Vincent L. : Musculation Training Log

[Samouraï du soleil]

Bof pour ton exo, c'est plus casse gueule qu'autre chose à première vue. Fait plutôt du pullover dans le sens du banc qu'en travers.




je t'ai pas mis la version avec la femelle

Pour le rowing vertical:
au début ça monte avec les épaules et ensuite avec les trapèzes.

[Vincent L.]

Merci Sam ^^
en effet, en décliné, c'est bien mieux pour le triceps extension.

J'ai une question coté alimentation (plus pour ma copine que pour moi )
en moyenne, de combien de KCal par jour une personne a-t'elle besoin, pour se maintenir a un poid stable ? (je sais que ça varie bcp pour chaque personne, et selon l'activité, je cherche juste un ordre de grandeur; Disons pour une personne de 1m70, 60kg, sédentaire)

[Ayor]

Pour une femme comme décrite ci-dessus, j'dirais 2000-2200 kcals.

[Alain]

Peut être que décliné les triceps extension sont mieux mais bon le dos c' est moin sur .
Vaut mieux faire les extension debout (les jambe fléchies ) pour diminuer les pressions du dos.

[Vincent L.]

Alain, pour les déclinés, je ne suis pas cambré comme ça; vu qu'il y a un pupitre sur mon banc, je peux placer les jambes en hauteur ^^ C'est bien pratique pour le DC aussi...

Ok Ayor, merci.
Bon ben pour le régime de ma copine, ça devrait aller alors aujourd'hui elle a du consommer environ 1000Kcals (en mangeant des quantitées largement suffisantes, mais des aliments peu caloriques ce qui ne veut pas dire mauvais... moi je me suis régalé au repas...), et en plus je lui fait faire de l'exercice (un peu de muscu, et du fractionné...)

[Vincent L.]

Dimanche 17 Avril

Curl Haltère
Gauche Droite
15*6kg 15*6kg
15*8kg 15*8kg
15*12kg 15*12kg
10*14kg 10*14kg
10*14kg 10*14kg (echec à droite)
6*16kg 5*16kg

Hack lift
15*26kg
15*36kg
15*46kg (limité par la prise... j'aurai pas pu faire une rep de plus, pas à cause des jambes ou du dos, mais à cause des mains :s)

[Flekson]

laisse tomber les séries à 6 kg, et 8 kg au curl H. Elles font que te pomper du jus pour pas grand chose je pense. les séries "lourdes" fais les plus longues ou plus nombreuses.
jpense que tes biceps te remercieraient

[Samouraï du soleil]

Pareil que Flekson
Si tu peux fais du Curl HIMSA, là tu va tout casser!

[Vincent L.]

HIMSA ?

(au passage, la série à 6kg je la fais pas dhabitude, je sais pas pourquoi cette fois ci... j'aime pas attaquer direct à 12kg, la série à 8kg c pour l'echauffement, sinon j'ai des douleurs au poignet)

[Samouraï du soleil]

Haltère
Incliné
prise Matreau Suppi
Alterné

[Vincent L.]

ok merci jvais essayer ça (faut que je m'achete une petite barre pour haltères)

[Vincent L.]

J'ai de bonnes courbatures aux biceps, cela dit.

Lundi 18 Avril, petite séance DC
15*26kg
15*36kg (progression, cool)
13*40kg
7*46kg (echec, je voulais voir où j'en étais; au passage j'ai eu de petits tremblements du début à la fin)
5*46kg (pas echec)
5*46kg

Bilan: je suis content, les charges ont bien progressé. Ya un peu plus d'un mois j'étais à 8*38kg, et là 7*46kg.
J'ai aussi l'impression de fatiguer moins vite...
Sinon j'ai essayé une série de DC prise serrée: ayayaye 7*36kg, ça fait un drôle d'effet de tenir la barre comme ça (et c'est pas très confortable avec la barre EZ)
Je me prend 2 jours de repos général, et j'attaque la routine dont je parlais plus haut.

[Cloporte]

si tu veux du pec, fais du partiel "lourd" en série longue genre 10*55kg
tu decend pas jusqu'en bas, tu t'arretes avant que les épaules soient trop solicitées, et tu remonte. tu continues jusqu'à la fin de la serie en faisant le mouvement de plus en plus partiel... courbatures de fou assurée et pecs de warrior obligé !

[Vincent L.]

