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Power Clean : avantages et inconvénient de l'épaulé-jeté pour la force ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Power Clean : avantages et inconvénient de l'épaulé-jeté pour la force ?

Messagepar Catpower le 06/08 17h56

J'ai déjà lu des textes sur cet exo mais j'aurais aimé avoir vos expériences persos, trucs et astuces sur cet exercice si vous l'avez fait régulièrement. Merci d'avance.
"On atteint le maximum de sa force entre 30 et 45 ans. Ça ne rime à rien de tout casser à 20 ans pour laisser tomber à 25 et de mettre une demi-heure à se lever tous les matins dès 30 ans parce qu’on est foutu de partout. Il faut durer pour laisser au potentiel le temps de se développer à plein. Celui qui précipite les choses n’atteindra jamais son meilleur niveau. Il n’aura pas le temps !"
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Power Clean : avantages et inconvénient de l'épaulé-jeté pour la force ?

Messagepar Allocine le 06/08 18h29

au tout debut quand je le pratiquais, je le faisais super mal: je faisais partir mes 2 bras en avant en demi cercle, et je passai en dessous.

au bout d'une semaine j'avais des douleurs à l'epaule. j'ai donc mieux etudié le mouvement, pour comprendre que le barre restait bien dans le plan vertical, et à aucun moment elle ne doit avoir le moindre mouvement vers l'avant ni l'arriere.

l'essentiel est de bien faire son SDT (la 1ere partie du mouvement) en explosif. les bras accrochent juste la barre, mais c'est les jambes qui font 100% du travail.

puis on passe juste en dessous, en pliant les genoux, ce qui aide à amortir la barre en position de front squat.

on se releve pour etre debout pendant quelques fractions de secondes, et à nouveau, on passe sous la barre, en flechissant les genoux et en tendant les bras.

à aucun moment les bras ne doivent pousser, ce n'est pas un DM.

avec le temps j'ai un peu mieux compris la techniqe: en fait tu flechis d'un coup les genoux pour passer en dessous, et quelques milisecondes apres, y a comme un 2eme flechissement à faire (c'est pas evident à expliquer par ecrit, mais regarde des videos d'halterophilie, ou toi meme tu sentiras le mouvement)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Catpower le 06/08 19h23

Pour les vidéos, j'ai celle du site que pousseur avait découvert donc j'ai déjà une idée générale du mouvement mais c'ets surtout les subtilités qui m'intéressent, comme le fait que tu dis que la barre doit rester dans un plan vertical alors que je fais mes épaulages pour le DM en balançant mes bras(ça me fera déjà un truc à corriger ça). En dehors de l'exécution, je suis aussi intéressé par l'entraînement en lui-même, à-priori, je comptes miser avant tout sur la rapidité et la technique en mettant de côté les charges. Une évolution logique pour moi serait d'augmenter les charges jusqu'à ce qu'il y'ait une perte de rapidité et que l'exo se fasse en force(ce qui n'est pas le but) et que donc je puisse considérer ça comme un palier que je ne peux franchir jusqu'à ce que j'arrive à une bonne rapidité (avec technique nickel évidemment) avant de passer à une charge supérieure. C'est une bonne logique ou bien la progression se travaille autrement dans les clubs?
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Messagepar Rat cornu le 06/08 21h24

Non non.Il ne faut pas epauler la barre!!!C'est bien un power clean?
Alors il n'y a pas a épauler(barre au dessus de la tete bras tendus).

Essaye de travailler au début ASSEZ léger pour la technique.Perso si je prends trop léger,jai du mal à "sentir" la barre...

La première partie du tirage est plutôt en force alors que la deuxième,faut exploser et oublie pas de bien finir le mouvement avec les trapèzes,remonter les coudes et extension mollets(tout ça synchro).


EDIT:après messages du Suisse, je voulais dire qu'il ne fallait pas jeter la barre,mais l'épaulé doit être fait!Mea culpa
Dernière édition par Rat cornu le 08/08 00h25, édité 1 fois.
On s'entraine pour réussir,pas à l'échec!
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Power Clean : avantages et inconvénient de l'épaulé-jeté pour la force ?

