Antoine F. : Musculation Training Log

[Herve Picard]

Je me demande comment on peut faire vraiment varier le ph de l organisme sachant que le sang a 1 ph compris entre 7.3 et 7.45 et que si ca descend trop c tres tres grave.A moins que vs ne soyez gravement malade ou que vous ne preniez certain medicaments l organisme marche bien.
Quant aux supplements alimentaires j y crois peut etre si vous etes en seche .quant à la vitamine C voila ce que j ai lu et qui me parait pas mal
(c du copier coller)
La consommation de vitamine C synthétique, sous forme de complément alimentaire (généralement des comprimés de 250 ou 500 mg) reste très controversée quant à son efficacité. En cas de fortes doses de 1 g en une seule prise, la totalité de cette vitamine C est rejetée dans les urines.

Toujours en cas de fortes doses répétitives (au-delà de 500 mg par jour), des risques de formations de calculs urinaires et surtout de malaises digestifs existent. Néanmoins, des études de supplémentation à hautes doses (plus de 1 g par jour) n’ont pas montré d’effets secondaires néfastes.

Il est évident qu’il vaut mieux avoir son quota de vitamine C naturellement, en consommant des fruits frais - et surtout un jus d’agrumes par jour - et des légumes. Mais si on n’y arrive pas, mieux vaut prendre un comprimé de 250 mg par jour plutôt que de ne rien faire.

[Chet If]

Antoine, pour les abdos je les travailles cô suit :
Couché au banc, cuisses verticales à l'équerre du corps, tibias repliés contre l'arrière des cuisses (pas le devant ) . si tu visualises mal c'est + ou - la position à la chaise romaine mais à l'horizontal .
Je me positionne sur le banc de manière à pouvoir me tenir avec mes bras au banc pour me "fixer" sur ce dernier, sur le miens c'est plus facile car les chandelles st très rapprochées donc je m'y agrippe.
Ensuite je tire une corde fixée au leg curl , j'y fait une boucle ds laquelle je glisse la pointe de mes genoux.
Reste plus qu'à enrouler cô aux crunchs en tirant par les cuisses, tu charges le leg en fonction de ton rep range ciblé, moi c'est 5 -7 reps maxi après ça me gonfle avec ce système tu arrives forcément à l'échec rapidement . Après reste à savoir si ça te conviens et si c'est faisable en salle .....

[Antoine F.]

Merci Herve, c'est ce que j'ai lu aussi. L'approche conservatrice! bon, 250mg/j ca semble pas mal. Mais ici c'est introuvable. En revanche 10kg d'oranges ca vaut 1 USD. Je vais me faire des jus!!

Sympa ton exo chet! 5-7 reps sur les abdos ca me semble tres bien. Je vais voir si je peux bricoler qq chose comme cela
Merci

[Antoine F.]

Lundi 25/10
one set, 4/2/4
velo 5mn, lflys 6kg
abs: crunchs inclines 26kg*20 puis sit up inclines 20kg*15 puis bw*15
leg press 220 (a refaire)
tirage vertical 75 (travail de l'amplitude sous le menton)
hyperextension nuque avec casque: 26.5kg
pec press: 100
lombaires a 45degres: 22kg
DM: 80
pull over avec sangles poulie haute: 80
dips super slow 10/10; +10kg 4 reps
extension triceps: 65 6 reps finallement
CoC 1: D 7, G 4
Etirements

Je dois ameliorer la technique du tirage vertical. Je descend la barre sous le menton mais elle ne touche pas mon torse. Certains muscles de mon dos ne doivent pas etre assez developpes pour faire le reste du trajet. 2 solutions; je baisse les charges jusqu'a pouvoir travailler sur toute l'amplitude. Ou je fais une serie lourde pour la phase pricipale, et une legere pour la partie sous le menton. A voir!

[Chet If]

Pour les abs, j'avais oublié ça
Tu peux aussi contrôler l'échec via la charge et c'est p'être plus réalisable ds une salle full equiped
La Tanzanie est une terre d'abondance à côté du Chet 'land où le bricolage est LA religion

[Antoine F.]

