Voici mon training log (fin juin 2004 a maintenant) que je partage avec vous.
Il y manque les 2 premieres semaines d'entrainement, j'avais debute le bench et les squat a 50kg*10reps*5sets...
Les commentaires sont parfois en langage ''code" et bourres de fautes d'orthographe parce que j'ai fais un copier/coller de mon training log perso, j'espere que cela n'entravera pas votre comprehension...
Codes:
weight*reps*sets
maxi=nombre de reps maximum effectuees lors d'une serie (je travaille souvent jusqu'a l'echec musculaire)
ex: 80*5 (maxi)= 80kg*5reps (la 5eme rep est la derniere rep ou rep maxi effectuee pour cette serie, impossible d'en faire une 6eme)
Canceled= serie annulee pour une raison ou une autre
rep'' failed= rep '' echouee (j'ai pas pu monter la barre)
BW=body weight= exo effectue a poids de corps
Objectifs: me renforcer tout doucement les tendons et les muscles en poussant leger, en faisant essentiellement du 10reps*5series avec temps de repos minimal. (sur les premieres semaines)
Je ne pratique pas dans une optique body mais plus afin d'augmenter ma force musculaire (la force musculaire me fascine) et dans l'espoir d'eviter d'arriver a la retraite en loque et finir dans un hospice de vieux a rester 24/24 dans mon lit a chier et pisser partout...
Je suis ce qu'on appelle un ecto, a tendance, peut-etre, meso: squelette tres light: poignet 17.6 cm, cheville 21.5 cm, taille 80cm (a l'origine <75 cm, mais grace au deadlifts+BF mon tour de taille c'est considerablement epaissie) , body fat plutot bas, sauf actuellement ou je dois etre entre 14% et 16% de BF pour 79kg/1m82
, je perd facilement du poids.
Juin-juillet 2004
WEEK1 28/06/04-02/07/04
28/06/04:
Squats:
65*10*5, rest entre les sets: 60 secondes
70*1,rest: 3min
75*1,rest: 3min
80*1,rest: 3min
85*1
Deadlifts:
50*10*5, rest 60 secondes entre les sets
Commentaire:
Les squats furent eprouvants d’un point de vue cardio-respiratoire, les jambes en elles-memes ont bien reagi a l’exercice.
Les dealdlifts furent facilement executes a 50kg
29/06/04:
Biceps curls:
27.5*5*3, rest: 60s
27.5*7, rest:60s
27.5*6, rest:5min
32.5*1,rest:3min
37.5*1, rest:3min
37.5*1
Bentover row, barre libre
25*10*5, rest entre les sets: 60s
Pull ups:
BW*3*5, rest entre les sets:60s
Commentaire:
Biceps: je n’ai pas l’impression d’avoir travaille mes biceps, en revanche les avant bras ont souffert, le phenomene est peut etre du au fait que mes avant bras etaient fatigues en raison des deadlifts de la veille. Si ce phenomene perdure faire des biceps sur le banc afin de mieux les cibler.
Bentover row: tres facile, augmenter considerablement le poids pour la prochaine fois.
Pull ups: sensation de fragilite au niveau articulaire, afin de proteger les articulations et les tendons, continuer au meme niveau jusqu’a renforcement.
02/07/04:
DC:
60*10*2, rest entre sets:60s
60*5, rest:60s
60*4*2, rest entre les sets:60s
70*1, rest:2min30
80*1, rest:2min30
80*0: rep failed, rest:3min
70*4
Military press (assis, sans appui pour le dos, fesse posees sur une caisse en bois) (j'ai banni le developpe nuque de mon training en raison du stress inutile qu'il risque d'imposer aux epaules, le military press le remplace a merveille)
30*10, rest:60s
30*8, rest:60s
30*4, rest: 60s
30*2*2
Triceps barbell (allonge, EZ barre qui descend au niveau du front)
20*10*2, rest entre les sets:60s
20*5, rest:60s
20*4, rest:60s
20*3, rest: 4min
25*2, rest: 2min30
30*1, forme pas assez stricte
Commentaire: faire les pecs sur power rack, de cette maniere inutile d’avoir quelqu’un pour aider.
