Koska : Musculation Training Log

[Patrice N.]

là c'est décidé ! je vais tester la méthode "hardgainer" de base (le training du barbare quoi lol)
donc voici la méthode que j'appliquerai à partir de la semaine prochaine selon de saines lectures que j'ai glanées sur le web...
donc exercices de base : Squats SDT DC DM et Dips (ça change pas je sais)
mais je vais faire du full body tous les 3 à 4 jours
mes maxi actuels (estimation) :
DC 101 kg
curl 50 kg
dips 104 (pcd 78kg+ 26gk)
sdt 168 kg
rowing barre bp 101 kg
tbf 98 (pcd +20kg)
dm 67 kg
squat 134 kg
ça peut paraitre peu à certains mais cela correspond à un niveau "bon" selon les critères du site pour mon poids (78-79kg pour 1m81)

la routine va être la suivante :
10-20 minute d’échauffement du corps entier (vélo stationnaire, ou rameur gymnastique etc. ).
SQUAT 2x20 (ou SDT en 2x15)
SDT Jambe tendue 1x10 (sauf si SDT avant)
DC 2x6 (ou DC haltère /DIPS)
Rowing barre 2x8 (ou rowing haltère/tractions barre fixe etc.)
DM 1x6 (ou développé haltères)
mollets 1x15
Curl 1x6

rmq :
1-3 série d’échauffement bien sur par exercice pour chauffer le muscle avant de le flinguer
Les abdo seront travaillés en faisant 1-2 série(s) à l'échec avant et après la séance d'entraînement
La fréquence sera de deux fois par semaine (voire moins selon mes progrès)
Je repars à 75- 85 % de mes perfs , je ne sais pas encore , faut que je peaufine les détails
Et bien sûr une alimentation équilibrée (sans « taillé » ni vacherin mdr)

[Mr.Propre]

Et bien sûr une alimentation équilibrée (sans « taillé » ni vacherin mdr)

Les meilleurs supléments lopette, prive toi pas des mets des dieux ou jamais tu ne connaitra la masse ultime!

[Lou]

Mr.Propre a une façon originale de le dire, mais je pense un peu la même chose. D'ailleurs, il me semble bien que les méthodes de type "hardgainer" conseillent plutôt de bouffer comme trois porcs.

[Patrice N.]

je prefere la bouffe arménienne
bouffer comme trois porcs c'est vrai mais équilibré lol
je fais qd meme un regime à 2800 - 3000 cal donc on verra
c'est surtout le repos entre les séances que je trouve bizarre dans cette méthode (on peut descendre à une seance par semaine c'est maigre) mais bon j'ai tout mon temps donc je vais faire un cycle et on verra si ça marche pour moi
pour l'instant je fais aussi ma semaine off

[Mr.Propre]

2800-3000cal/repas, c'est pas trop mal comme diète.

[Lou]

C'est bon la bouffe arménienne, mais tu peux alterner avec le vacherin pour les jours de training.
A ta place, j'augmenterais d'ailleurs pas mal l'apport calorique ce jour-là, et éventuellement le lendemain;

[Patrice N.]

ma diete est schématisée en page 2 postée le: 04/11/2006
je m'y tiens le plus possible, meme si le whey 3x/jours c'est pas génial
je me sent parfois bouffi du visage
mais je bois qd meme 1,5 à 2 litres d'eau (+ 1litre pdt mais seances) sans compter le lait...

vive les keuftés !!! et les dolmas

+ sérieusement je fais gaffe aux fromages car je suis limite en cholesterol mais merci quand meme pour les commentaires, ça motive toujours !

[Lou]

Je suis loin d'être un spécialiste ou un exemple à suivre niveau diète (alors qu'il y en a sur ce forum, par ex Alban ou Bruno Spagnoli ; moi je vais mourir jeune), mais j'ai tendance aussi à me sentir un peu bouffi du visage, et ça avait pas mal diminué lorsque j'avais réduit ma consommation de sel. Réduire la consommation de liquide est en revanche une erreur il me semble(sauf à boire 15 l/jour, mais c'est un autre pb). J'aurais en effet tendance à penser que ce n'est pas parce que l'on boit moins que l'on retient moins.
Enfin, c'est une opinion assez peu étayée, donc si tu vaux plus d'info, tourne-toi vers les spécialistes du forum...
Au fait, tu as l'air de t'y connaître pas mal en blessures, tu as étudié dans le domaine médical ou bien c'est issu de tes expériences perso ?

