C. Christophe : Musculation Training Log

[C. Christophe]

Pas de problèmes je ne triche ni sur l'éxécution , ni sur les charges, ni sur les mensurations

[C. Christophe]

Scéance du 7/11 18h15

Front squat //: 4*10@28kg
Tentative de maxi au Front squat //: 1*50kg (sans forcer)
Curl concentré: 3*10@9kg
Molets haltères sur une jambe: 4*12@20kg

Durée 45 min

Pour le maxi je voulais juste savoir ou j'en était, je ne pensait pas passer si facilement les 50 kg, c'est cool

Ca n'a rien à voir avec ma scéance mais quelqu'un connait-il un bon étirement pour les triceps, je fait celui avec le coude derrière la tête, mais je trouve que ça n'étire pas grand chose

[Fastraph]

Pour ma part, je ne m'étire jamais les triceps en particulier ... J'ai jamais eu de salle sensation à ce niveau. C'est peut-être pour ça que t'as l'impression que ton étirement ne sert à rien.

[C. Christophe]

Bon...je vais prendre un pause d'au moins une semaine J'ai une inflamation des ligaments de l'épaule, c'est le diagnostique d'un osthéopathe près de chez moi, mais je crois que j'ai pas pris le meilleur, il n' a même pas cherché à savoir ce qui avait provoqué cette inflamation, il m'a mis sous Voltarène et Diclofénac pour une semaine et après "on verra" selon lui....

[Samouraï du soleil]

Si tu veux tu peux alterner le tirage à la pulie et le rowing si tu n'as pas envie de privilégier l'épaisseur sur la largeur.
Bon rétablissement.

[C. Christophe]

Lorsque tu parle de tirage à la poulie tu parle de tirage horizontal ou vertical?
Merci pour le rétablissement...

[Invité]

ha merde c'est bizarre quand meme que t'es une iflamation a l'epaule avec ces exos peut etre que c'est ton taf manuel en plus qui a perturbè tout ca...
moi qui voulait te dire de tenter un test au dch en prise neutre
pour le tri a part celui que tu dis (ou le faire en mettant le coude vers l'avant mais en faisant la meme chose je vois pas pour les etirements)
meme la frequence c'est pas extreme dans ton entrainement
ha au fait essaies le l flyes a chaque seance ou tu sollicites les epaules ca m'a fais du bien quand j'ai fais mon cycle force au dm j'avais un point au milieu du cycle puis apres plus rien(pour le l flyes je sais que lucky a un lien pour explique ce geste qui se fait que en leger et en serie longue c'est une espece de medicament si tu preferes )
tiens je te mets comment je procedè au dm quand j'avais mon point a l'epaule
je commence par un echauffement general
puis etirement des epaules apres je faisais en leger une serie longue de tirage exactement le geste inverse du dm
apres je monte progressivement au dm en chargeant tranquille avec encore une serie d'etirement puis une fois que je suis proche des poid plus serieux j'arrettes les etirements
a la fin de la seance je tappe 2-3 series de lflyes de 10-12 reps a peu pres avec executions a vitesse moyenne et en etant ultra propre

si apres ton inflamation de l'epaule tu veux tester le dch en prise neutre
prise neutre= paumes des mains orientèes face a face (pour proteger les epaules)
descend pas trop bas surtout(bas des disques au niveau des pecs)
j'espere que ca va allè et que tu pourras faire cet exo bientot
evidement essais de proceder comme mon exemple au dm
donc la tu feras du tirage a plat ventre en leger et en 15-20 resp pour t'echauffer avant ton dch
sinon ce que te dis sam est juste
pour les tirages suivant les angles et la distance entre tes mains quant tu fais l'exo tu developpe ton dos soit en largeur soit en epaisseur
je te conseille le bouquin de frederic delavier (t'en trouve a decathlon) c'est une mine d'or dessin ecorchè explication technique des exos et par ce biais des articulations et des muscles
en plus c'est un vrai sportif chevronnè qui + est ce mec avec ce bouquin tu vas piger pas mal de truc et eviter pas mal d'erreur aussi

[Samouraï du soleil]

Poulie verticale.

