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Mandylion : Multi-Sports Training Log

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Mandylion : Multi-Sports Training Log

Messagepar Mandylion le 22/04 22h09

Haha nan...je suis déjà un ancêtre là :p
à court terme j'aimerais "valider" 40 min au 10km
(juste histoire de se fixer un truc dur mais faisable pour entretenir la motiv', promis je pleurerais pas si çà passe pas)
et le vrai objectif Nice - Cannes en novembre.
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Messagepar Mandylion le 23/04 20h45

Ce soir, CAP, séries de 400m
Le pote voulait tourner en 1'22/23" avec 200m footing lent de récup' inter-séries.
J'ai fait :
1'23" / 1'24" / 1'23" / 1'26" / 1'23" / 1'25" / 1'22" / 1'16"

Pauses estimées à 1'30" (? à vérifier) d'après le pote.

Pas assez dur ces chronos, j'étais pas du tout naze comme mardi.
Faudrait voir sur un 8x1'18"-20" avec des récups de 1'20".

Course de 10km dimanche, je vais essayer de me caler sur 4' au km au début, et on verra si les jambes suivent ;en espérant qu'il n'y ait pas trop de slalom à faire sinon c'est mort de suite.
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Messagepar Guen le 23/04 20h54

C'est bien que t'es pas forcé étant donné la course dimanche.

Par contre c'est plutôt une petite min qu'il faut prendre en recup, surtout qd on tourne en 75/80s, certains recommandent m^me 50% du temps d'effort en recup. Qd la recup dépasse le temps d'effort, c'est plus un travail de cal que de vma, mais ça fait bien progresser aussi tant qu'on y met l'intensité nécessaire :)
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Messagepar Mandylion le 23/04 20h59

Ok je le note merci.
Toute façon faut tout bosser effectivement :D

La semaine prochaine les séances avec le prof reprennent donc je pourrai moins facilement faire ce que je veux. Mais bon me reste quand même les we pour bosser soit en endurance soit en résistance voire en fartlek.
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Messagepar Mandylion le 24/04 19h02

24/04/09

Oiseau : 5 séries
EL : 5 séries
OADPP : 3 séries
OADP : 3 séries
Extensions tris haltère : 4 séries
Pompes : 5 séries
Hanging leg raises
Qq Etirements

Demain dos (enfin tractions quoi..) et bis je pense.
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Messagepar Mandylion le 26/04 11h43

Ce matin, participation au 10km de Planet Jogging.

A ma montre:
39 minutes et 08 secondes :D :!: :cool:

Super content de "valider" les 40min aux 10 kilomètres.

Je n'ai fait que quelques courses mais là clairement c'était la plus dure.
La distance étant courte, la seule gestion possible c'est de pas se cramer trop vite.

Pas de sas, à part quelques "stars" en tête, donc les premiers hectomètres il faut slalomer pour pas mettre 3km à quitter la masse. Je m'en suis bien sorti et la fin du premier km étant en descente, j'ai du être grisé par la vitesse car j'ai appuyé (trop au vue du chrono au km 2!!). Cette dépense d'énergie m'a remis les idées en place et ensuite je me suis contenté de gérer l'allure en vérifiant que les chronos étaient autour de 4min/km. Rien que çà c'était bien crevant mais je me suis permis un sprint final pour la beauté du geste :D .
J'avais pas le cardio mais je devais pas être loin de la fcmax à mon avis car à la fin je sentais qu'il fallait rien demander de plus au corps.
En franchissant la ligne, la grimace se transforme en sourire en voyant le chrono (et intérieurement c'est yeeehaaaaa), mais l'envie de pas remettre cette souffrance de suite persiste au moins quelques dizaines de minutes.
Normalement prochain 10 km dans 3 semaines, je me "contenterai" de faire le lièvre pour le pote voulant faire 40min, ou alors plus reposant pour une copine avec un pr à 50min.

Un chti tableau récap, j'ai pas pris tous les intermédiaires :

on voit que j'ai gardé la minute grattée au km 2 jusque la fin

No pain No gain !
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Messagepar TourneBoules le 26/04 11h59

Bravo Msieur Ingalls, tu l'as fait avec des amis du club ?
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Messagepar Mandylion le 26/04 12h09

Une copine a abdiqué car malade, et oui départ avec un copain du club...
mais bon il m'a pas vu longtemps :p

On s'est retrouvés à 3 du club pour tailler une bavette à la fin, c'est toujours sympa de partager les impressions à chaud.
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Messagepar Invité le 26/04 12h36

vraiment bien ton 10km ;-)
tu pèse combien ?
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Messagepar Guen le 26/04 13h44

3min sur 1000m au km2 :eek: Y'avait une grosse descente?