Et vive la bouffe grecque aussi ! Et italienne ! Et libanaise ! Et marocaine ! Et russe ! Et française ! Et même suisse !

[KeMeDa]

Un retour sur ton nouveau cycle sera le bienvenu.

[Patrice N.]

je vous ferais un rapport détaillé de mes progres (enfin s'il y en a... )
pour l'instant je mange et je dors (entre autre)

[Fabien.s]

Je viens de voir ta diéte et je pense que tu peux facilement remplacer la collation de 10h par 100-150 de viande blanche(tu cuis tes morceaux à l'avance pour 3-4 jours) puis pour la collation avant d'aller au lit par 300-500g de fromage blanc 0%.

[Fabien.s]

, mais j'ai tendance aussi à me sentir un peu bouffi du visage, et ça avait pas mal diminué lorsque j'avais réduit ma consommation de sel. Réduire la consommation de liquide est en revanche une erreur il me semble(sauf à boire 15 l/jour, mais c'est un autre pb).

Moi aussi j'ai le visage bouffi, je vais zapper le sel sur 2 semaines pour voir si
je réagis comme toi.Pour l'eau je bois bcps, j'ai tjrs soif, environ 4-6 litres jour[/quote]

[Lou]

environ 4-6 litres jour

Pareil !

[Patrice N.]

JEUDI 30 NOVEMBRE 2006
(fin de la semaine de repos)
échauffement = rameur (n1) 5'
SQT 10@30kg; 10@50 kg; 2*20@77 kg
SDT JT 10@30 kg
DC 10@30 kg, 2*6@66 kg
RWB 2*8@64 kg
DM 10@20 kg, 6@44 kg
Mollets (debout barre) 10@44 kg, 15@64 kg
Curl 10@20 kg, 6@31 kg
abdo : crunch*50@PDC

Rmq :
- niveau correspondant à 77% des charges précédentes
- j'ai oublié les abdo en debut de séance (oups !)
- les deux séries de 20 reps au squat mettent à plat en debut de séance, du coup le reste des exo sont plus durs...
- enchainement des exercices de style circuit training, juste le temps de changer les disques et de déplacer la barre entre les séries pour garder 1'30 à 2min de "repos" entre les séries, ce qui rend la séance assez intense
- prochaine séance avec haltères, dips, tractions et SDT au lieu du squat
- merci pour les conseils de diète, je vais faire plus d'hydrat et manger moins salé, mais c'est aussi un pb de pression oncotique (concentration en protides dans le sang) je pense... par contre je digère mieux les whey depuis une semaine, mes intestins ont du s'adapter... et je prend maintenant un "gainer" apres la seance pour avoir un apport glucidique, et pas tomber par terre lol icon_razz.gif, par contre j'ai du mal avec la viande le matin mais j'essaierai (j'ai un peu l'over dose du fromage blanc, faut que je laisse passer du temps avant de m'y remettre icon_wink.gif )
- -progression pévue : 77%-82%-86%-90%-92.5%-95%-96%-97%-98%-99%-100%-100.5%-101%-101.5%...si possible jusqu'à 105% (on verra à l'usure)

[Fabien.s]

C'est vrai que le fromage blanc au bout d'un moment c'est lourd!

[Impaled_-l-]

Le fromage blanc je l'agremente avec des morceaux de fruits coupés dedans : banane, poire, pomme, et c'est franchement un plus niveau gustatif.

[Mr.Propre]

Il faut passer au vacherin maintenant, un par jour!

[Patrice N.]

Vacherin
valeurs pour 100 g d'aliment
Calories : 321 Kcal
Protéines : 17.6 g / Lipides : 27.8 g / Glucides : 0 g

[Patrice N.]