[C. Christophe]

ha merde c'est bizarre quand meme que t'es une iflamation a l'epaule avec ces exos peut etre que c'est ton taf manuel en plus qui a perturbè tout ca...

Oui c'est clair que c'est mon boulot , j'ai jamais mal lorsque je fait la muscu, par contre au boulot j'ai des brulures lorsque je fait des séries longues et aussi après le boulot...sauf que maintenant ça reste.

[C. Christophe]

Hop je reprends l'entrainement après 3 semaines sans muscu (j'ai cru que j'allais péter les plombs) la douleur à l'épaule est toujours présente pendant que je bosse et après aussi.
J'ai passé une échographie de l'épaule et rien de visible...

Scéance du 28/11 15h30

Scéance en superset

Triceps poulie: 5*10@17kg
Buterfly: 5*10@17kg
Pullover machine: 5*10@20kg

Scéance un peu difficile mais pas tant que ça j'ai un peu triché sur les dernières reps.

[C. Christophe]

Scéance du 30/11 21h40

SDT sumo: 3*10@30kg
Rowing barre pronation: 3*10@30kg
Tirage poulie haute: 3*10@30kg
Shrugs halt: 2*12@20kg (par halère)
Oiseau penché en avant: 2*12@4kg (par haltère)

Durée 45 min

Scéance un peu dure forcément, j'ai bien fait de repartir avec 30kg au SDT au lieu des 34kg...j'ai un petit coup de barre la

[Invité]

dans quelque temps(quand tu seras sur de maitriser les exos) tente un cycle force si tu le sens histoire de monter tes charges de travail

[C. Christophe]

Pour le cycle de force se serait quoi? Du 5*5 sur tous les exos?
Je vais peut-être essayer de faire des vidéos ou des photos de mes scéances pour voir l'éxécution de mes exos.

Scéance du 5/12 17H45

Front squat //: 4*10@28kg
Curl barre: 3*10@20kg
Molets haltères sur une jambe: 4*12@20kg

Durée ???

J'ai eu de grosses coubatures avec le SDT et le rowing dans les jambes pendant 2 jours (je marchais comme un skieur de fond )
Le front squat est bien passé grace au SDT de la scéance précédente, j'ai pris trop lourd au curl et j'ai finis ma dernière série en faisant du "body shaking" comme Vincent.
Dure la reprise pour les molets aussi...

[C. Christophe]

Ce matin pas de courbature aux quadriceps par contre elles sont venues en cours de journée c'est la vieillerie qui attaque

[TourneBoules]

Moi les courbatures apparaissent toujours après le sommeil (sieste ou nuit entière...)
Les pires ce sont les courbatures aux jambes car comme tu le dis on marche comme un skieur de fond ! T'as pas l'air stupide aux yeux des autres après !
J'aimerais bien un jour pour rire, choper un gars qui n'a jamais fait de sport de sa vie, et le forcer à faire du squat et bosser les mollets, sa vie s'arreterait pendant 2 jours minimun !

[C. Christophe]

JE REVIENS !

[Maximus]

Bombarde! A toi la masse

[C. Christophe]

Oui Maximus !!!
Chez toi ça vient bien la masse !

[C. Christophe]

Scéance du 7/2 22h30

SDT sumo: 3*10@34kg
Rowing barre pronation: 3*10@30kg
Tirage poulie haute: 3*10@30kg
Shrugs halt: 3*12@20kg (par halère)
Oiseau penché en avant: 2*12@4kg (par haltère)

Durée 35 min

J'ai racourci mes temps de repos mais je vais les augmenter avec la charge.
Je vais faire un point sur mes mensurations aussi, vu que ça fait un an que j'ai commencé à bouger des poids...