Ca m'a l'air tres bien ces exos, je vais voir si je peux adapter ca dans ma salle.

Jeudi 28/10
one set, 4/2/4, arrivee tardive
velo 3mn, rameur 2mn
Lflys 6kg
abs: 26kg crunchs*20+20kg sit up*20+bw sit up *20
leg extension 55 (7)
pec press 100
leg curl 40
rowing d'un bras: 28kg
cou devant 25kg 50s
DI 45 degres: 72.5kg 4 reps
rowing buste penche sur SM: 65kg
traction supi une minute: 20kg 45 s
mollets debout D 10KG, G 26kg
curls haltere prise marteau: 16kg
Etirements

Le leg extension progresse en charge. Je progressene technique sur le leg curl debout.
Pour la pec press et les curls, je vais monter a 8 reps. Idem pour le DI que je vais travailler a 70 kg et monter a 8 reps a ce rythme. Toujours pas de solution pour le devant du cou.

[Nakmuay]

pour le devant du cou tourner le casque ca peut pas le faire antoine?

[Antoine F.]

Merci Nak,
Toure le casque est les poids frottent dans le bas du dos. La resistance n'est plus lineaire. De plus une fois la tete en arriere les leviers sont tres mauvais. J'ai essaye de travailler penche en arriere dans une cage a squat mais ce n'est pas super non plus.
Le statique est aussi moins risque, le devant du cou est tres fragile. (sans parler des cervicales)
Sans machine pas facile. Peut etre avec des elastiques?
Ou dos a une poulie reglable en hauteur, pencher la tete sur l'avant? un peu comme sur le lien envoye par Chet pour les crunchs a la poulie.
Je n'ai pas cette poulie. Peut etre avec une bande elastique?
A voir!

[Chet If]

Pour l'avant du cou je n'ai pas trop suivi ... mais pour l'instant c'est soit du statique comme tu le fais ou du dynamique , toujours avec un disque sur le front et une seviette pour le côté "douceur"
Mes deux mains me servent à délester la charge lorsque le cou fatigue au fil de la série et pour éviter tout mouvement d'inertie si les muscles devaient lacher (cô une sorte d'amortisseurs!)
Pour l'instant je n'ai pas eu de soucis avec les cervicales mais je travaille très light en dynamique 5k voir 10k . Par contre il faut bcp chauffer (à vide par exemple pour éviter de surprendre les cervicales)
Bon ça n'a rien d'idéal mais je t'avoue préférer tenir la charge directement ds mes mains et en avoir le plein controle sur les 3 axes, que de jouer via une poulie où là il est assez difficile de controler l'inertie. (j'avais testé via l'articulation du leg curl + corde)
Pour le banc je le laisse à l'horizontal

[Nakmuay]

si tu te mets sur un banc incliné, normalement ca va mieux.
Moi j'ai le hercules d'Ironmind, et ca va tres bien, aussi bien pr l'avant que pr l'arriere.
Vu le prix vaut mieux remarque

[Allocine]

c'est ca?




tu peux bosser le devant du cou avec?

[Nakmuay]

oui, il suffit de le retourner
C'est meme dit dans la notice que l'on peut bosser le devant, donc ca doit etre etudié pour
Il est moins cher sur ironmind , tu si fais une commande dessus dis le moi je prendrais un #2 en même temps
a+

[Antoine F.]

Hehe, alors il y a d'autre mec sur le forum qui refusent d'avoir un "pencil neck"?
J'ai le Hercule aussi et il est exceptionnel comme tout leur matos (dips belt, eagle claws, CoC...).
Il est tres bien remboure et le triangle sur l'avant empeche les sangles de te rentrer dans les oreilles.
J'ai mis jusqu'a 35kg en serie sur l'avant sans soucis. Mais l'arriere me pose plus de probleme! Si tu t'en sorts comme cela Nak c'est tres bien. C'est exact aussi qu'ils disent que l'on peut faire l'arriere avec. Ils ne parlent pas du travail des cotes.
J'ai vu sur le net un casque avec elastiques que l'on peu accroher partout pour travailler l'avant. Je pourrais faire parreil en accrochant le casque a une poulie mais elles sont trop hautes dans ma salle.
Je pense que je vais me rabattre sur la technique expliquee par Chet plus haut.

