Séance A : Biceps / Dos / Abdo / Avant-Bras
Dos:
Tirage à la poulie Verticale : 3 x 10 @ 45 Kg
SDT : 3 x 10 @ 55 Kg
Biceps :
Curls Départ Marteau : 3 x 10 @ 16Kg
Curls Barre EZ : 3 x 10 @ 20 kg
Abdos :
Crunch Oblique : 3 x 15 (Dèrnière serie jusqu'à l'échec)
Crunch Régulier: 3 x 15 (Ajouter un 3Kg, derriere la tete)
Relevé de jambe: 3 x 15 (Meme que oblique)
Avant-Bras
Rouleau avec une charge de 5 Kg en 3 reps, 2 fois
Séance B : SQT / Fentes Haltère / Devant et Derriere cuisse / Mollet
Jambes, Fessier
SQT : 2 x 20 @ 82 Kg
Devant cuisse : 3 x 10 @ 50 Kg
Derriere cuisse : 3 x 10 @ 30 Kg
Fente Haltère : 2 x 20 @ 10 Kg
Mollet : 3 x 20 @ 10 Kg BW
Séance C : Épaules / Triceps / Abdo / Pecs
Épaule :
Développé Militaire : 3 x 10 @ 10Kg
Triceps:
Tirage poulie : 3 x 10 @ 18Kg
Haltere front : 3 x 10 @ 10 Kg
Pecs :
Développé coucher 3 x 10 @ 13 Kg
Écarter Machine 3 x 10 @ 45 kg
Abdo:
Même que ceux de la séance A
LA je suis entrain de me dire que je devrais me rajouter une Séance D qui se deroulerais le vendredi ou j'alternerais les muscle travailler, car avec ce programme
Lundi : Séance A
Mardi : Séance B
Mercredi: Pause, Partie cardio vasculaire a la maison (course, marche )
Jeudi: Séance C
Vendredi.....
Samedi: Hockey (cardio)
Dimanche pause
Comme c'est la je bosse mes muscle 1 fois semaine, mais certain muscle
(biceps, tricep, épaule) recupère très rapidement comparativement au (Pecs, jambe, dos) , alors je pourrais me permettre de les bossé 2 fois semaine,
J'attend vos commentaire et que penser qui pourrait etre approprié pour le vendredi.. ?