[C. Christophe]

Scéance du 10/2 21h45

Front squat //: 5*10@30kg
Curl haltère: 3*10@10kg
Molets haltères sur une jambe: 4*12@20kg

Durée 35 min

J'ai oublié de prendre mes mensurations

[Taz]

'Lut Christophe,
Tu suis tjrs le Prog à Joaquin ?

Si c'est encore le cas... CONTINUES !

Perso je pense que tu devrais essayer d'incorporer juste aprés ton SQT une à 2 séries de Pull Over (Haltère ou Barre). Et cela av une charge suffisante pour bien etirer ta cage thoraxique (! pas trop lourd non plus Hein... faut pas se démembrer !).

Bon... maintenant faut voir ce qu'en pense Maître Jo

J'ai oublié de prendre mes mensurations

Moi aussi dailleur... Ca fait + de 15ans que j'oublie. Put1 !

@+

[C. Christophe]

Oui depuis le mois de septembre, et je ne compte pas arréter
Pour le pull over je suis pas contre mais, la scéance qui suit je fait aussi du pull over, ça ne fait pas double emploi?
C'est vrai que les mensurations c'est pas le plus important...

[Invité]

peu etre que maintenant tu pourrais changer des exos aussi (bref remanier differement ton prog )
a moins que tes probs aux epaules soient toujours la
ca donne quoi a ce niveau?
ca a empirè,c'est pareil , ca va mieux ?
tu t'amuserais quand meme plus avec au moins un ptit dc halteres en prise neutre le jour pecs...
tu dois piger les mouvements maintenant donc peu etre que tu peux faire des ptits cycles pour monter un peu tes charges egalement...

[C. Christophe]

Scéance du 11/2 21h30

Scéance en superset

Triceps poulie: 5*10@20kg
Buterfly: 5*10@20kg
Pullover machine: 5*10@20kg

Va pour le changement
Pour les épaules je fait gaffe au boulot donc ça va j'ai essayé du DCH début janvier et c'est bien passé !
Pour cycler du 5*5 c'est bien? Et comment déterminer la charge?

[Invité]

oui des series de 5 par exemple
faudrait deja que tu mettes pour chaque group ,les exos que tu souhaites garder car il t'ont apporter quelque chose ou pas agraver ton prob d'epaule
faudrais aussi reexpliquer ce qui n'allait pas avec ton epaule brievement egalement ainsi, tous ceux qui passeront par ton log donneront leur idèe de prog
taz ,maximus,dx etc

sachant quand meme que pour l'instant le jour pecs l'exo de base sera le dch prise neutre(le dc barre te faisait mal pas a chaque fois si je me souviens )

+ : maintenant t'as l'air a l'aise avec le front , le sdt sumo, et le rowing barre

(des que j'ai un peu de temps je te dirais ce que je ferais a ta place)

[Invité]

jour1
front squat 5x5x75a80% de ton max estimè
row penchè a 65a70% de ton max estimè en 5x5
ischios leg curl 3x8reps a la sensation pour le poid
jour2
l'flyes 2series de 10a12reps
dch prise neutre et large 5x5x75a80% de ton max estimè en prise large
triceps poulie 4x8reps a la sensation pour le poid
abdos

jour3
rowing penchè barre 5x5x75a80% de ton max estimè
front squat 5x5x65a70% de ton max estimè
oiseau a plat ventre aux halteres 3x8reps a la sensation pour lme poid
jour4
l flyes 2series de 10a12reps
dch prise neutre serrèe 5x5x75a80% de ton max estimè en prise serrèe
biceps curls 5x5x75a80% de ton max estimè
abdos

garde un jour ou tu reste a 65-70% =jour facile,par contre le jour a 75-80%(= jour dur) quand ca passe bien tu rajoute un peu de poid

sinon taz aurait surement une autre approche qui peu etre mieux pour toi avec son idèe d'associer le pull over avec du squat que je trouve bien

taz fais voir ce que tu sais faire en prog!
sinon regarde les log de ceux qui cyclent, y'en a plein
tu peux essayer plein de trucs en fait le dog crapp c'est marrant aussi(tu t'amuserais plus je pense (log maximus flo D)

[Taz]

'Lut Jo,

Je me risquerai pas à faire un prog complet pour toi Christophe vu de là... je peux pas voir ni comment tu bosses ni quel sont les mvts qui te posent 1 Pb.
De + je suis sur que Jo à passer pas mal de temps à te faire ton prog, je vais pas venir avec mes gros souliers et balancer 1 truc aproximatif.