[Antoine F.]

Seance Dimanche 31/10
one set, tout en 6 reps, rythme 4/2/4
Velo 5mn
Lflys 6kg
abs plan incline max: crunchs 28kg*20, sit up 20kg*20, bw*20
leg press: 8*220 (230 la prochaine)
tirage vertical: 75 (amplitude)
hyperextension nuque avec casque: 26.5 kg (28 prochaine)
pec press: 100 (105 la prochaine)
lombaires: 22 kg
DM 80 (75 la prochaine changement de prise)
tirage vertical partie basse du tirage uniquement 50
dips (sur climber!) +15kg (20 la prochaine)
extension triceps: 65 (70 prochaine)
D CoC 1 6, CoC 2 1
G CoC 1 4
Etirements

[Antoine F.]

Quelques photos d'ou je vis pour les curieux!


Pas d'entrainement ce soir. Depart pour Nairobi puis Zurick puis Geneves puis Paris!
Pas de bagages juste ma brosse a dent. Je ne reste pas.
a+

[Allocine]

fais gaffe aux controles de la secu aéroportuaire. ils aiment pas les hommes seuls sans baggages.
aux USA les mecs seuls sans bagae ont droit à une fouille au corps

[Antoine F.]

Ca t'amuse un peu Eponge?
Ahhh! retour en Afrique de l'Est. On a essaye de me tirer mon bagage des l'arrivee. C'est pourtant le plus pourri du monde. Il est strape avec des sanges blanches et fluo donc j'ai vu quelqu'un le prendre sur le tapis roulant depuis derriere les douanes a 50 metres de la. J'ai donc franchi les douanes en courrant sans presenter mon passport pour chopper l'enfoire avant la sortie de l'aeroport. Les douaniers ont a peine leve les yeux.
La France? un avion qui sort de la piste a CDG et 3 heures d'attente a Zurick ou je me dis que c'est tout comme en Afrique!
Bush a gagne les elections je ne comprend meme pas comment, ca m'a un peu envoye au fond du trou. Formidable deja qu'a Dar es Salaam sur l'arriere des bus tu vois remplacer "Zinedine Zidane Real Madrid" par "Taliban" ou "Ben Laden"...ca va continuer...le monde a besoin de cela en ce moment!
A Geneves 8 degres, un peur bonheur de fraicheur. J'ai failli avoir le temps d'aller au Kieser-training local. L'air est fin et leger. J'ai mange une pizza dont je revais depuis longtemps. J'ai fait du shopping completement inutile: des sandales de course? Teva wrap around a 50% de discount pourquoi pas?, des bandeaux de tete de de poignet de rapeur Jordan pour s'entrainer dans cette fournaise, un super GPS qui flotte dans l'eau avec altimetre, une ceinture dont la boucle est en fait un push-dagger, c'est mieux que les gros mots, du chocolat, et bien sur le necessaire de survie: une bouteille de Bordeaux et un saucisson!, une raclette pour les vitres et quelques boulons introuvables ici, un bloc magnesium, mais pour changer de fringues il me faudra attendre l'ete prochain!

J'ai refais une seance de muscu en arrivant a Dar. Je continue de progresser sur les charges. Ce soir je vais encore rater le yoga! 6h30 c'est trop tot pour le moment. Et jeudi je me fais une seance de dingue. Je passe le week-end sur Mafia Islands avec un peu de bol je trouverais quelqu'un pour m'amener plonger. Ca va m'apaiser ca. Amities,

[Fabrice SP]

Tu devrais ouvrir un blog Antoine !

C'est dépaysant tes escapades !

[Eponge]

Yeah Antoine! Keep it up dude!

[Futura]

les tofs sont nickels!!!le soleil,la plage,cocotiers....le tout ds un milieu sauvage,paisible,ça semble paradisiaque=>on comprend pq l'idée de quitter l'endroit ne t'emballe pas trop!!!puis côté plongée,les récifs c'est pas ce qui manque par là,non?

[Antoine F.]