LUNDI 4 DECEMBRE 2006
J+4
échauffement = rameur (n1) 3'
abdo : crunch*50@PDC (banc incliné)
SDT 10@30kg; 10@50 kg; 2*15@97 kg
DIPS 10@PDC, 2*6@BW+20 kg(99 kg)
TBF 10@PDC, 6@PDC+15 kg (94)
DM halteres 10@10 kg, 2*6@22 kg (chq haltère)
Mollets (debouthaltere) 15@32kg (chaque mollet)
Curl halteres 10@10 kg, 2*6@15 kg (chq haltère)
abdo : crunch*50@PDC (idem)

Rmq :
- l'echauffement au rameur me gonfle, au bout de 3 min j'arrete (prévu à 10 min !), j'ai pas la patience de faire des mvts répétés, en plus ça echauffe plus vite que le velo...
- j'ai mis 3 jours à me remettre de la séance de squat...vives les courbatures
en plus j'ai fais un petit déménagement ce w-e, avec un congélo au milieux, la grosse marade !
- le sdt a été plus facile que prévu (je l'apprehendai un peu lol), je l'ai mieux réalisé en tt cas que les squats
- j'ai fait une série de plus au dm et aux curls halteres car je le sentais bien (ça fais qd meme pas bcp de series...),
- par contre j'ai une douleur au dos du pied droit lors des exo des mollets...
prochaine seance jeudi

au fait j'ai pas trouvé de vacherin, je me suis pris une tomme de l'ubaye lol

[Lou]

au fait j'ai pas trouvé de vacherin, je me suis pris une tomme de l'ubaye

C'est d'où je viens ! Explosion de cholestérol garantie !

- l'echauffement au rameur me gonfle, au bout de 3 min j'arrete (prévu à 10 min !), j'ai pas la patience de faire des mvts répétés, en plus ça echauffe plus vite que le velo...

Tu as visiblement le même problème que moi. Le cardio, c'est emmerdant, et on s'en rend compte.

[Patrice N.]

petit commentaire sur les courbatures
la difference entre les deux seances c'est qu'aujud'hui c'est surtout le haut du dos que est douloureux (trapezes/sdt), alors qu'apres la 1ere seance c'était les cuisses (cf squat)
l'ubaye c'est mon paradis ! surtout en été... (vive les hollandaises)

[Lou]

l'ubaye c'est mon paradis ! surtout en été... (vive les hollandaises

Marrant, je suis aussi dans le coin l'été.
Vive les hollandaises, mais pas les hollandais.

[Patrice N.]

Vive les hollandaises, mais pas les hollandais.

+1
MARDI 5 DECEMBRE
Bon je me suis laché sur mes bras ce soir malgré la séance d'hier...
petite séance en super-séries biceps/triceps:
- curl barre droite/Barre au front : 10-15 reps; 10-26 kg
- curl assis alterné halteres/extensions verticales haltere (à deux mains): 10-15 reps; 8-14kg/14-18 kg
- curl BEZ en appuis ventral/ dips : 10-15 reps/10reps ; 20-26 kg/PDC

Rmq: peut mieux faire séance de test en fait sur mes capacités, les triceps ont plus été à la fête que les biceps (sous dosage des charges)
au final 40 cm au bras droit avec la congestion, il en manque 10
j'ai pas le materiel pour faire du pupitre ni de la poulie, j'ai remplacé le curl au pupitre par du curl en appui ventral sur banc incliné à 45°

[Lou]

Le curl araignée et curl en concentration marchent bien aussi.

[Patrice N.]

merci lou je vais alterner avec ça aussi pour les biceps

pour vous faire une idée de mes "iobjectifs" je prefere me cantonner à Eugen Sandow (un vieux truc ça hein !)
voila c dit (je sais qu'il y en a qui prefereront les monstres chargés a bloc du top 10 de Mr O) mais lui il a pas connu les affres de la dope , peut etre du vacherin de temps en temps... mais c tout

je fais une phase de prise de masse si possible 3 mois et ensuite un seche au printemps (3-4 semaines minimum selon les degats de fêtes)

[Romain R.]

Arf déja pour atteindre un physique comme ça faut y aller !

[Lou]

Eugen Sandow .
Remarque, il va falloir arrêter de faire du couché pour ne pas avoir de pecs, et pas trop de tractions non plus.
C'est le tarif pour ressembler à un old-timer.

[Patrice N.]

oui mais si j'ai ses bras et ses abdo je suis content !

tiens c kdo

("direct dans la fibre" Mr Propre)

[Romain R.]

Eugen Sandow .
Remarque, il va falloir arrêter de faire du couché pour ne pas avoir de pecs, et pas trop de tractions non plus.
C'est le tarif pour ressembler à un old-timer.

Tu trouves qu'il a pas de pecs le gars là !!??