Simplement il me semble que, Christophe, tu sembles avoir les épaules assez en av avec sans doute un pb postural (de ce que je peux en juger sur la toph qui te sers d'avatar).
Je me suis permis de suggérer le PullOver car ça marche pas trop mal pour la cage thoraxique si on l'associe avec travail repiratoire (fortes inspirations et expirations longues et controlées pendant le mvt).

Voili Voilou

...

Jo... T'es pas faché... Hein ?

[Invité]

tu plaisantes taz
je suis sur que tu lui ferais un truc bien
et ta maturitèe bien plus grande que la mienne en entrainement est demontrè par cette phrase="je me risquerai pas a faire un prog complet
pour toi car vue de la...je sais ni comment tu bosses ni quel exos sont les mouvements qui te posent probleme "
le truc c'est que je me sens pas tres capable de lui faire un prog mais ca me fais chier de le voir demander un service alors que personne ne bouge.
c'est vrai que faire des progs aux autre sans les voir s'entrainer c'estb pas simple,mais bon les membres sont majeur
christophe ,depuis un moment fait des exos de base ,il s'est pas blessè dessus et je le sens prudent donc...
a force de details laissè dans son log christophe va bien reussir a faire le tri et se bricoler a truc a lui.

[C. Christophe]

jour1
front squat 5x5x75a80% de ton max estimè
row penchè a 65a70% de ton max estimè en 5x5
ischios leg curl 3x8reps a la sensation pour le poid
jour2
l'flyes 2series de 10a12reps
dch prise neutre et large 5x5x75a80% de ton max estimè en prise large
triceps poulie 4x8reps a la sensation pour le poid
abdos

jour3
rowing penchè barre 5x5x75a80% de ton max estimè
front squat 5x5x65a70% de ton max estimè
oiseau a plat ventre aux halteres 3x8reps a la sensation pour lme poid
jour4
l flyes 2series de 10a12reps
dch prise neutre serrèe 5x5x75a80% de ton max estimè en prise serrèe
biceps curls 5x5x75a80% de ton max estimè
abdos

C'est cool Joaquin t'es vraiment sympa tu me sort un joli training de pro!
Il me reste à estimer mes charges max pour les éxos, et oui je ne les connait même pas
Je teste ça dès mardi (la je suis un peu gripé) et je vous tiens au jus.

[C. Christophe]

'Lut Jo,

Je me risquerai pas à faire un prog complet pour toi Christophe vu de là... je peux pas voir ni comment tu bosses ni quel sont les mvts qui te posent 1 Pb.
De + je suis sur que Jo à passer pas mal de temps à te faire ton prog, je vais pas venir avec mes gros souliers et balancer 1 truc aproximatif.

Simplement il me semble que, Christophe, tu sembles avoir les épaules assez en av avec sans doute un pb postural (de ce que je peux en juger sur la toph qui te sers d'avatar).
Je me suis permis de suggérer le PullOver car ça marche pas trop mal pour la cage thoraxique si on l'associe avec travail repiratoire (fortes inspirations et expirations longues et controlées pendant le mvt).

Voili Voilou

...

Jo... T'es pas faché... Hein ?

N'hésite pas à faire tes commentaires ils sont les bienvenus!
Je suis sur que tu peut m'aider comme Joaquin, il t'a sufi de voir mon avatar pour voir que j'avais les épaules en avant, je peux essayer de caser du Pullover dans le prog de Jo...