Merci Futura, pour la plongee c'est vraiment super. Ces photos representent "la campagne". La ville est interessante aussi si tu aimes vivre dans le bordel.

seance jeudi 18/11
6reps au rythme 4/2/4
velo 5mn
lflys 6kg
crunchs inclines 30k*20
sit ups inclines 25kg*8
sit up BW*20
Leg extension 60 (reproduire une fois)
pec press 105 (107,5 prochaine fois)
leg curl debout 40 (45 prochaine fois)
rowing d'un bras 28kg (deux charges differentes?)
cou devant 35*20 (casque accroche a la poulie haute. peut etre monter sur un banc)
lombaires a 45degres: 22kg (24 prochaine fois)
DI a 45 degres: 70 kg (reproduire avec cette technique)
rowing buste penche en avant a la smith: 65kg (technique)
Traction supi d'une minute: +20kg 50 secondes (22.5)
mollets: D 16kg, G 28kg
curls halteres marteau: 16kg
CoC1 D 2 G4
CoC2 D 1
etirements

Le tout enchaine j'ai pris une tarte, par 35 degres au compteur dans la salle.
Mes sandales de course sont super, par cette chaleur les orteils apprecient l'effort. Les bandeaux absorbants sont tres bien aussi.
Pour la traction supi je vais continuer a charger en restant au dessus de 40 secondes.
Voila comme ca ne suffisait pas j'ai decide de manger des sushis! ici par cette chaleur, avec les coupures d'electricite, l'equipement frigorifique de l'au dela ca correspond a jouer a "Dieu existe t'il?". Rien a foutre allez hop 15 sushi. J'aurai du perdre 50% de mon poids de corps durant la nuit mais rien. hehehe. Ca change les sushi!

[Franck]

(Guenael, super petit article du Monde ou la position de la France n'est pas caricaturale)

Ah ouais d'accord, je comprend mieux la source de nos divergences sur le sujet. Au depart je croyais que c'etait ta fibre patriote qui t'aveuglait.
Alors comme ca "the world" c'est un journal d'information fiable ? Si on veut, apres tout c'est ce que 90% des gens croient. , et j'y ai cru longtemps aussi .
Tu m'etonnes que nous nous prenions parfois la tete! Nos sources d'info sont si differentes! Alors quand en plus s'ajoute la mauvaise foi des gens qui ont trop peur de reconnaitre la verite (Et oui ca fait bobo au coeur la verite...)
L'article n'est pas completement con en soi, je l'admet, mais comme d'habitude dans ce genre de presse cela traite de l'information sous un angle qui ne menacera jamais les interets geo-strategico-economique de notre belle nation. La presse "officielle" a pour fonction d'endormir les gens, de travailler pour les interets de certains groupes economiques (elle tire son financement de la !) et politiques, en aucun cas elle existe pour faire de la vraie information.
Un petit lien en dessous qui donne un exemple de ce que j'appelle de l'information avec un grand i.

Le tout enchaine j'ai pris une tarte, par 35 degres au compteur dans la salle.

Toi aussi l'entrainement sous les 35 degres (t'as peut-etre meme plus parfois la-bas?), quelle jouissance!:D Maintenant je ne ressens meme plus la chaleur (j'ai pas chaud) mais je transpire comme un cheval. Quand je suis sous la barre en squat la transpiration qui vient du cou, des epaules et des bras s'ecoule jusqu'aux coudes et coule par terre comme le fin filet d'eau d'un robinet mal ferme, lors d'un training d'1 heure c'est au moins 3 litre d'eau que je suis oblige de boire! Sinon je creve!

[Antoine F.]

