Suite à un début de discussion sur le log d'Herve D. je poste quelques exercices inhabituels pour l'ouverture de la cage thoracique.
Autant prévenir tout le monde tout de suite : c'est du Pavel Il ne parle pas des choses que tout le monde connait déjà .
Ces exos sont montrés avec des kettlebells, mais il est possible de les faire avec un disque pour le premier et le dernier, ou avec un haltère bidouillé avec une corde comme indiqué sur le dessin ( la corde est en rouge). Evidemment il faut faire gaffe à ne pas se prendre l'haltère sur la tronche. Le mieux c'est de prendre la corde, d'en faire un boucle solide, de placer l'haltère au milieu et de replier les deux boucles l'une vers l'autre.
Les photos des exos sont sur
Beyond the French Press
- photos french_press 000 -> 005
- ouverture entre les coudes la plus faible possible (ne pas écarter les bras)
- lors de la montée, étirer au maximum le dos
- essayer d'ouvrir au maximum la cage thoracique, en particulier, rester quelques instants en position haute et étirer la cage thoracique. Il faut essayer d'augmenter l'espace intercostal
- toujours garder les épaules basses (risques de blessures sinon, comme dans tous les mouvements de poussé)
Penser à cet exercice plutôt en tant que overhead pullover plutôt que comme french press.
Pavel donne comme conseil de toujours penser à garder les épaules basses, de contracter le dos et d'ouvrir la cage lors des exercices de poussé du haut du corps... pour éviter les blessures. Il dit que ça n'est pas facile à faire et que c'est exo est un bon apprentissage.
RKC arm bar
- photos rkc_arm_bar 000 -> 007
- suivre les images
- penser à bien étirer la cage
Hack Chest Opener
- photos hack_chest_opener 000 -> 009
- le mouvement consiste à écarter les épaules du centre du corps, dans un mouvement latéral (photo 001)
- il faut essayer d'allonger / étirer la clavicule (photo 000)
- ce qu'il ne faut pas faire est montré sur la photo 009
Les autres exercices connus pour le développement de la cage thoracique sont
- le pull over léger
- les écartés couchés légers
à faire après un gros exercices qui crée une dette d'oxygène (c'est mieux).
Concernant le pull over, Vince Gironda dit qu'il est à éviter parce qu'il étire également le grand droit, et qu'au final ça fait un gros bide (il ne connaissait peut être pas les lettres G & H cela dit...).
En tout état de cause, pour le moment je préfère faire le modified franch press et le hack chest opener de pavel. J'ai laissé tombé le pull over. Je n'ai pas remarqué de changement particulier : j'ai toujours les muscles du dos courbaturés en permanence comme si la cage tirait dessus.