[Invité]

arrange le hein si y'a un exo que tu preferes etc
pour estimer tes maxs tu fais une seule serie a fond(au poid que tu veux) et / a ton nmb de reps et le poid de cette serie tu calcul avec ca:
100%=1rep
95%=2reps
90%=4reps
85%=6 reps
80%=8reps
75%=10reps
70%=12reps etc

[Invité]

N'hésite pas à faire tes commentaires ils sont les bienvenus!
Je suis sur que tu peut m'aider comme Joaquin, il t'a sufi de voir mon avatar pour voir que j'avais les épaules en avant, je peux essayer de caser du Pullover dans le prog de Jo...

bien sur !!!

pour les epaules c'est une chose a laquelle j'avais pas pretè attention

[C. Christophe]

faudrait deja que tu mettes pour chaque group ,les exos que tu souhaites garder car il t'ont apporter quelque chose ou pas agraver ton prob d'epaule
faudrais aussi reexpliquer ce qui n'allait pas avec ton epaule brievement egalement ainsi, tous ceux qui passeront par ton log donneront leur idèe de prog
taz ,maximus,dx etc

Bien réfléchis le Pullover doit m'apporter quelque chose(je ne dis pas ça parceque Taz en parle), puisqu'en fait c'est presque le mouvement inverse de celui que je fait au boulot, ça fait donc un reéquilibrage avec le mouvement répétitif qui me cause des douleurs à l'épaule.
Pour mon épaule on m'a diagnostiqué une instabilité de l'acromion claviculaire, mais un autre médecin me disait que c'était peut-être simplement une tendinite "chronique", rien de visible sur les radios, pas d'usure ni de calcifications. Au niveau des sensations c'est pas une réelle douleur mais plutot des chatouilles au niveau du deltoide (entre le faisseau anterieur et le faisseau moyen), des étirements n'apportent pas grand chose sauf lorsque la douleur est très présente (au boulot).
Pour les exos qui me font mal c'est simple, le DC barre (toutes les prises) et les Dips à froid (mais bon ça peut parraitre normal selon moi).

[C. Christophe]

100%=1rep
95%=2reps
90%=4reps
85%=6 reps
80%=8reps
75%=10reps
70%=12reps etc

Merci je me demandais ou j'allais pouvoir retrouver ça

[C. Christophe]

Bon pas moyen de faire une scéance avec la crève que j'ai...
On va dire que je prends encore deux trois jours de repos pour commencer le cycle

[C. Christophe]

Voila j'ai casé la première scéance !
J'ai fait un Max théorique au front squat, j'ai fait 3*50kg donc un Max à 54kg.
Pour le rowing penché j'ai fait 6*40kg donc un Max à 47kg.

Jour 1
Front squat // 75%: 5*5à40kg
Rowing penché 68%: 5*5à32kg
Ischios leg curl: 3*8à15kg (en unilatéral)

Pour le front squat c'était dur j'ai pas l'habitude de forcer autant mais c'est passé quand même.
Pour le rowing j'ai trové facile mais le jour 3 va être dur je pense.
Un peu d'apréhension dans la scéance il faut que ça s'installe.

[Invité]

ouipis la t'as fais une serie de 3 reps au front avant pour estimer ton max

faut que tu prenne le pli des series courtes c'est sur que ca doit te changer la lol

[C. Christophe]

Sans compter la chauffe pour la série de trois ( je me cherche des excuses )
En tout cas ça va le faire je pense.

[Invité]

non t'as raison ca joue
essais de garder une bonne rep de marge (a chaque series)surtout au debut de cette periode

[C. Christophe]

Max théorique au DCH large neutre, j'ai fait 6*14kg (par haltères) donc un Max à 32kg la paire.

Jour 2
Lflyes: 2*12à6kg
DCH large à 78%: 5*5à13kg (par halt)
Triceps poulie: 4*8à22kg
Abdos: 20+20+10+10

Super le DCH, c'est vraiment de bonnes sensations par contre je ne savait pas trop à quel niveau descendre les bras, j'ai descendu l'axe des haltères j'usqu'a la hauteur du banc de DC en écartant les bras.
Pour les abdos je suis complètement rouillé