Hello Franck, Je me promene parfois aussi sur le reseau voltaire qui melange le vrai et le faux avec brio. Je ne crois pas non plus a l'impartialite du Monde. "Nourri du Serail j'en connais les detours". Je ne pense meme plus que c'est leur role. a+

[Antoine F.]

seance lundi 23/11
6 reps tempo 4/2/4
velo 5mn
lflys 6kg
crunchs inclines 30kg*20 (32 next)
sit up 25kg*20 (30 next)
sit up bw*20
leg press 230 (7 reps next)
pec press 107.5 (7 next)
hyperextension nuque 28.25kg (reproduire)
tirage vertical sous menton 80
tirage vertical crane-torse 55
lombaires a 45 degres: 24kg (reproduire)
test tirage menton partiel haltere 16kg (20kg prochaine fois)
pull over 80
dips +20kg (reproduire une fois puis 22,5)
triceps extension a la poulie 70 (reproduire une fois)
CoC1 D 3 G 4
CoC2 D 1 (objectif 2 en fin de seance)
Etirements

Je suis content. A 71.5kg je me me rapproche doucement des 30kg pour le travail du cou, a ce tempo c'est pas mal pour moi. Mon PR est une serie de 6 a 35kg mais a un pdc de 78kg et tempo 2/2. Je ferme aussi de nouveau le CoC 2 en fin de seance. Il m'a fait peur car j'ai beaucoup perdu en arretant de travailler la prise specifiquement. Je travaille le dos avec des charges differentes sur deux amplitudes. Puis je fais une serie de pull over a la poulie haute, les coudes dans des sangles a abdos que je tire derriere mon dos le plus loin possible. C'est le grand dorsal qui flanche a ce stade et pas les biceps. C'est une tentative on verra ce que cela donne sur le mois qui vient.
Repos jusqu'a jeudi.

[Antoine F.]

Seance du jeudi 26/11
tout en tempo 4/2/4 y compris les abdos
velo 5mn
lflys 6kg
crunchs inclines 32kg*10
sit up inline 30kg*6
20kg*10
leg ext 60
pec press 107.5
leg curl 45 (5 reps)
rowing d'un bras 28kg (30kg pour la prochaine)
cou devant 40 a la poulie haute
lombaires 24kg (26 next)
DI 45 degres: 70kg
rowing buste penche: 70kg
traction supi +22.5kg (48 secondes)
mollets debouts D 12KG (14 next)
G 28KG (30 next)
curl halteres marteau: 16kg*6 pause 30 secondes *2 pause 30 secondes *1 pause une minute *1
Etirements

[Antoine F.]

On m'a refile un virus qui vient d'un gamin qui revenait de vacances d'europe de l'est. Des que le virus est nouveau pour nous il passe comme une lettre a la poste dans nos organisme. Mais j'ai recupere. Je ne vais pas pouvoir m'entrainer en debut de semaine prochaine donc j'ai fais deux seances a la suite, puis repos jusqu'a Jeudi.

Samedi,
6*4/2/4
Velo 10mn
Lflys 6kg
Crunchs inclines 30kg*20
Sit up inclines 30kg*11
Leg press 230
Pec press 107.5
Leg curl 45
Di +45 degres: 70kg
Cou nuque 28.5kg
Dips 22.5kg
Triceps extension 70
DI H 28kg*5
Triceps extension 70*4
Etirements

Dimanche,
6*4/2/4
Velo 10mn
Rameur 5mn
Lflys 6kg
Leg curls 45*5
Lombaires a 45 degres: 24kg
Leg extension: 60
Tirage vertical sous menton: 80
Tirage vertical poitrine: 50
Cou devant: 40
Rowing d’un bras: 28kg
Pull over: 70
Mollets debout: G 30kg, D 16kg
Curls marteau: 16kg
Tractions Plasma Iron Guru: 8+8
Curls barre ez: 45kg*3, 40kg*4
Etirements

Le DIH est tres bien mais je ne suis un peu blesse l'epaule en redescendant les poids.
Pour le dos je travaille la technique a mort. Les tractions Plasma sont decidement super pour moi qui ne sens pas mon dos travailler. Le L flys grimpent aussi car je vais bientot pouvoir mettre 8kg en 4/2/4 pour 6 reps. Rowing plus ca mon epaule se reorganise. L'avant etait trop developpe et creait ces douleurs et problemes. Depuis mon changement de training ca va beaucoup mieux.
Ce matin j'ai fait 50 pompes au reveil, bien proprement. Yo.

[Antoine F.]