Bench press: pas mal, mais un peu plus difficile que je ne l’imaginais, etonne d’etre capable de faire 4 reps a 70kg au 8eme sets
Military press: tres difficile, la fatigue suite au developpe couche se fait ressentir pour la presse militaire, cependant il est manifeste que 30kg m’est un poid relativement leger.
Triceps: il me semble que les triceps se sont mieux comportes cette fois que la derniere fois
WEEK2 05/07/04- 09/07/04
05/07/04:
Squats:
70*10*3, rest 60s between sets
70*5,rest: 60s
70*0: canceled, rest:6min
80*1, rest:2min30
90*1, rest:2min30
80*5 (nombre reps maxi)
Deadlifts:
60*10*5, rest between sets: 60s
Commentaire: les squats furent difficiles a 70kg, si bien que je fus oblige d’annuler le 5eme set. En fait je n’avais pas le morale…La rep a 90kg est bien passé mais sans plus. 80kg*5 au 8eme set me laisse a penser je dois a frais etre a 80*10 environ.
J’ai effectue les deadlifts a 60kg au lieu des 55kg initialement prevus, cela s’est bien passé.
Dans l’ensemble l’entrainement fut eprouvant, il est manifeste que je manque encore de resistance.
06/07/04:
Biceps curl:
27.5*10, rest:60s
27.5*7, rest:60s
25*8, rest:60s
22.5*7, rest: 60s
20*9, rest:4min
32.5*1, rest:90s
35*1
37.5*1
40*0: failed
Triceps,
bench press close grip:
30*10 rest:? oublie de noter
35*10
40*10
45*10
bentover row:
35*10*5, rest 60s between sets
pull ups:
BW*4*3, rest: 60s between sets.
BW*2*2, rest:60s between sets.
Commentaire: veiller a effectuer les biceps de maniere la plus stricte possible,si impossible diminuer le poids mais ne pas sacrifier la forme.
Biceps curl: relativement decu, en effet j’ai vraiment l’impression que mes biceps n’ont pas de force, serait-du a la fatique residuel des deadlifts de la veille? Ou peut-etre parce-que je les fait tres strictement…
Les triceps se sont bien comportes au bench, legere douleur a l’epaule gauche qui s’est efface après avoir fait attention a ma position. Le bench close grip semble bien etre un exercice particulierement efficace pour construire des triceps d’acier, en effet on parvient facilement a focaliser son attention sur les triceps lors de l’execution de ce dernier, cependant il semblerait qu’il y ait egalement intervention des deltoids anterieurs.
Bentover row: assez facile a 35kg
Pull-ups: contrairement a la semaine derniere je n’ai cette fois ressenti aucune impression de fragilite au niveau articulaire, si bien que j’ai tente BW*4*5
08/07/04:
DC:
65*10: la rep10 tres limite, rest:2min30
70*1, rest:2min30
75*1, rest:2min30
80*1, rest:3min
85*1, rest:5min
87.5*0:failed, rest: 3min
87.5*0:failed, rest:2min
75*2
Military press:
35*8, rest:60s
35*6, rest: 2min30
40*1 (incapable d'en faire 2), rest: 60s
35*2 (incapable d'en faire + de 2)
Triceps
bench close grip:
40*10*2, rest:60 s between sets
40*6, rest:60s
40*5, rest:60s
40*4
Commentaire: bien que les objectifs fixes au bench ont ete accomplis j’ai tout de meme ete decu d’avoir constate qu’a 65kg j’ai seulement 10 reps, d’un autre cote commencer d’entrée de jeu a 65kg sans que le muscle soit chaud cela explique en partie la chose, de plus mon muscle ne semble pas suffisamment bien nourri. Les reps a 80kg et 85kg sont passé facilement
Military press: pas trop mal mais fatigue
Bench Close grip: pas mal mais semble beaucoup travailler les deltoids anterieurs, est-ce normal ou une mauvaise execution de l’exercice de ma part?