Messagepar Allocine le 07/08 08h37

exact, j'ai lu trop vite.
il demandait pour le power clean et non le clean & jerk.
donc effectivement comme le dit rat cornu, pas d'épaulé!

sinon bosser surtout la rapidité/explosivité me parait une bonne idee. tu bosseras ainsi en technique et ca va ameliorer ta vitesse pour ensuite passer à + lourd
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Messagepar Le Suisse le 07/08 12h16

pas d'epaulé??? je crois que vous confondez clean et snatch non?
le power clean la barre finit epaulee. elle ne passe jamais au dessus de la tete.

a mon avis le meilleur conseil (en tout cas pour moi c'etait ca), c'est que les bras doivent etre comme des ficelles. elles tiennent la barre, mais ne tirent pas. tout vient des jambes/hanches/dos.

superbe mouvement. pas non plus trop dangereux a mon avis.

Fab avait poste a l'epoque des videos d'haltero dont une de Dimas. tres instructif j'avais trouve!
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Messagepar Prothor le 07/08 12h33

Fab avait poste a l'epoque des videos d'haltero dont une de Dimas. tres instructif j'avais trouve!


La video de Dimas se trouve sur le lien ci dessous !

Dernière édition par Prothor le 07/08 13h51, édité 1 fois.
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Messagepar Amaury le 07/08 13h26

Super Video merci Prothor ! L'haltéro une fois qu'on y a gouté c'est difficile de ne pas se passionner. Le powerclean à 170kgs est assez impressionnant :eek:
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Messagepar Le Suisse le 08/08 10h19

et celui a 100kg est encore plus impressionant a mon avis!!!!
aucun effort!!!! merveille de technique.
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Messagepar Amaury le 08/08 15h29

Oui c'est écoeurant de facilité ! Sinon je commence a bien sentir le deuxième tirage au Snatch et ca apporte bcp de satisfaction !
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Messagepar Superman le 08/08 16h39

Vous avez regarder la deuxième vidéo de la liste ?! :eek:

Des chinois de 14 à 18 ans qui prenne des barres de 200kgs etc.. ?!

Pu**** mais ils font comment ?!

Moi qui peine avec 90kgs au DC :cry:

Ca fou un coup dur au moral :\
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Messagepar Amaury le 08/08 16h43

C'est partout pareil et pas que dans le sport: t'as des mecs qui sont super forts, d'autres super rapides, d'autres qui ont une mémoire d'éléphant etc. ! :)

Ceci dit c'est vrai que la première fois c'est assez dur (je parle de se rendre compte qu'on est juste moyen dans le sport qu'on aime) !
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Messagepar Catpower le 08/08 21h19

Merci beaucoup pour le lien Prothor, je l'avais raté.

Des chinois de 14 à 18 ans qui prenne des barres de 200kgs etc.. ?!


On peut toujours se consoler en se disant que leurs mouvements ne sont pas très rapides mais bon, ça calme vachement quand même :D

Ceci dit c'est vrai que la première fois c'est assez dur (je parle de se rendre compte qu'on est juste moyen dans le sport qu'on aime) !


Raison de plus pour débuter avec des charges légères: on ne peut que progresser, c'est toujours ça de pris...
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Messagepar Le Suisse le 09/08 07h47

oui pour les chinois ce qui fait surtout peur c'est leur forme au SDT, et a leur age :eek: :eek:
serais curieux de voir leur longevite dans le sport. suis vraiment surpris qu'ils soient coaches comme ca.
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Messagepar Antoine F. le 10/08 07h40

Non non.Il ne faut pas epauler la barre!!!C'est bien un power clean?
Alors il n'y a pas a épauler(barre au dessus de la tete bras tendus).

Le power clean c'est l'epaule. La phase dont tu parles correspond au jerk (le jette)
Mon petit grain de sel a une super question:
- pour ce mouvement la barre reste pres du corps, lorque la barre passe au dessus du genoux dans la phase du sdt, idealement tu doit effectuer le "double knee bent". C'est a dire que tes genoux vont legerement partir vers l'avant sous la barre, et flechir tres legerement avant la phase la plus explosive du tirage.
- a ce moment, les jambes se redressent et le bassin part le plus rapidement possible vers la barre .
- tu t'eleves avec l'elan sur la point des pieds (la charge passe des talons a la pointe des pieds) et en meme temps tu schrug la barre (haussement d'epaule)
- sans appuyer sur la barre, tu passes sous la charge. (tu te laisses tomber en faisant levier sur la barre) et tu amortis la barre sur tes clavicules en flechisant les jambes pour encaisser/freiner la chute de la barre.