Oui j'y ai pensé; j'avais envie de le faire là, mais il commençait à être tard et ma mère dort dans la pièce à côté
je crois que je vais faire disons 3 séries classiques, et 3 séries en partiel comme ça ( les classiques me servant à bosser aussi les épaules, et à mesurer ma progression, car mesurer une progression en partiel ca me parait difficile )

[Cloporte]

pour mesurer la progression en partiel il suffit de voir combien de reps full tu peux faire sur la série avant de finir en partiel.... tu te fixes une charge, genre 55kg, tu bosses en partiel dessus et au bout de quelques semaines tu finiras par faire du full au début de la serie et du partiel à la fin... ensuite y aura plus qu'a monter la charger et recommencer...
C'est vrai que ca travail un peu à la sensation, c'est moins concret pour jauger la progression, mais c'est nickel pour les pecs.

j'ai tjs fais comme ça pour monter mes charges.... au début je faisais 15*100 en partiel, maintenant je fais 12*100 en full...
Un peu exotique comme technique mais ça marche, et à toi les mégas pecs !!

[Samouraï du soleil]

J'ai regardé pour le rowing vertical. ça bosse en théorie les 3 faisceaux.
Mais bon un exo qui bosse les 3 faisceaux plus les trapèzes au niveau culto ça sert pas à grand chose mais plus pour prendre de la force, car ça m'étonnerait qu'on arrive à se focaliser sur le travail de tous ces muscles en même temps.

Sinon ce que Cloporte décrit c'est pas mal, sauf que:

chez moi la descente partielle bosse surtout les triceps. C'est la montée partielle qui me détruit les pecs.

[Cloporte]

la monté partielle c'est beaucoup plus fatiguant, ca permet moins de cibler les pecs....

Le truc qui détruit vraiment c'est de pas controler la decente (un peu comme les dips de Vincent), et de retenir "violement" la barre en bas. Il faut bien maitriser sa charge evidement, c'est assez dangereux et quand je dis qu'il faut laisser tomber la barre, il faut quand meme la controler un minimum hein, on se comprend
en tout cas à ce moment là on sent une mega contraction des pecs, on s'en qu'il y a un max de fibres de recrutées d'un coup et les triceps ne participent que tres peu pendant cette phase négative....

Quand je fais ça en plus ca me permet de gagner quelques reps...

Mais je le repete, c'est à faire que lorsqu'on maitrise bien sa charge de travail !

[Samouraï du soleil]

la monté partielle c'est beaucoup plus fatiguant, ca permet moins de cibler les pecs....

Je l'avais fait pour le DI.
Comme Coleman, ben je peux te dire que j'arrivais mieux à cibler les pecs, et je les détruisais mieux. Par contre faut garder à l'esprit qu'il faut pouvoir faire une rep partielle à la fin. C'est sûr que ça fattigue c'est du TC
Par contre ton truc j'ai jamais essayé, et jene sais pas pourquoi, j'ai pas envie d'essayer

[Cloporte]

c'est une technique de guerrier

[Samouraï du soleil]

Ouai ça passe ou ça casse, mais si ça casse...

[Cloporte]

"c'est le tarif mec!"

[Samouraï du soleil]

J'ai un cerveau aussi...

[Vincent L.]

Epreuve du jour, ramener en bus 20kg de fonte.
C'est pas très très lourd, mais en bus c'est la galère, et j'avais pas vraiment confiance en la solidité de mon sac
me suis pété le doigt betement d'ailleurs, écrasé sous la fonte
tant mieux, ca les renforcera, mes doigts

[Vincent L.]

Haltère
Incliné
prise Matreau Suppi
Alterné

Jviens d'y penser, Sam, quand tu dis prise marteau suppi, tu veux dire marteau en bas, suppi en haut ?

[Samouraï du soleil]

Quand j'ai les bras qui pendent dans le vide cosmique, je commence le mouvement en marteau et quand j'ai fait les 2/3 du mouvement je passe en mode suppi progressivement. Comme ça je travaille les 2 fonctions du biceps.
J'ai déjà fait du curl HISA, ça déchire encore plus il me semble.

[Plasma]

curl HISA

Kézako ?

[Vincent L.]

vu que HIMSA c'est haltère, incliné, Marteau Suppi, Alterné.... HISA ca doit etre haltère, incliné, suppi, alterné

[Plasma]

Ah oui, merci.
Je confirme, attaquer directement en supi déchire beaucoup plus.