[Patrice N.]

tout est relatif Romain, mais c vrai qu'à l'époque il ne faisient pas ou tres peu de DC , le top pour eux c'etait les epaules et les bras pour le haut du corps... mais quand meme il est pas pauvre en pec non plus ...

[Lou]

Ben, un mec qu'a moins de pecs que moi, c'est un mec qu'a pas de pecs
Tout est relatif oui.

Note qu'il est super sec sur les photos, qu'il contracte, et qu'elles sont en noir et blanc, toutes les conditions sont là pour que ça rende bien. Mais j'adore son physique.

[Romain R.]

Ah oui pardon je me suis trompé de gars, je pensais qu'il s'agissait de celui qui fait le wallpaper de cette page:





Effectivement Eugene Sandow il a pas des pecs de fou

[Lou]

Ah, oui, là c'est pas la même, comme on dit.

[Patrice N.]

aujourd'hui un peu la flemme de faire de la fibre (mes bras me font un peu mal) par contre je me suis renseigné pour une salle de muscu qui m'a l'air pas mal, petite et sans fioriture, des pousseurs de fonte de base (et pas de kéké a priori), pas un club de gym d'une chaine x ou y bien connue quoi...
(prix 50 euros le mois, 140 le trimestre, 190 le semestre et 255 l'année)
vais peut etre me laisser tenter pour voir (y a deux ans que j'ai arreté la muscu en salle et j'avais bien progressé à l'époque sur Avignon)

en fait mon idole c'est lui

[TontonDer]

Rahh Kurganian y ressemble a rien ton idole

[Fabien.s]

Elle est ou cette salle Kurg?
ya quoi comme machines dispo?

[Patrice N.]

finalement j'ai fait ma séance (l'appel de la fonte ), comme quoi ne jamais dire fontaine...

JEUDI 7 DECEMBRE 2006
échauffement = rameur (n1) 5' (pas plus pas moins)
abdo : relevé de jambe sur banc x40
SQT 2x10@30kg; 2x10@82 kg; (pauses= 3')
SDT JT 10@30 kg, 2x10@66 kg (2')
DC 10@30 kg, 2x8@71 kg (2')
RWB 10@30 kg, 2x8@71 kg (2')
DM 10@14 kg, 2x8@46 kg (2')
Mollets (debout barre) 10@30kg, 2x15@82 kg (2')
abdo : relevé de jambe sur banc x40
(durée ~1h20)
*Slayer+Ignite* (trop courts ces albums)

Rmq:
- finalement plus de pêche que prévue, et moins de fatigue pdt la séance qu'il y a une semaine
- bombardement des bras demain
- j'ai retrouve mon 38 cm de bras ! (+1cm depuis 1 mois ), c'est déja ça, manque le 60 de cuisses, mais ça va arriver
- pas de super sensation dans les abdo au relevé de jambe, plutot les releveurs des cuisses qui travaillent... vais faire des relevés de bassin à plat dos pour essayer de mieux cibler le bas des abdos

[Patrice N.]

VENDREDI 8 DECEMBRE
séance en super-séries biceps/triceps:
- curl en appuis sur BI/extensions verticale haltere : 10-15 reps; 10-12/16-20 kg
- curl inclinés halteres/kick back : 10-15 reps; 12-16 kg
- curl concentré/ DC prise serrée : 10-15 reps/10reps ; 10-14/40-50 kg

Rmq:
- je vais alterner cette séance avec l'autre que je ferai le mardi, et j'essayerai de varier les exercices
- le travail en superserie permet de bien congestionner les bras (+2 cm en fin de seance), bientot le 50... j'y crois a fond
- dimanche un peu de CAP, s'il fait pas trop mauvais

[Patrice N.]

douleurs un peu partout aujourd'hui
la fibre est fatiguée, mais progresse...
par contre je me prépare une semaine de maxi pour voir si j'ai bien le niveau que je crois... à savoir
100 kg au DC
140 au squat
155 au SDT
on verra à partir de lundi, en repartissant tout ça sur la semaine

[Lou]

Euh, Kurganian, reste tranquille sur les maxis au squats tant que tu n'est pas en salle, hein ?
Ou alors, tu te bricoles une sécurité avec deux banc sur lesquels tu peux reposer la barre si tu restes assis en bas de la répèt...