes objectifs vont être bien plus faciles à atteindre désormais.

[Sébastien]

Cool !
Content que tu expérimentes cette approche de la nutrition. Je suis sur que tu ne le regretteras pas et qu'elle portera ses fruits.
Au fait, tu avais fait ta petite expérience avec le resto ?