09/07/04
Squats:
75*10, rest:? oublie mon chrono a la mais
75*0: canceled
85*2
95*1
95*1
85*5 (maxi)
85*3 (maxi)
80*6 (maxi)
Deadlifts:
65*10*2, rest between sets:60s
80*1
90*2
95*1
65*11
Comments:
J’ai oublie mon chronometre mais je ne pense pas avoir abuse au niveau du temps de repos
Bien que moralement assez deprime cette séance a ete constructive. Comme bien souvent je ne m’en suis pas tenu au programme initiale, il va falloir changer cette mauvaise habitude.
Squats: il est manifeste que d’un point de vue nerveux j’ai beaucoup de progres a realiser, il est flagrant que je recrute qu’une faible portion de mes fibres musculaires, j’ai donc un potentiel de puissance non negligeable a exploiter. Il serait interessant d’envisager un travail explosif a 70% de 1RMAX pour 2 semaines afin d’ameliorer ce probleme de fibre qui ne travail pas
Deadlifts: tres grand portentiel au deadlifts.
WEEK3 12/07/04-16/07/04
12/07/04:
DC:
70*7
Bench press close grip:
50*14 (maxi)
Biceps curl:
30*11(maxi), rest:2min
35*4(maxi), rest: 60s
32.5*3 (maxi), rest: 60s
30*2 (maxi)
pull ups:
BW*5*2
BW*4 (maxi)
BW*1 (maxi)
BW*0: canceled
Comments: today was a good training
Biceps: good, it seems I achieved some improvements, but maybe it is because the day before I didn’t do deadlifts so my forearms were fresh.
Bench close grip:Today I used a not so closed grip, it’s really better like this, today my delts and triceps were tired, in fact I didn’t completely recover from the last bench training so…
Bench press: my triceps and delts were tired so it was a very hard set
Pull ups: to do pull ups after biceps curls is really hard, after some time I can try to begin with pull ups and finish with biceps curls.
13/07/04:
squats:
80*10, beaucoup plus facile que prevu, rest:2min
90*1, rest:2min
100*1, rest:2min30
90*5 (maxi)
Deadlifts:
70*21, rest:3min
70*11
Commentaire: great training session
Squat: although a bit of tiredness in my legs, they reacted pretty well, easier than expected, before beginning by 80kg I did a warm up session: squat, 20*10+40*8+50*6
Dead lifts: I think I have a great potential, 70*21 is pretty good for a beginner(?), moreover in fact I could do better but that fucking insecticid smell disturbed me a lot and made me stop before failure.
16/07/04:
DC:
70*9 (maxi), rest:2min30
80*1, cette rep fut difficile! rest: 5min
87.5*1, rest:5min
80*2 (maxi)
military press:
40*6, rest:2min40
40*4
Tricep
benchclose grip:
50*7 rest:60s
50*6
bentover row:
40*10*2, rest:60s between sets
Commentaire: tres bonne séance, mais mouvement etait tres strict, je n’ai ressenti aucune douleur au niveau articulaire
WEEK4 19/07/04-23/07/04
19/07/04:
Squats:
85*10, rest:3min
95*1, rest:2min
105*0*2:failed, 8min between sets+rest:5min avant prochaine serie
95*1, tres limite, un poil de plus et je la remontais pas
Deadlifts:
80*10*2, rest:3min between sets
Commentaire: comment puis-je sincerement croire pouvoir faire une serieuse séance de squat en etant sous-nourri? Je ne prepare pas serieusement ma séance et je m’imagine que tout roulera comme sur des roulettes! C’est séance est un bonne lecon, c’est bien fait pour ma gueule! La veille j’ai du me taper environ 1500 calorie en apport nutritionnel, je n’ai meme pas pense que le lendemain j’ai un séance de squat et qu’il faudrait mieux manger un peu plus si je voulais que cela se deroule bien.
Proposition de programme:1/Ne pas oublier la veille de me blinder en Carbohydrates, si les power lifters se bourrent de carbs c’est qu’il y a une raison, le muscle a besoin d’etre nourri pour fonctionner de maniere optimale
2/passer a 90*10 mais rester a 105, tant qu’elle ne passe pas je ne monte pas, bien evidemment, je me tate meme si je ne devrais pas rester a 85*10, mais d’un autre cote j’ai quand meme reussi l’objectif fixe de 85*10…
20/07/04:
biceps curl:
32.5*10 (maxi), rest:90s
35*4 (maxi) rest:90s
32.5*3 (maxi), rest:5min
40*1
DC:
75*5 (maxi)
Bench press close grip:
60*5 (maxi)
Bentover row:
45*10*2, rest:90s between sets
Pull ups:
BW*9 (maxi)
Comments: en fonction de l’etat de recuperation il possible d’envisager d’annuler les exercices de bench pour cette seance la.