Bravo pour la perf :cool:
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Messagepar Mandylion le 26/04 14h02

J'avoue avoir un doute aussi now, peut etre confondu une indication et appuyé plus tot sur "lap"... j'en sais rien au final.
Ce qui est sur c'est que vers les km 1-3 je suis allé trop vite, eu peur de craquer, et qu'ensuite j'ai géré 4 min/km.

sinon pas de grosses montée/descentes dans le bois de Boulogne, mais on pt qd meme laisser dérouler les foulés. Je me souviens de descentes (et montées forcèment) beaucoup plus marquées sur le semi.

allez zou je vais prendre l'air, encore mal au crane là après la course.
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Messagepar Guen le 26/04 16h20

Normalement 3min sur 1 borne c'est à bloc de à bloc avec 18 de VMA.

Je te vois à 6min40 sur un 2000m à bloc, tu me diras si tu as l'occasion de tester.
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Messagepar Samouraï du soleil le 26/04 20h58

Bien joué mon grand!
Belle perf.

Place à la muscu maintenant :D
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Messagepar Krilos le 27/04 02h15

Bravo Mandylion, 10km en moins de 40min, ça commence à le faire là :cool:
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Messagepar Guen le 27/04 10h17

D'autres ont eu le m^me pb que toi au km 2



.
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Messagepar Mandylion le 27/04 19h02

Ceci expliquerait cela....quand même fort de mal placer une balise :!:
Et çà serait encore plus fort qu'il manque quelques dizaines de mètres.

Quoiqu'il en soit moins de 40minutes toujours ok donc ouffff :D
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Messagepar Mandylion le 29/04 20h05

29/04/09

Oiseau : 5 séries
EL : 5 séries
OADP : 5 séries
Pompes s/s dips deux bancs : 5 séries
Abs : Hanging Leg Raises & statique au sol & Gainage
Etirements & Relax

Failli zapper car assez ko en ce moment...mais bon, comme disait le sage Eminem :
'Cause sometimes you feel tired,
feel weak, and when you feel weak, you feel like you wanna just give up.
But you gotta search within you, you gotta find that inner strength
and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up
and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse.


No pain no gain :idea:
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Messagepar Mandylion le 30/04 21h10

Athlé ce soir

- chauffe
- 20 montées en sprint "semi rapide" sur un plan incliné d'une 30aine de mètres
- 2 x 150 m bien appuyés
- 3x 4 A/R le plus rapide possible sur un plan plus incliné mais plus court
- 2000 tranquille de récup en se faisait plaisir sur le dernier tour.

Séance bien sympa.
En we now, on va tacher de se faire qq footings tranquilles.
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Messagepar Jm O le 30/04 23h08

Ha way ça pulse ici :cool:
Tu perds du poids en ce moment ?
Jm O
 
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Messagepar Mandylion le 30/04 23h35

Je vérifie pas trop pour pas me faire peur, mais y'a effectivement des chances pour que je sois bien léger ; j'ai l'impression d'avoir gagné un peu de dessin des upper abs, donc sans doute perdu un peu de poids.

D'ailleurs, avec l'objectif 10km < 40 min atteint, je vais voir comment je peux aménager mes sorties cap ; pas facile d'allier plaisir de courir et envie d'un peu de muscles.
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Messagepar Jm O le 01/05 20h38

Y'en a qui n'arrivent pas à perdre du poids en courant :eek:
Moi, je n'arrive pas à le conserver :(
Il va plus rien rester bientôt :blush:
Jm O
 
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Messagepar Mandylion le 03/05 19h02

03/05/09

Tractions pro : 3 séries @ bw+10 + 2 séries@bw
Upright Row Halt. : 3 séries
EL : 3 séries + dropset
Curl haltères alterné s/s Dips deux bancs : 3 séries
Pompes s/s Hanging leg raises : 3 séries
Qq étirements & Relax

Pas couru ce we mais c'est peut être pas un mal ce mini break, ne serait-ce que pour les articulations.
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Messagepar Mandylion le 05/05 21h12

CAP au club ce soir,

direction une rue en pente (entre 100 et 200 m ??) de Courbevoie :

- chauffe, talons-fesses, montées de genoux, trottinage
- 3 x (2/3 de la montée cool + 1/3 accélération + descente cool)
- 5 x (montée la plus rapide possible + récup en descente)
- recup en trottinant sur petit parcours et retour jusqu'au stade
- étirements

Séance bien physique, upper ischios et fessiers bien attaqués :cool:
Bon test de caisse globale en tout cas.
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Messagepar Krilos le 05/05 21h29

Mandylion a écrit:CAP au club ce soir,

direction une rue en pente (entre 100 et 200 m ??) de Courbevoie :

- chauffe, talons-fesses, montées de genoux, trottinage
- 3 x (2/3 de la montée cool + 1/3 accélération + descente cool)
- 5 x (montée la plus rapide possible + récup en descente)
- recup en trottinant sur petit parcours et retour jusqu'au stade
- étirements

Séance bien physique, upper ischios et fessiers bien attaqués :cool:
Bon test de caisse globale en tout cas.

Sprint en côte, miam miam ! :D
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Messagepar Mandylion le 06/05 19h57

Pas de training today mais

test tractions pro full (largeur encadrement porte) : 15 reps avec qq pauses en bas

PR pour ce type de tractions je pense.