[Vincent L.]

séance du 21 avril

séance écourtée à cause d'une sieste qui a duré plus que prévu, et un rendez vous chez l'opticien. bref séance peu après le reveil donc pas au mieux de mes performances.

DC:
12*40kg
12*40kg

Triceps barre front décliné
(c'est ça que t'appelle la presse française, Sam ?)
12*20kg
12*20kg

EL couché
15*3kg
15*4kg (difficile mine de rien, à 4kg )

Rowing Yates
15*26kg
15*30kg (dur)

pas eu le temps de faire le pull over ni le curl HIMSA.
certaines charges sont en dessous de ce qu'il faut, je testais où j'en étais au rowing yates (j'en avais jamais fait), et aux EL.

Je pense que je vais passer à 3 séries par exos plutot, mais je me demande si j'aurais le temps de récupérer en 48h, ou s'il me faut 72H...


Aujourd'hui, séance jambe.
Je pense faire du Hack lift (je prefere au sdt classique), du leg extension, et du leg curl.

[Samouraï du soleil]

Pour en revenir au curl incliné. Avant je le faisais à 45°, ce matin je l'ai fait à 60° à vue d'oeil. C'est largement mieux, ça évite d'être positionné commme une merde.
Pour le suppi c'est sûr que ça déchire encore plus.

Pour la presse française c'est ça pour moi:




Pour les EL couché je suis à 6kg. Mais je viens de voir qu'il existe plusieurs version, version bras perpendiculaire au buste (celle que je fais) et version // où au départ l'haltère est sur le flanc du cuissot.
L'avantage de la première version c'est qu'on a plus d'amplitude.

Pour le hack lift ça te déchire pas les mollets. peson j'ai tjs des bleues quand je le fais.

[Vincent L.]

ah ok la presse française, c'est à la machine, j'en faisais quand j'étais en salle la je peux pas

Le hack lift, je viens de me rendre compte que oui, ca fait mal (enfin pas aux mollets, moi ça me fait mal aux tendons d'achille :s c'est parce que j'ai une barre EZ sinon ca descendrai pas aussi bas).
je suis étonné par contre, la prise m'a vraiment beaucoup plus limité que la dernière fois. j'ai eu du mal à finir ma série à 36kg, et quasi impossible de commencer celle a 46kg...
bon je vais finir ma séance

[Vincent L.]

Séance rapide :s (pour changer )
Hack lift
15*36kg (prise limite)
11*36kg (limité par la prise :s )

leg extension:
15*30kg
15*35kg
(jviens de voir que mon banc est censé etre limité à 50kg pour le leg extension )

Leg Curl (premiere fois que j'en fais)
15*20kg

[Samouraï du soleil]

ah ok la presse française, c'est à la machine,

Heu non
C'est la photo où il y a écrit à l'intérieur 1 et 2
L'autre c'est triceps à la corde où à la poulie haute.

[Vincent L.]

Ah ok Quelle difference avec le triceps barre front ? (je pige pas l'allemand, si c'est bien en allemand que c'est écrit )... a moins que ça soit la meme chose.

[Mandylion]

Salut.
Pas de différence avec la barre au front, moi aussi j'appelle çà french curl.
L'illustration doit être en néerlandais...

[Allocine]

plutot le french press
car les mouvements press sont des mouvement où tu pousses, tandis que le curl est supposé ramener vers toi

[Mandylion]

T'as raison Golani, bonne remarque en effet...

[Vincent L.]

Pour les EL couché je suis à 6kg. Mais je viens de voir qu'il existe plusieurs version, version bras perpendiculaire au buste (celle que je fais) et version // où au départ l'haltère est sur le flanc du cuissot.
L'avantage de la première version c'est qu'on a plus d'amplitude.

Au fait, Sam, je viens d'y repenser, je vois pas vraiment ce que tu veux dire.
je fais à peu près ça, sauf que je descend un peu moins (sur le cuissot, donc apparement la 2e version de ce que tu dis )
je vois pas comment il peut y avoir une version bras perpendiculaire au buste...

[Samouraï du soleil]

Bon là t'as le tronc ------
Là t'as le bras vue de haut |
Le gars là c'est perpendiculaire


Mais là c'est // à la cuisse




Et l'amplitude est plus faible.

[Vincent L.]

ah ok, je vois, en fait la version "perpendiculaire", une partie du mouvement est identique à l'autre mouvement, mais sur la partie basse, on croise le bras sur le devant pour qu'il soit perpendiculaire (et le descendre plus bas) ?