23/07/04:
squats:
90*10
deadlifts:
85*15
Commentaire: contrairement a ce que je m’attendais se fut une excellente séance, mes squat furent stricts avec cependant une legere inclinaison en avant sur les dernieres reps, je pense que ce defaut se corrigera progressivement grace entre autre a la pratique du SDT
Les reps a SDT sont bien passees et furent strictes
WEEK5 26/07/04-30/07/04
26/07/04
DC:
75*7 (maxi), rest:3min30
85*1, rep2 failed, rest:5min
80*2 (maxi)
Military press:
45*4, rest:2min30
45*3
Tricep
benchclose grip:
60*6, rest:2min
60*3
biceps curl:
35*10, rep11 failed, rest:1min45
Commentaire: bonne séance mais commence le training la faim au ventre donc impossibilite de donner le max, pourtant bon progres au DC.
27/07/04
squats:
90*8, rest: 8min
105*1
deadlifts:
90*10
Commentaire: Durant les premieres reps a 90kg bonne sensation de puissance, je n’ai cependant pu executer que 8reps.
Apres 8min de repos la rep a 105 est passe, assez difficile quand meme.
30/07/04
DC:
80*5 (maxi)
Bench close grip:
65*5 (maxi), realise 3min apres le DC
pull ups:
BW+5*8 (maxi), rest:2min30
BW+5*5 (maxi)
BW+10*1
BW+15*1
BW+20*1 3/4 de rep
bentover row
50*10
biceps curl:
37.5*7
Commentaire:
j’ai reussi 8 reps +5kg pour les tractions, continuer a ce poids pour la semaine prochaine.
Progres a close grip
Leger progres au bench press.
Aout 2004
WEEK6 02/08/04-06/08/04
02/08/04:
squats:
95*5
105*0:canceled
95*3
deadlifts
95*10
Commentaire: a chier
03/08/04:
DC:
80*5 (maxi), rest:5min
82.5*3 (maxi)
military press:
50*2, (maxi) rest:2min30
50*0:failed
Tricep
benchclose grip:
65*5, rest:2min30
65*4
Biceps curl:
37.5*10
40*1
45*1
Commentaire: aucun progres au DC, meme une legere regression, en effet la tentative de la 6eme rep a ete plus merdique que la semaine derniere, cependant les premieres reps me semblaient plus legere que la semaine derniere.
Le developpe militaire a ete legerement en deca des previsions, cependant sans faire de DC avant je dois tout de meme avoir l’equivalent d’au moins 3/4 reps a 50kg
Les biceps curl se sont bien deroule, pas de douleur au poignet ni a l’avant bras.
Ainsi s'achevent mes 6 premieres semaines de reprise d'entrainement en raison d'un accident de scooter ou je me suis nique la patella, ce qui m'a impose 2 semaines d'arret d'entrainement pour les exos haut du corps et 3 semaines pour les exos bas du corps.
Faisons de necessite vertu: cet accident m'a permis de refaire une petite mise au point sur mon training et de me reposer: je commencais a avoir une legere gene au niveau du poignet et de l'avant-bras gauche, le retour de la tendinite qui tue!
En observant bien mon log je me suis rendu compte que les vieux fantomes reviennent au galop: trop de series les premieres semaines et pas assez consistant dans mon programme, c'est a dire j'ai trop tendance a devier de mes plans initiaux. Bien que je sois convaincu qu'il faut savoir adapter chaque seance d'entrainement en fonction des circonstances qui n'ont cesse de varier, qu'il ne faut pas se scleroser dans une routine monolithique, cependant il ne faut pas non plus sombrer dans la tendance inverse sinon le training ne ressemble plus a rien du tout....