C'est un peu compliquer donc tu peux commencer par:
- garder la barre pres du corps, les bras sont justes des ficelles qui operent un transfer de force
- le dos droit, le regard haut
- accelerer quand les genoux sont depasses (le dos est alors dans une position plus forte)
- redresser les jambes en rapprochant le bassin de la barre
- hausser les epaules en fin de redressement (basculer le centre de gravite sur la pointe des pieds est tres desequilibrant je trouve donc a laisser de cote pour le moment)
- chuter sous la barre et continuer la flexion pour ammortir la charge. l'amortissement peu etre exagere du moment que la charge est repassee sur les talons comme dans un front squat.
- tu te redresses completement, puis pour reposer la bar (en hang) tu flechis les jambes pour amortir la chute de la barre sur le haut des cuisses. Une position un peu assise est alors moins stressante pour le dos.
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Messagepar Allocine le 10/08 10h32

pour les mouvements d'haltero, est-il plus facile de les faire comme sur les vidéos, en passant completement sous la barre, au point d'etre accroupi au maximum, ou faut-il faire le mouvement en pliant les genoux juste assez pour epauler la barre facilement?
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Messagepar Catpower le 10/08 10h44

pour les mouvements d'haltero, est-il plus facile de les faire comme sur les vidéos, en passant completement sous la barre, au point d'etre accroupi au maximum, ou faut-il faire le mouvement en pliant les genoux juste assez pour epauler la barre facilement?


Si je ne me trompe pas, c'est justement là que réside la différence entre le clean classique et le power clean: dans le premier cas, c'ets presque du full front-squat et dans le deuxième cas, on ne plie que modérement les jambes (genre 1/4 de squat).
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Messagepar Allocine le 10/08 11h53

oui c'est bien ça.
mais je me demande lequel des deux mouvements permet de prendre le plus lourd
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Messagepar Le Suisse le 10/08 11h56

a long terme, tu peux prendre bien plus lourd avec un vrai clean.
quand ta barre est tres lourde, tu n'arrives plus a la monter tres haut, donc tu t'accroupis pour passer dessous.

par contre je pense que le clean est plus dur a apprendre
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Messagepar Antoine F. le 10/08 12h04

Ce qui dicte l'amplitude de flexion des jambes c'est la charge.
Si la charge est lourde 1/4 de flexion des jambes n'est suffisant:
- ni pour generer l'impulsion necessaire a epauler la barre,
- ni pour freiner la charge sur les clavicules.
Donc echec ou risque de blessure.
Dans tous les cas, bien flechir pour ammortir la charge n'est jamais un connerie! de plus ca permet de bien replacer son dos. Pas besoin non plus d'exagerer cette phase. Mais le danger en flechissant "juste un peu"est plutot de ne pas se placer sous la barre mais d'essayer de tirer la barre a soi. = mauvaise limonade
Ce qui aide c'est de limiter les accoups dans le mouvement, pour etre fluide il faut bien flechir et se placer sous la barre. a+
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Messagepar Allocine le 10/08 12h09

ok, c'est ce qui me semblait.
merci au Suisse et à Antoine pour les conseils.

j'ai progressé en haltero, mais ma flexion (pour le snatch comme pour le clean & jerk) ne descend pas assez bas.

(@antoine: le Bob existe desormais avec une partie inferieure qui arrive à mi cuisses. ca oeut etre interessant)
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Messagepar Antoine F. le 10/08 12h31

Si tu prends un ecartement des jambes un peu plus large des le depart, avec la pointe des pieds sur l'exterieure, ta flexion sera peut etre facilite. Decomposer les differentes phase du lift aide aussi. SDT plutot lent pendant cette phase: regard vers le haut, tu verifies que ton dos est bien place puis impulsion/acceleration apres le passage des genoux. Ce qui aide la flexion c'est d'utiliser la barre comme un point d'appui pour accelerer ta chute sous la barre. Comme si tu faisait une elevation frontale des epaules avec cette barre. Tu cherches a accentuer la montee de la barre, mais c'est ton corps qui accelere sa chute.
Accompagne la descente de la barre une fois sur les clavicules et garde le poids sur les talons.
De toute facon avec le double knee bent, le placement sous la barre est le plus difficile.

Pour le bob je crois que tu en as envie :cool: . Verifie quand meme que quand tu frappes l'amplitude du manequin n'est pas trop grande (pas de temps d'attente pour qu'il revienne) et que le personnage ne tourne pas sur lui meme comme une toupie a chaque coup! (le mien se souleve quand je frappe, ce qui parfois lui fait perdre de sa hauteur quand il retombe et qu'il perd un cran...agacant le bougre il se fout de moi!)

a+
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