"Plus que" 5 reps à gagner pour arrondir....
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Messagepar Mandylion le 07/05 21h14

CAP au club,

- chauffe
- 400 m en ? mais pas au total taquet
- 600 m en 1'47"
- 800 m en 2'45"
- trottinage et étirements

Cà défouraille, bien mort après chaque run :cool:

Mardi séance de 200m à priori, çà peut être fun çà
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Messagepar Mandylion le 08/05 10h52

08/05/09

Pauses courtes un peu partout

Développés Haltères : 5 séries 12-12-9-6-5 reps
Squat haltères s/s pompes tris : 3 fois 20/x reps
Elev. frontales unilatérales : 4 séries
Elev. latérales : 2 séries + double drop
Planche : 3 fois 1'00"
Hanging les raises : qq reps
Etirements
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Messagepar Mandylion le 09/05 19h21

09/05/09

Tractions : 6 séries @bw+12 (3 pro / 3 supi)
French press halt. s/s dips deux bancs : 4 séries
Flyes s/s Pompes : 4 séries (test unilatéral sur dern. série flyes)
Tractions : 2 séries pro/supi @bw avec iso sur dernière rep
Core : Abs s/s SDTjt halt. : 4 séries
Etirements

Sensations sympa un peu partout.
En ce moment je maintiens des pauses courtes, et même avec mes charges de fillettes bah çà crame vite.

Demain sortie jogging rythme pépère je pense.
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/05 10h10

Après une séance comme celle-ci, c'est des étirements spécifiques au haut du corps ou ça concerne une full body?
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Messagepar Mandylion le 10/05 11h39

Ce matin, sortie longue et lente, bien agréable.

1h30 pour 17-18 bornes à vue de nez sous google earth.
J'avais pris le cardio et j'ai essayé de pas trop monter au dessus de 165 sauf petites accel temporaires pour doubler.

Je pense maintenir des sorties longues pour la caisse i.e au moins 75 min, et des séances sprints pour les cuisses. Pas trop de travail en résistance comme j'ai pas d'objectif à court terme.


@Sam : surtout bas du corps ; la haut est étiré pas mal par exemple avec des pompes larges maintenues statiques etc.. enfin j'ai l'impression.
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/05 12h52

Ok Mandy.
Pour les épaules et GD je ne sais pas si c'est suffisant.
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Messagepar Mandylion le 10/05 18h03

Epaules je les fais aussi oui, dorsaux j'y pense pas.

Mais bonne remarque, je tacherai de trouver qq étirements intéressants dans les bouquins que j'ai à dispo.

Parlant bouquins, j'aimerais trouver un livre vraiment intéressant sur le mental des champions ; ce que j'ai pu feuilleter paraissait bof bof.
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Messagepar Mandylion le 10/05 19h59

10/05/09

Développés Halt. s/s Hindu Pushups : 3 séries
Oiseau : 3 séries
Biset EF/EL : 3 séries
Abs : qq exos
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/05 20h25

Salut Mandy,
j'ai vu sur ton blog la vid où le gars fait des Hindu pushups. C'est vraiment utile cet exo?
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Messagepar Mandylion le 10/05 20h37

Je pense pas :D

Je teste un peu ces exos connexes. Pour moi c'est un moyen de mettre un peu de piment dans mon fitness-training sans king lifts.

Cela dit je pense que même une personne orientée body aurait intérêt à se consacrer une séance à des exos posturaux et/ou de mobilité.
Le dvd "Magnificent Mobility" de E. Cressey est souvent mentionné sur les blogs des coachs connus, mais j'ai pas encore pu le voir.
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Messagepar Mandylion le 11/05 20h43

Une chose menant à une autre très vite sur le net, en tombant sur cette tof bien athlétique de Lance :
Image


j'en suis arrivé sur

y'a du contenu intéressant apparemment.

Pour finir en images :
http://www.youtube.com/watch?v=zHtFixj0cWk :p
et
http://www.youtube.com/watch?v=uDawlrIeaVM
pas mal les step-ups et les stability rows, à tester comme exos secondaire pour le core.
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Messagepar Guen le 11/05 20h50

De qd date cette photo? Il avait ce physique qd il faisait du triathlon et à ses débuts en cyclisme, mais pas qd il a gagné le tour de France.

Il s'est pt être remis à la muscu pdt sa retraite.
Dernière édition par Guen le 11/05 22h42, édité 1 fois.
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Messagepar Mandylion le 11/05 21h06

En cherchant un peu, elle date de 2006 pendant la prépa à son premier marathon (2h59'36").

Plus récent, moins de masse pour le Tour :
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Messagepar Samouraï du soleil le 11/05 21h13

C'est un fou furieux Lance, faisait pas les choses à moitié, faut pas chercher pourquoi il en a gagné 7!
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Messagepar Guen le 11/05 22h52

Jeune triathlète avec ses parents:


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