par Dx2jc le 24/07/2004 16h58
La série unique... sujet très controversé et cause de débats interminables. Quel autre sujet déchaine autant les passions dès qu'il est évoqué? Si les débats peuvent progresser sur les charges lourdes ou légères, les séances fréquentes ou rares, la vitesse d'exécution explosive ou contrôlée, les exercices sur machines ou barres, en général le One-Set n'apporte pas de nuances dans les réponses évoquées: on est pour ou on est contre, il n'y a pas de milieu, mais bien deux clans farouchements opposés qui tendent à rester sur leurs positions.
Mais alors pourquoi la très grande majorité des pratiquants refusent de se mettre au One-Set alors même que la très grande majorité des études scientifiques indiquent que ce type d'entrainement est aussi productif qu'un autre plus fatiguant ? La réponse dépend de plusieurs facteurs...
Celui qui a passé des années à faire un maximum de séries, ayant acquis beaucoup d'expérience dans ce domaine, n'admettra jamais qu'il a en majeure partie perdu son temps pour rien. Il prefèrera se voiler la face et ignorer avec mépris cette vérité, plutôt que de voir ses convictions remises en question. Ca serait comme faire voler en éclat les bases de son éducation dans le domaine, c'est forcément très douloureux pour l'égo.
Le pratiquant des séries multiples en général est un fervent adepte des sensations musculaires. Pour lui un muscle qui ne se plaint pas d'une façon ou d'une autre, ou qui ne congestionne pas assez, n'a pas eu sa dose de travail puisqu'il peut encore travailler. Ce type de pratiquant recherche la fatigue voire l'épuisement musculaire complet. Comme cet épuisement nécessite beaucoup de travail et donc beaucoup de séries, il est impensable de n'en faire qu'une.
Le problème c'est que pour contracter des muscles il faut une commande nerveuse, qui elle aussi est limitée en capacité par ses réserves énergétiques, et qui de plus récupère très lentement. Il est donc évident qu'à chaque série la capacité diminue, et donc la performance aussi, ainsi le muscle travaille moins qu'il ne le pourrait en terme de force, donc il est moins stimulé puisque pour lui c'est devenu plus facile car il est sous-exploité.
Or la cause de la véritable hypertrophie n'est en rien la fatigue, mais la charge, voilà la vérité qui dérange.
Dans le cas de la fatigue, le muscle fera en sorte d'y résister plus longtemps, en augmentant ses réserves énergétiques locales, et en optimisant sa récupération par le développement de ses vaisseaux capilaires, ce qui aboutira certe à une hypertrophie, mais aussi rapide à obtenir qu'à perdre. Si le terme 'gonflette' est apparu il y a bien longtemps, ça doit en être la raison.
Le muscle s'adapte constamment à la demande: dès que les réserves énergétiques deviennent trop élevées et donc inutiles, elles fondent comme neige au soleil. Voilà la cause principale d'abandon du One-Set chez le pratiquant de la série multiple: en effet dès qu'il réduira le nombre de séries, il verra ses stocks musculaires fondre, perdra du volume très vite mais sans perdre de force, et prendra peur. Au terme de ce réajustement énergétique de quelques semaines, il ne restera rien de son hypertrophie illusoire, il ne restera que la véritable hypertrophie à savoir les fibres, qui viennent lentement mais sûrement, et sont plus fidèles une fois installées.
Toute réduction du nombre de séries apporte inévitablement une perte de volume, et l'adepte du volume musculaire à tout prix n'acceptera pas cette perte. En revanche celui pour qui optimiser le rapport poids/puissance est le but principal, il bénéficiera immédiatement de la série unique, l'énorme gain de temps et d'énergie le ravira. Le but est-il de passer son temps à la salle ou de prendre de la force et du muscle?
Personnellement, en passant de 3 à 1 série sur du 6-8/9 reps, j'ai perdu en deux semaines 1 à 2 cm de bras, alors que la force continuait à progresser, pendant que la définition se précisait. Imaginez quelles peuvent être les pertes en volume musculaire lorsqu'on faisait beaucoup plus de séries avant de passer sur une seule lorsqu'on voit le résultat avec seulement 3 séries. J'ai l'exemple frappant d'un gros de ma salle qui est passé pour voir et mettre plus lourd de 10/12 séries à seulement 3/4 séries, et bien le dégonflement catastrophique a bien eu lieu dès les premières semaines, et donc reprise immédiate des grosses séries, et le gonflement n'a pas tardé pour revenir. La progression en force est aussi rapide que je fasse 1 seule série ou 3 séries, et comme mon programme est optimal pour la prise de masse contractile, tout gain de force traduit un gain de masse.
Chose à laquelle il faut faire attention, surtout lorsqu'on ne s'échauffe jamais, le One-Set Paradox: comme la congestion pendant l'exercice diminue fortement pour quasiment disparaître avec une seule série, l'irriguation sanguine est plus faible et donc la récupération articulaire aussi. Ainsi il devient impossible de travailler la même articulation deux jours consécutifs sans risque, y compris avec des muscles opposés, par exemple biceps et triceps, qui passent par l'articulation du coude: celle-ci doit se reposer 48 heures. Autre effet dans le cas de l'absence d'échauffement: avant, l'échauffement général se produisait lors du premier exercice pendant les multiples séries, ainsi les suivants bénéficiaient de celui-ci. Avec une seule série, la donne est changée, il faut attendre plusieurs exercices avant que l'échauffement fasse effet.
Pour la fréquence un test sans échauffement avec 2x/semaine a apporté régression, alors que 3x/semaine a apporté progression mais avec parfois manque de récupération articulaire. Je pense qu'il y a de fortes chances que le 2x/semaine puisse apporter pratiquement autant de gains que le 3x/semaine, simplement l'échauffement devient dans ce cas inévitable: plus la fréquence diminue et plus l'échauffement doit augmenter, autant pour préparer le corps que l'esprit. 1x/semaine peut peut-être aussi apporter une progression chez certains, mais sans doute moins rapide, sous réserve d'un échauffement encore plus poussé.
Si vous n'êtes pas intéressé par du poids/volume ne générant pas de force, je vous conseille vivement d'essayer le One-Set à votre tour, et d'en faire partager votre expérience aux autres. Ainsi vous contriburez à démystifier ce protocole, apporter des précisions quant à sa mise en place, et cela sera bon pour tout le monde. Il faudra juste ne pas avoir peur de commencer par perdre du volume au début pour le rattraper ensuite, tout en gagnant de la force.
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