Samedi 11/12/04
6 reps 4/2/4
velo 10mn, rameur 5mn
lflys 6kg
crunchs inclines 32kg*20
sit ups inclines 30kg*9
leg press 230 (240)
pec press 107.5
leg curl 45
tractions plasma 8+8
lombaires a 45 degres: 24kg
rowing d'un bras: 28kg
cou nuque 28.5kg
dips 25kg*7+3 pull ups+4dips+2pull up
tirage vertical partie basse 12*55
extension triceps 8*70 (75)
curls haltere marteau 4*18kg
curls barre ez 38kg*6+4
Etirements

J'ai l'impression de mieux sentir mon dos. Il etait temps, ca fait 19 ans que je fais des tractions!
Je fais bcp d'efforts sur la technique pour garder le dos bien contracte, les epaules en arriere, omoplates l'une contre l'autre. La difference 8 tractions seulement au lieu de plus de 25. Entre 8 et 25 c'etait les bras qui faisaient le travail? Quel chemin depuis mes tractions nuque prise large!

Maintenant que j'ai remis la technique a plat, je vais un peu acceler le rythme de travail sous 4/2/4. Je veux repasser sous la barre des 40 secondes pour une serie. Donc je vais commencer ce soir avec un rythme 3/1/3.

[Antoine F.]

Séance mardi 14/12/04
Rythme 3/1/3, 6 reps sauf indique

Velo 10mn, (rameur occupe)
Lflys 6kg
45 pompes propres
crunchs inclines 32kg
sit up inclines 30kg
leg curl 45
pec press 107.5
leg extension 60
rowing d’un bras 28kg
DI 45 degres: 70kg
Tractions plasma 8,5 (j’arrete quand la technique se degrade. Objectif 15 tractions Plasma propre a rythme controle pour fevrier 2005)
Cou devant avec casque poulie haute: 40
Dips +25kg *8 directement suivi de 3 tractions avec la meme charge
Tirage vertical partie basse omoplates collees: 11*50
Extension triceps 7*75
Je suis explose!
Curls halteres prise marteau: 18kg *5+2
Mollets D 16kg, G 30kg
Curls barre ez: 6+2*40kg
Etirements

Le tout enchaine rapidement. Salle bondee et 5 coupures d’electricite durant la séance! Grosse chaleur dans la journee, entrainement intense dans une fournaise. Je suis encore fatigue ce matin. Encore un peu de temps et je vais encore augmenter le pec press et le leg extension que je ne redoute plus autant. Mais en bref, j’ai mange ma glace!

[Antoine F.]

Pas d'entrainement ce soir donc j'ai avance ma seance d'un jour.
Mon dos n'a pas recupere dont je vais faire une seance sur mesure.

Seance du Jeudi 16/12/04
velo 10mn
lfkys 4kg*20
sit up inclines BW*100
pompes 45
adbucteurs ch.max*40
adducteurs chc. max*40
echauffement termine

pec press 107.5*7 (est ce que je passe a 110?)
DI 50 degres: 70kg*6
DI 30 degres: 70kg*6
rotations du torse sur Swiss Ball*50
Dips +25kg*6
Ecartes halteres bras tendus (tests) 14kg*10, 16kg*10, 16kg*6
extensions triceps 75*7
curls barre ez 40kg*8
Extensions triceps 75*5
curls barre ez 45kg*4+2
CoC 1: D 4 reps, G 5 reps
CoC 2: D 2 reps presque 3!
Etirements

Je n'avais pas recupere de la seance de l'avant veille. J'ai tape le mur pendant les dips. Les triceps extensions continuent de monter malgre l'introduction des dips. La pec press aussi, en revanche le DI se fait canibaliser par le reste. Pour les ecartes halteres bras tendus, ca fait partie de ma recherche d'une technique pour travailler les pecs sans les epaules. Je ne sais pas trop ce que vaux cet exo? (allonger sur le dos, ecarter deux halteres vers le sol, sous la ligne des epaules, bras persque tendus)
J'ai reussi un double sur le CoC 2, presque trois reps, je n'ai pas reussi a fermer la derniere. J'en ai pas fait depuis qq temps et ca revient.

[Antoine F.]

Dimanche cardio:
20mn velo
10mn stairmaster
5 mn rameur
Etirements

le tout @ FC aerobie (FC anaerobie -5 beat/minute) sur du matos de supermarche, le vrai bonheur.
Je dois ajouter deux seances par semaine de cardio jusqu'a Avril. Puis mes retours a la CAP! si mon pied droit tient le coup.

[Eponge]

FC aérobie? Pour un travail optimal en aérobie il faut viser la plage 60%FCMax. Et bosser plus que 35mn!

[Antoine F.]

Je reprends toute forme d'ambition est mon ennemie. Je dois rehabituer mes pieds et tendons a ces efforts. Pour perdre du poids il est necessaire de depasser 45mn. Mais pour travailler la filliere ce n'est pas necessaire. Je te renvoie vers les travaux du Dr Tabata de l'universite de Tokyo qui s'est abondemment etendu sur le sujet.

60% FC MAX cela ne me semble pas tres eleve meme en reprise

220-32= 188 FC MAX theorique, 60% => 113 pulsations minute? je suis plutot a 140 150, mais je m'empeche de depasser les 150.

Qu'en penses tu?

[Eponge]

Ce que j'en pense c'est qu'il FAUT faire du cardio à faible intensité. Ca doit représenter 70% minimum de ton volume d'activité, c'est pas rien! L'endurance fondamentale correspond à 60-70% de la FCM, bosser à bas régime permet au coeur de bien se remplir et entraine ton organisme à une bonne utilisation des graisses comme carburant.

Par contre ta FCM n'est peut être pas ta FCM théorique. La mienne l'an dernier lors d'un test d'effort était de 198, pour 188 théorique (d'ailleurs je pense refaire un test d'effort bientôt). Enfin bon, à la louche, je dirai bosse entre 120 et 140bpm, pas plus sauf lorsque justement tu auras dépassé le stade de la "rééducation".

Effectivement, tu n'es pas obligé de bosser plus longtemps que 35mn, mais dans ce cas tu peux progressivement augmenter la fréquence de tes entrainements.

Courage!

[Antoine F.]

Tendinite du tenseur du fascia lata est un peu revenue. Je suis pronateur la correction doit etre anatomique/podologique et je n'ai pas les bonnes chaussures. Mais je met de la glace et je stretch. Petit a petit ca va passer. La bande frotte sur le cote du genoux, en lui laissant le temps de s'adapter ca va le faire. Apres tout avoir mal au genoux ca ne sert a rien!

Seance de mardi 20/12/04
salle bondee, la moitiee sans electricite. Je vais adapter la seance.
rythme 2/2

Velo 10mn
Lflys 6kg*15
pompes 45
sit up inclines BW*50
Plasma pull up 12
Echauffement termine

Leg press 240*7 (250 next)
Pec press 110*6
leg curls 45*7
rowing d'un bras 28kg*8, 24kg*20, 20*16
tirages bas 55*12*2
dips +25kg (sur stairmaster!) *8+5
ecartes couches halteres 18kg*10*8*4
extensions triceps 80*6+2
curls barre ez une seule serie degressive: de 45kg a 30kg
etirements

Je commence a bien sentir les Plasma pull up et rowing. Dans la glace a 28 ou 20kg ma technique est la meme.
J'ai aussi pris en force, y compris sur la leg press ou il est impossible de tricher sur l'amplitude car la position du siege et des pads sont graduees.
Je vais continuer comme cela a remuscler mon dos proprement, tout en favorisant petit a petit le cardio jusqu'a pouvoir recourrir.

"L'art d'etre parfois tres prudent, parfois tres ambitieux, c'est l'art de reussir" Bonaparte

[Eponge]

Pas cool la tendinite, mais apparemment tu sais la gérer! Courage!

[Taz]

'Lut Antoine,

Je vois que tu fais 1 peu des efforts pour rendre la transcription de ton training plus lisible (les charges et les reps, ligne de séparation, ect...) ... c'est bien
Bin Ouais... Y en a qui te lise... la preuve !

Je suis 1 peu surpris de voir que tu recommences déja la cap.
C'est quand même une activité assez traumatisante pour les articulations et par voie de conséquence pour tes petits petons (c pour la ryhme en 'on').
Mais bon... ceci dit je suppose que tu connais tes limites... Hein ?

Je pensais à 1 truc : Essaie de marcher un max pieds nus, il me semble que cela te serait vraiement profitable.
La plante des pieds est truffer de muscles plus ou moins inutilisés à cause du port de godasses à longueur d'année.
Mais surtout le fait de marcher pied nu déclenche 1 épaississement de l'aponévrose plantaire. L'épaisseur de celle-ci permet de diminuer grandement les contraintes en pression.

Ceci dit, je me doute que marcher sans chaussures en Afrique peut entrainer pas mal de pb (parasites ou autre) sans compter le risque de passer pour un illuminé ou pire pour un blanc gaspillé sans plus 1 rond aux yeux de la popu locale.
Il te reste qaund même la solution de te confectionner at home ta planche à clouts perso (je te ferais passer des bouquins de Yoga tantrique ) ou sauter à la corde dans ton barbecue ou... HéHéHé Ouais bon ! J'arrête là...

A+ (Réfléchis y quand même)

[Jm O]

Salut !

Je viens de voir que toi aussi tu es sujet au syndrome de l'essui-glace !

Il faut que tu m'expliques !
Moi j'ai ce tendon, le TFL qui frotte parfois sur le condyle de mon genou .
Je le vois sauter à travers la peau, je l'entend crauqer et sauter !
Quand je cours, y'a même des fois où ça fait tac tac tac tac tac ...
J'ai jamais eu mal !!! mais J'AI PEUR !!!
Un de ces jours, je vais finir par avoir un problème, c'est pas possible !!!

En ce moment, ça ne me la fait plus ; j'espère avoir tourvé la solution : j'étire mes janbiers antérieurs pendant 5 minutes avant de partir : je m'assie sur mes talons, et je me penche petit à petit en arrière ! ça m'étire la cuisse et les tendons !

J'ai aussi remarqué un truc : si je cours juste après mon squat, je suis sûr d'avoir le problème !!!
J'en ai déduis que c'est la raideur des cuisses qui est responsable de l'essuie glace !!! d'où mes étriements anté-footing !!!

Dis moi comment ça a commencé chez toi que je puisse éventuellement sentir mon poblème venir et ainsi pouvoir mieux l'éviter ?

[Antoine F.]

Salut JmO,

Le illiotibial band syndrome ou syndrome de l'essui glace, est une tendinite du tenseur du fascia lata. La cause est souvent anatomique. Chez un coureur pronateur cette bande frotte excessivement contre l'exterieur du genoux.
Solutions?
mettre des semelles qui corrigent la pronation excessive
chaussures correctrices (asic kayano par exemple)
etirer le fascia lata (difficile) mais tu trouveras sur le Web
masser la bande elle meme qui a tendance a garder les dechets
renforcer la rotation externe du genoux (abduction)
certains strapping au dessus du genoux aident
diminuer le volume de course
eviter les pentes et en particulier les descentes
rehabituer le tendon au frotement progressivement
kine (meso, ultra sonds, glace, massage TP...)

bon courage!

[Antoine F.]

seance du 24/12

VELO 10mn
lflys 6KG
rotateurs 4KG
crunchs inclines 32 kg*20
sit up inclines 30kg*13
Tractions plasma 15+4
LEG CURLS 45
LEG EXTENSIONS 60
PEC PRESS 110*7
ROWING UN BRAS 28*10
LOMBAIRES A 45 DEGRES 24KG
nuque 28.5 KG
DIPS 25KG*9 + 3 TRACTIONS
TIRAGES BAS 55*12
ECARTES PECS 18KG*10
ECARTES DOS 4KG*10
TRICEPS EXTENSIONS 80*6
CURLS BARRE EZ 45KG*6*2
TEST TATE PRESS 12KG
MOLLETS 12KG
ETIREMENTS

[Antoine F.]

Taz, tu as raison a propos de marcher nus pieds. Je le fais autant que possible. Mais certaines parasitoses sont tres inquietantes crois moi.
J'ai des sandales avec picots super dures qui sont tres decontractantes pour moi et qui preparent mes pieds a un vol de chaussures